8/2/2010 - NASIL GÜZEL OLUNUR? NELER YAPILMALI

 Nasıl güzelleşebilirim? Nasıl güzel olabilirim? Çekici olmak için neler yapılmalı?

Aslında çekici ve seksi olmak için bakımlı olmak zorundasınız. Cildinize taptaze bir görünüm kazandırmak, saçlarınızı ışıl ışıl parlatmak, zinde bir vücuda sahip olmak bunların hepsi kişisel bakım ve özveriden geçiyor. Tabi bu Kaan’a göre; estetik ve güzellik göreceli bir kavramdır. Yinede Kaan’ın fikirleri genellemeden pek uzak olamaz… Çekici bir kadının sırrı, olgunlaştıkça fiziksel avantajlarını kullanmayı da öğrenmesidir. Hayatın gerçeği şudur: Birlikte olacakları kişiyi seçerken erkekler ‘gözlerine’ güvenirler; kadınlar ise daha çok ‘hislerine’ güvenmeyi tercih ederler.

CİLT BAKIMI

Hepimizin hayalidir, pürüzsüz, homojen ve parlayan bir cilt. Lekesiz, izsiz, aknesiz… Cilt konusunda, her şeyden önce cilt tipinizi belirlemek için bir uzmandan yardım olmalısınız. Cilt tipinizi belirledikten sonra size uygun cilt bakımı ürünleri seçebilirsiniz. Cildinizin günlük bakımı için sabah kalktığınızda ve akşam yatmadan iki kez temizleme, tonikleme ve nemlendirmeyi adet haline getirmelisiniz. Cilt hücrelerinin yenilenmesini hızlandırmak için cilt soyma işlemi, peeling çok önemlidir. Bu işlem zamanla cildinizdeki lekeleri de silikleştirecektir. Her sabah cilt temizliği ve bakımından sonra güneşten koruyucu krem uygulamayı ihmal etmemelisiniz. Akne ve sivilceleriniz varsa mutlaka ayda bir dermatoloğunuza gidip derin temizleme yaptırın. Sivilceleriniz geçti fakat izleri ve çukurları kaldıysa yine aynı şekilde cilt uzmanınıza danışarak, dolgu enjeksiyonları, fraksiyonel lazer tedavisi, abrozyon gibi size uygun işlemleri öğrenebilirsiniz.  Isırılası dudaklar ile etkileyici olmak istiyorsanız  şeffaf renkte parlatıcı sürerek etrafınızı dudaklarınıza odaklayabilirsiniz. Gülümseyişinizi aydınlatarak, dudaklarınızın şeklini ortaya koyacaktır, tabi simetrik ve dolgun dudaklar için dudak dolgularını düşünebilirsiniz.

VÜCUT SIKILAŞTIRMA

BACAKLAR

Bir bayan topuklu ayakkabı giydiği zaman daha çekici görünecektir. Baldır kaslarını hafifçe ön plana çıkararak bacaklara verdiği şekil, bacaklara bir anda seksilik kazandırır ve erkekleri cezbeder. Eğer bacaklarım kalın inceltmek istiyorum, su tutuyorum veya selülitlerim var diye şikayet ediyorsanız bu konular üzerinde çalışmanız gerekecek.

Uygun ağırlıkta bir halteri omzularınıza yerleştirip ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Beliniz dik bir şekilde bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelin. Bir iki saniye bekledikten sonra tekrar başlama pozisyonuna dönün. Çömelme hareketinin bu versiyonu bacak içlerini, diz etrafını ve alt popoyu çok etkili bir şekilde çalıştırır.

KALÇALAR

Jeans giydiğinizde poponuz ve kalçalarınız yukarı kalkık duruyorsa yolda yürürken mutlaka başları çevirtirsiniz. Değişen zamanla birlikte, günümüzde dar kalçalı ve arkaya doğru çıkık popolu bayanlar seksi ve güzel kadınlar olarak kabul edilmektedir.

Uygun ağırlıkta bir halterin önüne geçin ve ayaklarınızı barın altına sokun. Eğilip barı üstten kavrayın. Barı kaldırmadan önce göğsünüzü hafifçe ileriye ittirin ki beliniz düzleşsin. Hareket boyunca gözleriniz karşıya baksın, asla sırtınızı kamburlaştırmayın ve barı kaval kemiklerinizden uzaklaştırmayın. Hafifçe bacaklarınız ve poponuzla öne doğru ittirerek ağırlığı kaldırın. İki saniye dik durumda popo kaslarınızı sıkarak bekledikten sonra tekrar, yavaşça ağırlığı sırtınız düz bir şekilde kaval kemikleriniz hizasında aşağıya indirin.

GÖBEK

Düşük bel pantolonlar ve body zamanı geldiğinde karnınız buna müsait değilse ne yapacaksınız. Göbek bölgesindeki yağlardan yavaş yavaş kurtulsanız bile, egzersiz yapmadan istediğiniz düz ve sıkı görünüme kavuşmak biraz zor. Ya da diyelim ki aslında bel bölgesinde kilo fazlası olmayan mutlu kişilerdensiniz ama bu bölgenin daha güzel ve çekici görünmesini istiyorsunuz.

Sırtüstü yere uzanıp ayaklarınızın arasına bir top alın. Kollarınızı kenarlara düz bir şekilde uzatın. Topu ayaklarınız ile kavrayın ve nefes vererek 90 dereceye gelene kadar kaldırın. Bir saniye bekledikten sonra yavaşça kontrollü bir şekilde indirin, düşmesine izin vermeyin.

Bu hareket özellikle alt karın kasları ve bacak üstlerini çok etkili bir şekilde çalıştırır ve doğum sonrası sarkmaları toparlar.

GÖĞÜSLER

Dekolte konusunda fazla bir şey söylemeye gerek olduğunu sanmıyorum, zaten bunu hepimiz çok iyi biliyoruz, ama dikkat edilmesi gereken nokta zarifliktir. Göğsü örten derinin meme dokusundan geniş olması ya da meme dokusunun küçülmesi ile derinin bollaşması veya her ikisinin aynı anda olması nedeniyle göğüsler sarkabilir. Toparlama ve sıkılaştırmak için biraz kas ile bu cildi doldurmayı deneyebilirsiniz. Dekolte bakımı da burada çok önemli tabii…

Bir çift dambıl alıp hafif meğilli bir sehpaya uzanın, çünkü biraz daha dolgunlaştırmak için göğüslerimizin üst kısımlarını sıkılaştıracağız. Böylece kaanla dekolte estetiğimizi biraz düzelteceğiz...

Avuç içleri birbirine bakarak, dirsekleriniz omuz hizasına gelene kadar ellerinizi yanlara açın. göğüslerinizi sıkılaştırıp dambılları yukarıda buluşturun. Yapışık durumda olan dambılları göğüslerinize indirin. Nefes vererek ağırlıkları yeniden göz hizasında yukarıya presleyin.

OMUZLAR

Giydiğiniz kıyafetlerin üzerinizde daha elegant görünmesini ancak omuzlar sağlayabilir. Zira kolsuz bir buluz giyen bayanın omuzları, gözlerin ilk odaklanacağı noktadır, ama eğer hafif kaslı ise! İnce ve kemiğe yapışmış omuzlar sadece “ben spor yapamayacak kadar tembelim” demekle kalır ve aynı zamanda dik durmanıza mani olurlar. Kambur durmamak ve postürünüzü düzeltmek için mutlaka omuz hareketlerinden faydalanmalısınız.

Hafif bir çift dambıl alıp dik bir şekilde oturun. Dambılları kaldırıp kulak hizasında dirseklerinizi yere paralel tutun. Avuç içleriniz karşıya bakıyor olsun. Dambılları yukarı doğru presleyerek kaldırın. Yavaşça  ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza indirin.

KOLLAR

İlerleyen yaşa rağmen, kolları sıkılaşmış bir bayanın vücudu her zaman disiplin ve otorite belirtisidir. Erkekler bilinçaltında otoriter bir bayan isterler.  Kişisel güveninizi de arttıracağına eminim.

Bir çift dambıl alıp bir sehpaya oturun. Dambılları kaldırıp başınızın üstünde, kollarınız gergin bir şekilde tutun. Avuç içleriniz birbirlerine bakıyor olsun. Dirseklerinizden omuzlarınıza kadar olan bölümü oynatmadan, ağırlığı indirin. Kollarınızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

SAÇLAR

Saçınızı sık sık yıkayıp şampuanlamaktan korkmayın. Temizlik saçın dökülmesine neden olmaz. Saçlarınıza nazik davranın;  Ilık suyla yıkayın, yumuşak ve hafif şampuanları, saç kremlerini seçin. Saçlarınız kepekli ise, ona uygun özel şampuanları kullanmanız yararlı olur. Ancak aynı şampuanı uzun süreli kullanırsanız, saçınız buna alışır ve tekrar kepeklenir. Saç kurutma makineleri ve saç maşaları zararlıdır. Mümkünse saçlarınızı kendi halinde kurumaya bırakın. Asla unutmayın ki, dengeli beslenme ve egzersiz,  saçın kalitesini çok etkiler.

ELLER ve AYAKLAR

Eller bir kişinin yaşını ele veren ilk ipucudur. El ve tırnak bakımı çekiciliğinizi en az cildiniz kadar etkiler. Özellikle manikür ve pedikür kendinize ne kadar güvendiğinizin belirtisi olarak algılanacaktır. Her daim ön planda olan ellerlin ve yaz aylarında kaçınılmaz olarak gündeme gelen ayakların bakımını ihmal edemezsiniz. Hiçbir zaman tırnaklarınızı alet gibi kullanmayın, kutuları ya da benzeri şeyleri tırnaklarınızla açmaya çalışmayın. Ellerinizi yıkadıktan sonra mutlaka bir el kremi kullanın.  Tırnaklar kısa da olsa, uzun da olsa bakımlı, pırıl pırıl ve mermer gibi görünmeli. Tırnaklarınızı asla cansız zannetmeyin. Her kadının kendine ait bir manikür –pedikür takımı olması gerekir. İster kendi kendinize manikür yapın, ister bir salona gidin,  daima bu takımı kullanmalısınız. Kusursuz bir rahatlama için bir de ayak peelingi yapmalısınız. Peeling ayaklarınızdaki tüm ölü derileri temizler ve kalınlaşan topuklarınızı pamuk gibi yumuşatır. Aynı zamanda da ayaklarınızdaki kan dolaşımını arttırır.

ERKEKLERİ ETKİLEMENİN YOLLARI İÇİN TIKLAYIN!

.

1/2/2010 - GECE YARISI TATLI KRİZİ NEDEN OLUR

Bazen öyle geceler olur ki, aniden tatlı bir şeyler yeme ihtiyacı duyarsınız ve tatlı yemeden rahat edemezsiniz. Bu durumu genelde tatlı krizleri diye adlandırsak ta aslında söylemek istediğimiz şey karbonhidratlar ile ilgilidir. Aniden bastıran tatlı yeme ihtiyacı, yemek yedikten hemen sonra acıkma ve gece saat 21:00 den sonra tatlı bir şeyler atıştırmak gibi durumlar aslında ensülin denen hormona ağlanabilir ve göbek eritmek için tam bir düşmandır.

Eğer karın bölgenizde aşırı yağlanmanız var ise ve tatlı krizi sizin için olağan bir durum arz ediyorsa mutlaka bir endokrinoloji uzmanına görünmeli, insülin ve glikoz seviyelerinizi beraber değerlendirilmelisiniz. Hatta fazla kilolarınızın sorumlusu bu değerlerdeki bozukluk bile olabilir. Bu, şu demek; yedikleriniz enerji olarak kullanılamayıp yağ olarak depolanıyor olabilir.

Neden yağlanıyorsunuz?

Ensülin potansiyel bir anabolik (kas yapan) hormon olduğu halde aynı zamanda insan vücudunda yağlanmayı seven ana hormondur. Vücudun ensülin salgılaması, depolanmış olan yağların enerji olarak yakılması işlemini durdurur.

Peki, esülin nedir?

Ensülin, kan şekerini düşürmeye yarayan bir hormondur.

Ne işe yarar bu hormon?

Yemek ile almış olduğumuz karbonhidratlar, sindirim sistemi tarafından glukoza (şeker) indirgenirler. Sindirilerek kana karışan glukoz pankreası uyarır. Pankreas, glukozun hücre içine girmesini sağlayan insülini hormonu üretmeye başlar.

Glukoz ne işe yarar?

Sindirim sonrası insülin ve glukoz damarlarda dolaşmaya başlar. İnsülin, glukozun hücre içine girmesini sağlar. Bu şekilde glukoz enerji kaynağı olarak kullanılabilir hale gelir. Hücre içine giremediği durumda ise kanda yükselmesi, kan şekerinde artış (hiperglisemi) olarak adlandırılır. Kan şekerinde düşme ise bunun tam tersidir.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik endeks, yani GI, tükettiğimiz karbonhidratların kan şekeri değerlerini nasıl etkilediğini ölçen bir değer tablosudur.

Ö        Sindirim sırasında hızlı emilen karbonhidratlar kana hızla ensülin salgılanmasına yol açarlar, bu yüzden yüksek GI değerine sahiptirler.

Ö        Yavaşça sindirilen karbonhidratlar ise çok daha yavaş ensülin etkileşmesi yaptıklarından, onlara daha düşük bir GI değeri verilmiştir.

Tamam, iyi hoşta… bunların tatlı krizleriyle ne alakası var?

Akşam yemeklerinde basit karbonhidratlar diye adlandırdığımız glisemik endeks değeri yüksek besinler tüketmeniz, hızlı bir şekilde ensülin salgılanmasına ve dolayısıyla da kan şekerinin çabuk yükselip, çok ani düşmesine de neden olacaktır. Bu sebepten dolayı, kanınızda dolaşan ensülin gece yarısı sizi yatağınızdan kaldırıp, çikolata veya kek gibi atıştırmalara itebilecek güce sahiptir. Birde bu durum alışkanlık halini alırsa, yandık! Bu gibi kimseler için bir isim bile var… karbolik!

Tatlı krizleri için ne yapabiliriz?

Ne yapılabilir? Her şeyden önce bu durumu aile hekiminiz ile bir görüşün. Daha sonra kendinize bir iyilik yapın ve bir glisemik endeks tablosu bulup buzdolabına asın. Tatlı krizlerinin geldiğini hissettiğiniz anda bu listeden en düşük GI değerine sahip besinlere erişin. Ekmek yoksa pasta yemeyin… Kompleks karbonhidratlar, düşük GI değerine sahip olduklarından kana daha yavaş geçerek, kan şekerini daha yavaş yükseltip, uzun süre aynı seviyede kalmasını sağlar. Aklınızda bulunsun…

.

25/1/2010 - BAŞ AĞRISI NASIL GEÇER? NE İYİ GELİR?

Baş ağrısı sanırım günümüzde herkesin şikayet ettiği bir konu… Biliyorsunuz, önce ensenizden başlayıp kafanızın alt kısmına doğru ilerleyen ve gözlerinize kadar yayılan bilen bir ağrı bu! Özellikle masa başında çalışanlar için kaçınılmaz bir eziyet halini alabiliyor baş ağrıları. Peki baş ağrısına ne iyi gelir? Hemen ağrı kesici haplar demeyin, bir düşünün…

Migren, çoğunlukla ataklar halinde gelen bir baş ağrısıdır. Krizler bazen üç gün, üç gece devam eder. Migren günümüzde başlı başına bir nörolojik hastalık olarak kabul edilmektedir.  Ülkemizde her 100 kişiden 16'sında migren olduğu tahmin ediliyor.

Kadınlarda erkeklerden daha fazladır.

Öte yandan, migrenin nedenleri tam olarak bilinmiyor. Beyindeki uyarıları ileten kimyasal maddelerde bazı değişikliklere bağlı olduğu düşünülüyor ancak bu değişikliklerin neden oluştuğu konusunda araştırmalar halen devam ediyor.

Migren ve baş ağrısı üzerinde yapılan çalışmalarda  çıkan sonuçlar, orta dereceli ayrobik egzersizlerin baş ağrısı yoğunluğunu, sıklığını ve süresini azaltabileceğini göstermiştir. Bu sevindirici bir haber, çünkü zaten genel sağlığınız için hafta 3 kez egzersiz yapmanız gerekli. Egzersiz yapan kişilerin beyninde endorfin ve diğer kimyasalların artması sonucunda migren ataklarının azalabildiği ve nedenlerinin zamanla indirgenebileceği öngörülmüştür. Endorfin, vücutta ağrı mekanizmasını azaltabilen kimyasal olarak bilinmektedir.

Kafatasından omuzlara kadar uzanan kaslar genelde sertleşebilip kasıldığından baş ağrılarına sebebiyet verebiliyorlar. Baş ağrısının nedenleri her ne olursa olsun, bu kasları gevşettiğinizde bir rahatlama söz konusu olabilir sizin için. Bu kaslar kasıldığı zaman kafanızın arkasından başlayıp üzerine doğru çıkan sinirlerde şişme meydana gelebilir. Bunun sonucunda baş ağrısı kaçınılmaz olabilir. Sizi rahatlatabilecek egzersizlere beraber bir göz atalım, denemekte fayda olabilir...

Dilinizi Dışarı Çıkarın

Bu 30 saniyelik yoga egzersizinin adı sanskiritçede aslan yüz anlamına gelen simhasana. Yüz kaslarınızda, boyun, çene ve şakaklarda biriken gerilimi rahatlatmak için birebir… kan dolaşımını düzenleyeceği de kesin. Söz veremem ama yüzünüzdeki ince çizgileri ve kırışıklıkları bile silebilir! Şaka yapıyorum, böle bir şey yapamaz tabii…

Çene Kaslarınızı Rahatlatın

Dudaklarınızı hafif aralayarak yumuşatın, burnunuzdan derin nefesler alıp ağzınızdan verin ve nefes aldığınızda karnınızın şiştiğini hissedin. Buna diyafram defesi de diyebilirsiniz. Hafifçe kafanızdaki kasları geri çekip bırakın. Sanki kulaklarınızı oynatmaya çalışıyormuşçasına...

Çömelin

Basit bir çömelme hareketi omurganızı uzatarak sırtınızda bulunan sinirleri rahatlatabilir. Tai Chi ustalarının sabah kalktıklarında yaptıkları bu harekete kobranın yükselişi de derler. Çenenizi göğüslerinize değdirerek çömelin ve yavaşça kalkarken önce bacaklarınız düzelsin, sonra beliniz, sırtınız ve en sonda çene ve kafanız düzelsin. Böylece omurganız sanki bir kırbaç gibi dalgalansın. Çok rahatlayacaksınız…

Göğüslerinizi Şişirin ve Gerinin

Kalkık omuzlar, içine kapanmış göğüs, düşmüş bir kafa… vücudunuzda birçok probleme neden olabilir. Günlük stresinize daha çok ekler ve depresyona girmenize yardımcı olur. İleride baş ağrısına, bel ve sırt ağrılarını da ekleyecektir. Postürünüzü sık sık düzeltin ve göğsünüzü şişirerek omuzlarınızı indirip gerinin. Stresinizi alıp daha iyi konsantre olmanızı sağlar.

Vücudunuzu Twist Edin

Twist hareketi, iç organlarınızı sıkıştırarak onların toksik maddeleri atmalarına yardımcı olabilir. Aynı zamanda omurganızın etrafındaki kaslara masaj gibi gelir. Bunu masanızdan kalkmadan da gün içinde kolaylıkla yapabilirsiniz.

Ayaklara Masaj

Bu küçük hareket aynı zamanda refleksoloji masajı da sayılabilir çünkü ayağınızın altında bulunan bazı noktalara baskı uyguladığınızda sizi rahatlatacak stresinizi ve gerginliğinizi alacaktır. Ayakkabılarınızı çıkarıp ayaklarınızın altına golf topu gibi ufak bir nesne yerleştirip ayağınızı üzerinde gezindirin. Daha etkili bir masaj için ayağınızın sığabileceği bir kutuya meşe / bilye doldurup ayanızı ile üzerlerine basın.

Şiddetli baş ağrılarınız olsa bile, kendi kendinize migren tanısı koyamazsınız. Tüm bu sorunların migrenden kaynaklandığından emin olmak için, doktora gitmeniz gerekir. Doktorunuz sizi dinleyip  muayene ettikten sonra ya migren olduğunuzu söyleyecek ya da emin olmak için bazı testler yaptırmanızı isteyecektir. Aklınızda bulunsun!

.

16/1/2010 - YÜZÜCÜ VÜCUDU TRAPEZ KASI

Trapez kası benim kişisel olarak ilgimi çeken, en çok merak ettiğim kas gurubudur, sebebi de sanırım bilinçaltımda genetik olarak yetersiz olduğumu düşünmem olabilir, bilemiyorum. Bu elmas şeklindeki kas, çocukluğumdan beri beni büyülemeyi başardı desem yanlış olmam. Çocukluk arkadaşım rekortmen milli yüzücü Cem Bilgin’in genetik olarak bu konuda şanslı olması ile farkına vardığım trapez kası aslında yüzücüler için hayati önem taşısa da, sırt bölgesinde kaldığı için pek ilgimizi çekmeyen anatomik özelliklere sahiptir.

Trapez aslında sırt kasları de omuz kasları da sayılabilir. Yanda Dünya Rekortmeni Fransız Yüzücü Alain Bernard’ın resmine baktığınızda ilk olarak ne fark ediyorsunuz? Devasa omuzlarını mı? Fark etmediğiniz ise bir o kadar gelişmiş olan trapez kaslarını… Peki ya efsaneden öteye geçen yüzücü Michael Phelps? Bir de onun resmine bakın.

Şimdi size biraz ukalalık yapıp medikalce (tıp dilinde) konuşayım: “Trapez kasının lifleri oksiput, klaviküla, akromion ve skapulanin spinasına yapışır. Trapez kasın üst bölgesindeki triger noktalardan kalkan uyaranlar boyun, şakak ve kulağın arkasına yayılır. Alt bölgedekiler ise boyun, supraskapular, interskapular bölgelere yayılır. Orta bölgedekiler ise T4-T12 arasındaki vertebralara doğru yayılım gösterir.”

Ne dedim?

Hiçbir fikrim yok! Prof. Dr. Bahtiyar Özçaldıran’a sormak lazım.

Bir kere daha deneyeyim…

Trapez kası anatomik olarak üçe ayrılır; üst fibriller, orta fibriller ve alt fibriller. Basitçe açıklamak gerekirse;

• trapezin üst bölümü, yani önden bakıldığında omuzlar ile kafa arasına yapışmış bölüm, omuz başlarını yukarı kulaklara doğru çekme görevini üstlenmişlerdir. Hani “bana ne bana ne” ifadesi için yaptığımız omuzları kaldırma hareketi vardır ya… trapez kasının üst kısımı bu hareketi yapmamıza olanak sağlar.
• Trapez kasının orta bölümü ise omuzları geriden birbirlerine yaklaştırmaya olanak sağlarlar. Orta kısımda kalan fibriller kürek kemiklerini birbirlerine yaklaştırma gereği duyduğumuzda çalışmaya başlarlar.
• Alt trapez fibrilleri ise omuz başlarını aşağı ve geriye çekmemize olanak sağlar.

Aslında burada anlattığım, yüzme açısından serbest ve kelebek stillerde kulacın sudan çıkması ve yeniden suya girmesine kadar olan bölümünün açıklaması sayılabilir. Bu stillerde yüzen bir yüzücü için su çekişinden sonra kulacın sudan çıkmasını sağlayan alt trapez ve arka omuz başıdır. Dirseği sudan çıktıktan sonra omuz hizasına kadar taşıyan ise  yan omuz başı ve orta trapezlerdir. Bu noktadan itibaren ise ön omuz ve üst trapez kasları eli ve ön kolu uzatarak yeniden suya girişe olanak sağlayan fibrillerdir. Gördüğümüz üzere trapez kasları yüzücü vücudu için hayati önem taşımaktadır.

 kanat aşağı çekişi için barı aşağı çektiğinizde dolayısı ile omuzlarınızı aşağı çekmeğinize olanak sağladığı için alt trapez lifleri de iyi bir antrenman yapacaklardır.   

aynı şekilde barfiks demirini göğsünüze getirdiğinizde aslında omuzlarını aşağıya çekmeye çalıştığınızdan alt trapez kasınız da sıkılaşma meydana getiriyorsunuz ve bu lifleri geliştiriyorsunuz.

.

15/1/2010 - EVDE EGZERSİZ SPOR: BACAK SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ

Bayanlar çizmelere, yüksek topuklu ayakkabılara bayılıyor, bu sanırım hiç değişmeyen bir moda. Ne uzun etekleri, ne mini kıyafetleri çizmesiz olmuyor! Bu yıl 2010 da farklı bir moda var. İnce tayt veya kalın çoraplar ile çizme giymek gençler arasında oldukça popülerleşti. Seksi bacakların estetikliğini ortaya koyan bu moda özellikle hafta sonlarının vazgeçilmezi gibi görünüyor. Birde çizmeler daha uzun ve daha ince gösteriyorlar. Üstelik birçok araştırma, çizmelerin kadınları duygusal olarak etkilediğini, vücut dilini değiştirdiğini gösteriyor. Özellikle şık bir çizme giyen kadının kendisine güveni artıyor… tabii bacakları etkileyici ise! Gelin, çekici bacakların sırlarına ve 15 dakikalık evde / ofiste bacak sıkılaştırma hareketlerine beraber bir göz atalım…

POPOYU SANDALYEYE DEĞDİRME

Hedef Bölge: Kalça, popo, ön bacak

Bir sandalyenin önüne geçip kollarınız yere paralel şekilde kaldırın. Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde çömelip poponuzu sandalyeye değdirin. Popo kaslarınızı sıkılaştırarak tekrar doğrulun. 10 tekrardan 3 set yapmaya çalışın.

DİZ ÇEKİP SAVURMA

Hedef Bölge: Kalça, popo, bel, arka bacak

Kalın bir ansiklopedi alıp yere koyun. Sağ ayağınızla üzerine çıkıp sol bacağınızı boşta bırakın. Sol dizinizi çekebildiğiniz kadar yukarıya çekin ve yavaşça indirin. Tekrar sol ayağınızı arkaya doğru mümkün olduğunca yukarı savurup dizinizi bükmemeye özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrar yapıp diğer bacağa geçmeyi unutmayın!

BACAK YANA

Hedef Bölge: Kalça, popo, yan yağlar

Kalın bir ansiklopedi alıp yere koyun. Sağ ayağınızla üzerine çıkıp sol bacağınızı boşta bırakın. Sağ diziniz hafif bükülü, sol bacağınızı çekebildiğiniz kadar yana kaldırın ve yavaşça indirin. 15 tekrar yapıp diğer bacağa geçmeyi unutmayın!

SANDALYEDEN KALKMA

Hedef Bölge: Kalça, popo, ön bacak

Bir sandalyeye oturup kollarınız yere paralel şekilde kaldırın ve sağ ayağınızı öne uzatın. Popo kaslarınızı sıkılaştırıp öne doğru hamle yapın ve ayağa kalkın. Yavaşça tekrar oturun ve sağ ayağın yere değmesine izin vermeyin. Her iki bacağı da 8 tekrardan, 3 set yapmaya çalışın.

SANDALYEYE ÇIKMA

Hedef Bölge: Kalça, popo, ön bacak, karın

Bir sandalyenin yanında dizleriniz hafif bükülü durun. Eller belde, sağ ayağınızla sandalyeye çıkıp sol dizinizi göğsünüze kaldırın. Yavaşça dizinizi indirin ve sağ ayağınız ile sandalyeden inin. Her iki bacağı da 10 tekrardan, 3 set yapmaya çalışın.

SANDALYEYE YANLAMASINA ÇIKMA

Hedef Bölge: Kalça, popo yanları, ön bacak, baldır

Bir sandalyenin sol yanında durup sağ ayağınızı sandalyeye yerleştirin. Eller belde, sağ ayağınızla sandalyeye çıkıp iki ayağınızı da yerleştirin. Yavaşça yana sağ ayağınız ile sandalyeden inin ama sol ayağınız sandalyede kalsın. Bir o yana bir bu yana 10 tekrardan, 3 set yapmaya çalışın.

SANDALYEDEN KALKMA

Hedef Bölge: Ön bacak, popo, baldır, çapraz bağlar

Bir sandalyeye oturup kollarınız yere paralel şekilde kaldırın ve sağ ayağınızı sol dizinize koyun. Popo kaslarınızı sıkılaştırıp öne doğru hamle yapın ve ayağa kalkın. Yavaşça tekrar oturun ve sağ ayağın dizden ayrılmasına izin vermeyin. Her iki bacağı da 8 tekrardan, 3 set yapmaya çalışın.

SANDALYEYE ÇIKARAK TEKME

Hedef Bölge: Kalça, popo, ön bacak, arka bacak, bel

Bir sandalyenin yanında dizleriniz hafif bükülü durun. Eller belde, sağ ayağınızla sandalyeye çıkıp sol ayağınızı öne mümkün olduğunca kaldırıp indirin. Yavaşça sandalyeden inin. Sağ ayağınızla sandalyeye çıkıp sol ayağınızı arkaya doğru mümkün olduğunca kaldırıp indirin. Yavaşça sandalyeden inin. Her iki bacağı da 10 tekrardan, 3 set yapmaya çalışın.

Pürüzsüz çekici bacaklarınız olmasını istiyorsanız bacak spreyleri gerçekten çok işe yarıyor. Özel günlerde ince çoraplardan vazgeçmek neredeyse imkânsız.  Spreyler bacaktakı çatlaklar, lekeler, kıl dönmesi, varis ve renk dalgalanmaları gibi tüm kusurları kapatır. Ancak kullanırken prospektüsünü iyice inceleyin. Uygulamadan önce mutlaka peeling yapın..

.

11/1/2010 - BÖLGESEL ZAYIFLAMA HAREKETLERİ: KALÇA ve BASEN

-          Kalçalardaki fazlalıklar

-          Karın bölgesi

-          Poponun yeniden şekillendirilmesi

-          Sırt bölgesinde kıvrım oluşturan fazlalıklar

-          Bel bölgesinde yağlanma

-          Uylukların iç kısımları

-          Omuz ve kollardaki yağ fazlalıkları

-          Dizlerde

-          Gıdı yağları

-          Çene kenarı fazlalıkları

-          Uyluklardaki sellülitler

-          Popo sellülitleri

-          Üst bacakların arka ve yan kısımlarındaki sellülitler

Daha evvelde bahsettiğim gibi kucak hareketi herkes için değil, bu hareketi egzersiz programınıza katmadan önce mutlaka aile hekiminize danışmalısınız. Özellikle siyatik ve bel ağrıları çekenlerimiz için farklı hareketler daha uygun olacaktır.

RESİMLİ HAREKETLER İÇİN BURAYA TIKLAYIN!

.

31/12/2009 - 2009 POPÜLER ZAYIFLAMA EGZERSİZLERİ

2009 yılının son günü, bu senenin popüler egzersiz programlarına, yeni trendlerine ve neleri geride bıraktığımıza bir bakalım diye düşündüm. Bazıları beni çok güldürdü, bazılarıysa çok ciddiydi… iyisiyle kötüsüyle bir sene daha geride kaldı. Beraber hatırlayalım!

i-phone için fitness programı

iphone için mevcut binlerce program varken neden zayıflama ve egzersiz için akıllı cep telefonunuzdan yararlanamayasınız ki? GPS tarayıcınız koşunuzu takip edebilir veya bisiklet üzerinde ne kadar hız yaptığınızı hesaplayabilir; hiç olmadı ağırlık çalışmasındaki gelişimlerinizi kayıt altına alabilir hatta facebook ya da twitter’a doğrudan yayınlayabilir. Kaç Kalori hesaplayıcısı, restoran bulucu, diyet menü listeleri ve benim favorim yemeksepeti.com bir tuş ile elinizin altında…

Zumba ve dans dersleri ile egzersiz

Özelleştirilmiş dans dersleri bu sene kardiyo egzersizleri yeni bir seviyeye taşıdı. İnterval çalışması ve vücut ağırlığı egzersizleri ile dans hareketlerini karıştırarak ortaya çıkan bu kardiyo çalışması bu sene oldukça popülerleşti. Kabul etmeliyiz ki, benimle dans eder misin? gibi  televizyon programları bizleri koltuklardan kaldırıp dans stüdyolarına soktu, üstelik bir seansta 500 – 800 kalori yakaraktan…

Jacob’ın Merdiveni

Bu sene piyasaya çıkarılan bu kardiyo cihazı, merdiven çıkmayı koşu bandı ile birleştirmiş görünüyor. Elektriğe ihtiyaç duymayan bu cihaz siz hızlandıkça hızlanıyor ve 30 dakikada 250 kaloriye yakın enerji harcamanıza yardımcı oluyor. Tabi bu kadar uzun süre üzerinde durabilirseniz…

Burlesk Dansı ve Direk

Egzersiz trendine bu sene direk dansı veya diğer adıyla dikey bale de katıldı. Direk dansı dünyada o kadar popülerleşti ki birçok insan olimpik spor olması için baskı yapıyor. İnanılmaz bir karın kası kuvveti geliştirdiği kesin ve söylenildiğine göre bir seansta 250 – 400 kalori yakabiliyormuşsunuz…

Pilates

Pilatesin popüleritesini yitirdiğini mi düşünüyorsunuz? Hiçte bile! Madonna’nın seksi karın kasları ile popülerleşen pilates, karın bölgesi için en zor egzersiz sistemlerinden birisi olarak görülmeye devam ediyor. Farklı aletlerin kullanılmasıyla derin abdominal kaslara kadar ulaşılabilmesi de ciddi bir efor istiyor. Makenlerin DVDleri ne kadar işinizi görür bilemiyorum tabii…

Komando Kampı

Ordu usulü, yüksek tempo egzersizler herkesin kaldıramayacağı bir stil olsa da seansında 600 kaloriye kadar enerji harcatabiliyor insana. İvedi bir tarihe kadar yetişmek isteyenler için geçerli bir egzersiz programı olsada çok iyi bir personal trainer olmazsa sağlığınızı riske atabilir. Dikkatli olmakta fayda var.

Bale Egzersizleri

Yetişkinlerin yeniden bale hareketlerini keşfettiği bu yıl, Yollet dersleri çok ilgi çekmeye başladı. Yoga ile balenin buluştuğu bu egzersiz hareketleri ile 1 saat içerisinde 340 kalori harcayabiliyorsunuz, esneklik kazanabiliyorsunuz ve ruhun aydınlanıyor.

Wii Fit oynar mısınız?

Son zamanlarda işe yaramadığı basına empoze edilmeye çalışılsa da bu popüler zincir egzersiz salonlarının patronları tarafından başlatılmış bir karalama. Bence oturup dizi izlemekten daha çok hareket ettiriyor insanı. Neden olmasın?

Sirk Sanatları ve Trapez Ustaları

Aerial fitness, trapez egzersizleri ve diğer sirk sanatları dersleri diğer programlara göre daha çok adrenalin salgılatıyor. Kas yaptığı kesin! Bakınız, jimnastikçiler… Sıkılmadan saatte 300 kalori harcamak isteyenlere duyurulur.

Bütçenize Göre Egzersiz

2009 yılının en gözde egzersiz programı sanırım buydu! Ekonominin zor duruma girmesiyle çok normal karşıladığım evde egzersiz hareketleri ve koşu, hayal gücü / yaratıcılığı gelişmiş bir kişi için hiçte bir zorluk oluşturmamalı. Pet su şişelerinden dambıl yaparak, sırt çantasına kitap doldurarak ağırlık çalışması biz memur çocuklarının küçükken hep yaptığımız şeylerdi zaten!

Sallama Ağırlık

İddia ettiği kadar hızlı kol kaslarını geliştiremeyeceği kesin olan bu farklı dizayn dambıl, senenin gerçekten en ilginç buluşlarından birisiydi… Videoları youtube ve facebookta delirmiş gibi izlenen bu alet ne işe yarar bilemiyorum ama denemeden de nokta vurmak istemiyorum.

Tabii bunu gülerek söylüyorum ama siz göremiyorsunuz!

.

24/12/2009 - EN ÇOK KALORİ YAKTIRAN ZAYIFLAMA HAREKETLERİ

“ en çok kalori yaktıran hareketler”, “en etkili zayıflama hareketleri nelerdir?” veya “en iyi göbek eritme hareketi hangisi?” bu sorularla inanın o kadar çok karşılaşıyorum ki… Bölgesel zayıflama hareketlerini öğrenmek isteyen binlerce insan var. Nasıl reductil zayıflama ilacı mucize yaratmasını istiyorsak, aynı şekilde tek bir hareketin bizi zayıflatmasını diliyoruz sanırım. Fazla zaman almasın, bizi yormasın, en çok kalori yaksın, kas yapmaya yardımcı olsun, selülit giderici olsun, kalça hareketi olsun, vs.  Kulağa imkansız gibi geliyor öyle değil mi? Hayır değil!

Böyle bir egzersiz var, fakat doğru tekniği bilmeden bu karmaşık hareket siz sakatlayabilir, bu yüzden doktorunuza danışmadan denemeyin… Zaten bu sebepten dolayı, senelerce doktorlardan uyarı ve kritik alarak, sanırım unutulma noktasına gelmiş bir egzersiz hareketi. Hareketin ismi bodybuilding çevrelerinde “deadlift” olarak geçse de ben bu harekete “kucak” hareketi ismini vereceğim, çünkü oğlum Tufan 2 yaşına değin, o kadar çok kucağa alınmak istedi ki her seferinde de bu hareketi tekrarlamak zorunda kaldım. Günde belki, abartısız, 50 kez.

“Kucak” hareketi, yeryüzündeki bir anda en çok kas gurubunu çalıştıran hareket olsa gerek. Bu egzersiz hareketinin uygulanışı sırasında az çok her kas biraz yardımcı olduğundan maksimum kalori yakışı sağlıyor, bunu anlamak zor değil, dolayısıyla da metabolizma nasıl hızlandırılır sorusuna en iyi cevap oluyor. Eğer göbek eritmeniz gerekiyorsa, bu hareket vücudunuzu egzersiz hareketlerinden sonraki saatlerde de yağ yakmaya zorluyor. Abartısız!

Bacak arkaları ve basenleri oldukça etkili çalıştıran kucak hareketi sayesinde lenf dolaşımı inanılmaz hızlanır ve selülitleriniz erimeye başlar, alın size selülit giderici… Dahası var, bel ve popo kaslarınızı daha iyi çalıştıran bir hareket daha bulamazsınız, bu sayede poponuzu biraz kaldırıp dışa bombe verirseniz şaşırmayın…

Bir halter barına uygun ağırlıkta diskler takıp önüne geçin ve ayaklarınızı barın altına sokup omuz genişliğinde açın. Topuklarınızı yere sağlam basarken, eğilip barı üstten kavrayın. Barı kaldırmadan önce göğsünüzü hafifçe ileriye ittirin ki beliniz düzleşsin. Sakatlanma riskini minimuma indirmek için, hareket boyunca gözleriniz karşıya baksın, asla sırtınızı kamburlaştırmayın ve barı kaval kemiklerinizden uzaklaştırmayın. Hafifçe bacaklarınız ve poponuzla öne doğru ittirerek ağırlığı kaldırın. İki saniye dik durumda popo kaslarınızı sıkarak bekledikten sonra tekrar, yavaşça ağırlığı sırtınız düz bir şekilde kaval kemikleriniz hizasında aşağıya indirin.

Bu hareketi dambıllarla da çok rahat yapabilirsiniz. Eğer evinizde dambıllarınız varsa halter yerine dambılları kullanarak deneyin. Dambıl veya halteriniz yoksa, bir sırt çantasına kitap doldurup, kayışlarının arasına bir sopa takarak yeterli desteği sağlayabilirsiniz. Eğer çocuğunuz varsa; belden hafif eğilip aynı hareketi onun koltukaltlarından kavrayıp, bel hizanıza kadar kaldırarak da çalışabilirsiniz. Bel ve sırt sağlığınız açısından aynı hareket kuralları çocuklu çalışma içinde geçerlidir. Asla sırtınızı kamburlaştırmayın ve çocuğunuzu kaldırırken vücudunuza yakın tutun. Pazu kaslarınızı kullanmayın sadece popo ve bacak kaslarıyla doğrulun.

Kas yapmak için özellikle yardımcı olabilecek bir egzersiz olan kucak hareketinin merkezi sinir sistemini şok edici bir özelliğe sahip olduğu yapılan araştırmalarda ispatlanmıştır. Bu hareketi programına kattıktan sonra kollarında kalınlaşma gören sporculardan alınan veriler gösteriyor ki merkezi sinir sistemi ve beyin, eklem ve kemikler üzerinde oluşan stresi hafifletmek için daha çok kas yapmak adına vücuda anabolik hormonları salgılama ve dolayısıyla da protein sentezleme emri veriyor. Bu konuya başka bir zaman daha detaylı değinmek istiyorum, şimdi konumuzdan uzaklaşmayalım…

ÇALIŞAN KASLARIN ANATOMİSİ

    (kalın harflerle yazılmışlardır) 

Her ne kadar göbek eritmek istiyorsanız da kucak hareketi herkes için değil, bu hareketi egzersiz programınıza katmadan önce mutlaka aile hekiminize danışmalısınız. Özellikle aşağı lombar şikayetleri olanlarımız, siyatik gibi, ve bel ağrıları çekenlerimiz için farklı bel hareketleri daha uygun olabilir. Dikkatli olmanızı rica ederim.

 HARKETİN VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!

.

17/12/2009 - EGZERSİZ GENÇLİK İKSİRİ

Egzersiz hareketleri, gençliğin en güçlü kaynağı olan “BÜYÜME HORMONU” nu doğal yoldan yükseltir.  Bu hormon gençlik iksirinin ta kendisidir! Tümüyle daha genç olmamızı ve görünmemizi, yağları yakmamızı, kas kütlemizin artmasını, dayanıklı olmamızı ve yaşama güvenle bakmamızı sağlar.

Sellülit, kılcal damar çatlamaları, varislerin hepsi dolaşım sorunudurlar. Kırışıklık ve sarkmalar ise hormonlarımızın zamanla düşmesiyle ilişkilidir. Spor yapan insanların cildi hemen canlanır. Yüzüne renk gelir, cildi gerilir, nem dengesi düzelir, gözleri parlar! Karın bölgesindeki yağları eritmenin, vücudu şekle sokmanın, sıkılığını korumanın biricik yolu da, hiç kuşkusuz, spor yapmaktır..

HAREKETSİZ YAŞAM OLMAZ

§         Merkezi sinir sistemi : Hareketsizlik halinde duygular, tepkiler, davranışlar, yavaşlayarak  zihin durgunlaşır. Düşünme ve tepki verme yeteneği  giderek kaybolur.

§         Kas sistemi: Kullanılmayan kaslar hızla zayıflarlar. Sonuçta  vücudumuz içi boş bir çuval gibi sarkar ve gücünü kaybeder. Zamanla vücut koordinasyonu ve denge bozulmaya başlar.

§         Ya kemikler? Kemik yapısını güçlendirebilen tek şey,  onları biraz zorlamaktır. Onları zorlamazsanız, kemikler incelir, taşıma gücü azalır, çatlar, kırılır..

§         Eklemler: Spor ve hareket, bir bakıma eklemleri yağlar ve onların oynak kalmasını sağlar.

§         Kalbimiz ve kan dolaşımı: Hareketsizlik kalp kaslarının zayıf düşmesine yol açar. Bunun sonucunda diğer organlara kan pompalanması güçleşir, kan basıncı bozulur ve kanda pıhtılaşma görülür. Bütün bunlar kalp ve damar hastalıklarına, nefes darlığına ve beyinde tahribata yol açar.

§         Solunum: Hareketsiz kalırsanız, nefesiniz gitgide daralır, içinize yeteri kadar hava ve oksijen alamazsınız ve öksürme yeteneğiniz kaybolur. Öksüremeyince akciğerlerimizi nasıl koruruz?

§         Sindirim Sistemi: Hareket etmezseniz kabızlık kaçınılmazdır. Zamanla böbreklerin faaliyeti  de yavaşlar, idrar azalır, sodyum, kalsiyum  kaybı  başlar, böbrek taşları baş gösterir.

§         Hormonlar ve enzimler: Hareketsiz bir yaşam sürerseniz çabucak yaşlanırsınız. Vücudunuz kendini yenilemekten aciz kalır. Hormonlar ve enzim üretimi erkenden tükenir, metabolizmanız bozulur.

spor - spor videolari | izlesene.com

Hiç olmazsa haftada 2-3 kere günde 30-45 dakika tempolu yürüyüş yapmak için ne engeliniz olabilir? Yürüyüşe her çıktığınızda fazla olmamak kaydıyla biraz da terlerseniz kendiniz için harika bir şey yapmış olursunuz. Terleme vücudunuzdaki toksinleri atmanıza yardımcı olur. Terleyecek kadar yürümüş olmak kalbinizi  güçlendirir ve vücudunuza giren oksijeni arttırır.

.

7/12/2009 - GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU

Şekerler
glikoz 100
früktoz (meyve şekeri) 23
laktoz (süt şekeri) 46
maltoz 105
sukroz (toz şeker) 65
bal 58

Meyveler
elma 38
muz 62
kayısı-taze 57-kuru 31
kiraz 22
greyfurt 25
üzüm 25
kuru üzüm 64
kivi 52
mango 55
portakal 44
şeftali 42
erik 39
karpuz 72
kavun 65
armut 38
ananas 2 dilim 66

Unlu Mamuller
beyaz ekmek 70
elenmemiş undan yapılmış ekmek 69
çavdar ekmeği 41
pide 57
pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60
bagel 72
kuruvasan 67
fransız baget 95
hamburger ekmeği 65
waffle 76
bisküvi-yulaflı 55-buğday unuyla 62
murfi 44
doughnut 76
sade kek 46
börek 50
müsli-kavrulmuş 43 kavrulmamış 56
mısır gevreği 80

Tahıllar-Makarnalar
pirinç-beyaz 87-kepekli 76-basmati 58
şehriye 46
bulgur 48
kuskus 65
irmik 55

spagetti-beyaz 41-elenmemiş unla 37
linguine 55
gnocchi 68
fettucini 32
vermicelli 35

Süt Ürünleri
süt-tam yağlı 27-yağsız 32-çikolatalı 34
dondurma 61
yoğurt (az yağlı)33

Baklagiller
kuru fasulye 48
barbunya 27
merçimek 28
nohut 33
soya fasulyesi 18
börülce 42

Sebzeler
havuç 49
bezelye 48
patates-haşlanmış 62-kızartma 75-fırında 85
balkabağı 75
mısır 55

mantar 15

İçecek-Cipsler-Çikolata vs.
portakal suyu 46
elma suyu 40
fanta 68
patates cipsi 54
mısır cipsi 72
pop corn (patlamış mısır) 55
fıstık (75 gr )14
çikolata 49
mars bar (çikolata)68

7/12/2009 - KARBONHİDRATLAR YAĞA MI DÖNÜŞÜR?

Herkesin bildiği bir gerçek var…

Sağlıklı yağlar iyidir.

Protein çok iyidir.

Karbonhidratlar… hmm, tam anlamıyla bir tuzağa dönüşebilirler.

KAS YAPMANIN 3. KANUNU

Belki bilmiyor olabilirsiniz diye söylüyorum, ensülin seviyelerinizi yanlış zamanda uzaya doğru fırlatmak fiziğiniz için kötü bir haberdir. Ne var ki, doğru zamanda ensülini arttırmak kas yapma anlamında büyülü sonuçlar doğurabilir. Spor çevrelerinde bu fenomene “kas yapmanın 3. kanunu” da denir.

GLİSEMİK ENDEKS

Glisemik endeks, yani GI, tükettiğimiz karbonhidratların kan şekeri değerlerini nasıl etkilediğini ölçen bir değer tablosudur.

Ö        Sinidirim sırasında hızlı emilen karbonhidratlar kana hızla glikoz salgılanmasına yol açarlar, bu yüzden yüksek GI değerine sahiptirler.

Ö        Yavaşça sindirilen karbonhidratlar ise çok daha yavaş glikoz etkileşmesi yaptıklarından, onlara daha düşük bir GI değeri verilmiştir.

1. Tost ekmeği, derin dondurucu ve ızgara…

Bir parça ekmeği dondurup çözdüğünüzde glisemik endeks değeri değişecektir. Aynı şekilde bir parça ekmeği ızgarada ısıttığınızda yine GI değeri değişecektir. 2008 yılında yapılan bir araştırma göstermiştir ki, bir adet tost ekmeğini dondurup çözerek yiyen test katılımcılarının kan şekeri değerleri normal tost ekmeği yiyenlere göre %31 daha yavaş yükselmiştir. Sonuç, dondurulup çözüldükten sonra yenen tost ekmeğinin GI değeri %31 düşüş göstermiştir. Basitçe, nişastaları dondurmak karbonhidratlarda değişikliğe yol açar ve sindirimlerini yavaşlatır.

Aynı araştırmada, tost edilen (ısıtılan) ekmeği yiyenlerde ise %25 GI değeri azalması saptanmıştır. İlginç, değil mi? Bekleyin, daha bitmedi! Tost ekmeğini dondurduktan sonra tost ederek ısıttığımızda GI değerinde elde ettiğimiz azalma %39 halini almaktadır. Sabah kahvaltısında tost ekmeği yemek isteyenler bu teknikten yararlanarak zayıflama programı geliştirebilirler sanırım, ehi?

2. Fasulyeler iyi karbonhidratlar!

Fasulyeler glisemik endeks tablosunda o kadar aşağıdalar ki, düşük karbonhidrat diyeti yapanlarımız ne zaman isterlerse fasulye tüketebilirler. Uzmanlar arasında düşük GI değeri dendiğinde 55 ve altı kastediliyor, bilmenizde fayda var…

Özellikle yarışmalara birkaç ay kala sporcuların fazla kilolarından kurtulmak için başlayacakları diyetlerde, fasulye gibi düşük GI değerli karbonhidrat besinleri tüketmeleri çok faydalı olacaktır: Doyurucu fakat yağ yakışını yavaşlatmayan bir ensülin dengesi ile amaçlarına saha sağlıklı ulaşabilirler.

3. Karbonhidrat yüklemesi

Bu konuda yapılan birçok araştırma gösteriyor ki karbonhidrat yüklemesi sonrasına kas gelişiminde anlık bir fiziksel değişim söz konusu değildir. Özellikle inceleme fırsatı bulduğum bir araştırmada bahsi mevzu geçen deneklere 3 gün boyunca vücut kilosu başına 9 gram karbonhidrat tükettirilerek ağırlık çalışmasına alınmışlar. Antrenman sonrası video ve mezüre ile yapılan gözlemler ve ölçümlerde 1 santimlik bile bir gelişme saptanmamıştır.

Dikkatinizi çekmek istiyorum ki, bu ölçümler performans üzerinde değil fiziksel kas şişmesi üzerine yapılmıştır. Tabii ki ensülin zıplaması nedeniyle performanslarında bir artış olmuştur ve zamanla devam edilseydi kas oluşumunu destekleyebilirdi, fakat araştırmanın amacı performans tespiti değildi.

4. Egzersiz ve antrenmanlar sırasında karbonhidratlar

Bu konu üzerinde oldukça uzun zamandır çalışıyorum ve halen de çalışmalarım sürüyor. Antrenman esnasında basit karbonhidratlar tüketimi… birçok uzmanın incelediği bu konudan şu ana kadar çıkarabileceğimiz en temel sonuç şu: antrenman esnasında alınan basit karbonhidratlar, güvenilir bir şekilde, interlökin-6 gibi kas yıpratan (katabolik) stres belirleyici sitokinleri azaltabiliyor. Haftanın altı günü antrenman yapan elit sporcular için bu katabolik olay,  kesinlikle minimuma indirmek istediğiniz bir şey!

Kısaca, maksimum kas yapabilmek için, antrenman esnasında karbonhidratlar çok önemli bir görev görebilir.

5. Aşırı karbonhidrat kalorileri = şişmanlama

Aşırı karbonhidrat kalorisi tüketmek şişmanlatıcıdır, bunu arkasında biyokimya var… Bana inanmayın, açın okuyun! Karbonhidrat “anlık enerji” içindir. Harcamazsanız vücutta, “sonrası için enerji” olan madde şeklinde saklanacaktır. Tahmin edebilir misiniz? Evet, evet… doğru.

Şöyle bir çalışma yapılıyor üniveristede; sınıf öğrencilerinin sabah hiç bir şey yemeden gelmeleri isteniyor. Her biri sırayla metabolik sisteme bağlanıyorlar ve hareket ettiklerinde, enerji için, %60 ila %90 arası yağ depolarından kalori yaktıklarını izleyebiliyorlar. Bir şekerli içecek tüketip çalışmaya devam ediyorlar. 20 dakika içerisinde elde ettikleri izlenim şu: yağ yakışı duruyor, karbonhidratlar enerji ve lipojenesis için kullanılmaya başlanıyor.

Bu kanıtlandıktan sonra öğrenciler normal kola mı diyet kola mı tercih etmeye başlıyorlar dersiniz? Şaka bir yana,  ister kas yapma amaçlı ensülin dengesi ile oynamak istiyor olun, ister kaslarınızı glikojen ile doldurmak, bunu tüm gün her gün yapamayacağınızı unutmayın lütfen! Düğmeye antrenman öncesi ve esnasında basın…

6. Tam tahıllı… pffftttt!

Evet, tam tahıllı ürünler tüketmenin bazı avantajları olabilir. Örneğin, fitokimyasallar ve lifler gibi… ama tam tahıllı ürünler tüketenlerin daha az göbeği olduğu kıyaslamasını ben neye göre yaptıklarını anlayamadım, spor yapmayan ve beyaz ekmek tüketenlere göre mi?

Bu açıklamaları dikkate alırken kime hitap ettiklerini anlamak lazım, sporcular elit bir tabakadır. Tam tahıllılar gününe poğaça ve boyoz gibi yağlı seçimler ile başlayan vatandaş için tabiî ki çok iyi bir seçim olacaktır. Şüphe yok! Sporcular için doğru zamanda doğru seçim çok önemlidir. Bunun içinde bilgi gerekecektir, çünkü bilgi güçtür.

Beslenme teoride o kadar karmaşık değildir, ama uygulaması arapsaçı gibidir.

.

5/11/2009 - ÖDEM NEDİR? ÖDEM SÖKTÜRÜCÜ...

Kadınların en büyük sorunlarından birisi şişkinliktir. Sabah yataktan kalkınca bir de bakarsınız ki, parmaklarınız kaskatıdır. Ellerinizi açıp kapatmakta zorluk çekiyorsunuzdur,  yüzünüz gözünüz de şişmiştir. Yahut hiçbir şeyiniz yoktur ama sokağa çıkıp biraz yürüyünce, yüzükler parmaklarınızı sıkmaya başlar. Hele adet dönemi yaklaşınca, ağırlığınız kimi zaman 1-2 kilo, bazen 4-5 kilo artar. Ne yaparsanız yapın, giysilerinizin düğmeleri kapanmaz.  Özellikle kadınların çok sık başına gelen bu tatsız olaylar, nedensiz olabileceği gibi, bazen de gayet ciddi sağlık sorunlarına işaret ediyor olabilir..

Ödemler tıp tarihinde adı geçen en eski sorunlardan biridir. Bu konudan söz eden Mısır papirüsleri bulundu. Hiyeroglif ile yazılmış olan bu belgelerde cilt altında biriken su, Nil nehrinin sularına benzetilir. İlginç değil mi? Yani o gün bu gündür ödem başımızın derdidir ama yine de o gün bu gündür ödem meselesini tümüyle çözümlediğimizi ve kolayca tedavi ettiğimizi söyleyemeyiz.

§         Neyse ki artık ödemin fizyolojisini yani nasıl oluştuğunu gayet iyi biliyoruz. Umuyoruz ki bu bilgi yakın bir gelecekte daha etkin tedavilere olanak sağlar.

ÖDEM NEDİR?

Ödem, genel anlamda vücut dokularında fazla sıvı birikmesidir. Genellikle göz kapaklarının, el ve ayakların şişmesine neden olur. Çünkü aşağı doğru sarkan bu organlarımız yerçekiminin daha fazla etkisinde kalırlar.

§         Özellikle yeteri kadar su içilmiyorsa,  vücudun kendini koruma mekanizması harekete geçer ve ilk alınan suyu ödem olarak belirli bölgelerde depolamaya başlar.

Su biriktiren dokular cildin hemen altında olursa, derimiz şişkin ve gergin görünür.  Parmakla bastırdığmızda beyaz bir iz ve çukurluk kalır. Ama tüm ödemler deri altında olmadığı gibi, hepsi de böyle parmakla bastırınca kendini ele vermezler..

ÖDEM NEDEN OLUSUR?

Ödemin kendisi bir hastalık değildir. Genellikle başka hastalıkların bir belirtisi veya dışa vurumudur. Vücudun su alımı ile su çıkışı arasındaki dengenin bozulduğuna işaret eder.  Vücudumuzdaki sıvılar kan ve lenfatik sistem aracılığı ile dolaşırlar, dokuların ihtiyacı olan gıdaları taşırlar. Bu sıvılar kan damarlarının duvarları dışına çıkıp hücrelere gıda ulaştırırlar. Sonra da damarlara geri dönmeleri gerekir. Ama işler her zaman böyle mükemmel bir şekilde yürümez..

§         Kan basıncı normalin üzerine çıkarsa, sıvılar damar dışına çıkabilir.

§         Veya kandaki protein miktarı azalırsa sıvılar yine damarların dışına çıkabilir.

ADET ÖNCESİ

Adet öncesi sıkıntılar için 200 çeşit belirti sıralanır!   “Pre menstruel sendrom” veya kısaca “PMS”  olarak tanımlanan bu sorunlar bizi hem duygusal olarak hem de fiziki olarak etkiler. Cildimiz bozulur, ödemler yüzünden sellülitler artmaya başlar.

Bu dönemde vücutta aşırı su toplaması oluyorsa ve göğüslerde gerginlik fazla ise tipik bir progesteron yetmezliğine işaret eder. Bu durumda muhakkak jinekoloğa görünmek gerekir.

ÖDEM SÖKÜCÜ

Adet döneminde ödem ve sellülit artışını en aza indirmek için bu tedbirleri alabilirsiniz: 

§         Her adet döneminden sonra güzel bir masaj yaptırın.

§         Adet döneminden bir hafta önce tuzu kesin

§         Daha fazla su için. Ne kadar çok su içerseniz, vücudunuzdaki ödemler o kadar kolay atılır. Günde 2 litre kadar su içiyorsanız,  bunu 2,5 litreye çıkarın.

§         Gazlı-şekerli içecekler, kahve ve alkol almamaya çalışın. Bunlar vücuttaki tuzu, su toplanmasını ve gerginliği arttırırlar.

§         Kepekli pirinç, kepekli makarna, kuru fasulye, barbunya, mercimek, kepekli ekmek gibi yararlı karbonhidratlara ağırlık verin. 

§         Turp, maydanoz, kereviz, çilek ve kabuklu pirinç, vücutta biriken fazla suyun atılmasına yardımcı olurlar.

§         Balık, tavuk, hindi eti  gibi besinler tüketin. Bunlar sizi tok ve ruhen de doyumlu tutmaya yardımcı olurlar. Ama daha önemisi, proteinler vücutta tuz tutulmasını ve ödem oluşmasını önlerler ve yağların yakılmasına yardımcı olurlar.

§         Yeşil çay, ıhlamur, papatya çayı gazlardan, ödemden ve stresten kurtulmanıza yardımcı olur.

§         Uzun yürüyüşlere çıkın ve egzersiz yapın. Egzersiz vücudunuzdaki tüm stresi, nedensiz su birikimini yok eder.

HAMİLELİK SIRASINDA ÖDEM

Hamilelik sırasında kan basıncı artar ve dolaşım sisteminin normalden daha fazla çalışmasını gerektirir. Kan hacmindeki bu artış, dolaşımı yavaşlatır. Bu nedenle hamileliğin sonlarına doğru bir miktar şişkinlik oluşması normal kabul edilir.

§         Günde 8-10 bardak su içmek ve elden geldiğince yürüyüş yapmak, hamile jimnastikleri, hamile yogası yapmak ve yüzmek sıvı dolaşımının hızlanmasına, ödemlerin azalmasına yardımcı olur.

LENF ÖDEM NEDİR?

Cilt yüzeyine yakın kılcal kan damarları, deri altına sürekli su ve protein sızdırırlar. Bu sıvıyı cilt altından lenf kanalları toplar.  Lenf kanalları yeteri kadar etkin çalışmazsa, protein ve su, dokular arasında birikir ve ödem oluşmasına neden olur.  Bu soruna “Lenfödem”  adı verilir. Genellikle bacaklar ve kollarda görülse de, bedenin herhangi bir bölgesinde oluşabilir. Yüzeysel dokulardaysa sellülit oluşumu artar.

§         Lenf ödemin en etkin tedavisi yine masaj, egzersiz ve özel manşet ve çorapların kullanılmasıdır.

§         Lenf drenaj masajı ile lenf sıvısının akışı hızlanır ve ödemle oluşan şişkinlikler azalır.  

§         Cildi temiz tutmak ve her banyodan sonra  hatta gün içinde nemlendici krem kullanmak, ödemleri  azaltır.

§         Lenf sıvısının akışında, ılımlı egzersizler büyük önem taşır. Aşırı egzersizden ise kaçınılması gerekir.  Yürüyüş, yoga, yüzme ve bisiklet ödemleri önlemek için en yararlı egzersizlerdir.



.

28/10/2009 - EN SEKSİ POPO KİMDE? SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ

Popo kaldırma hareketleri, popo sıkılaştırma, kalçaları dikleştirme, basenleri eritme… Birçok kadının (tabi erkeklerinde) hayali kalkık, dışa bombeli selülitsiz bir popo ve sıkılaştırılmış kalçalardır. Estetik ve cinsel olarak çekici kalçalara sahip olmak hepimiz için çok önemli, buna sözüm yok; ama elit bir sporcuysanız popo kasları performansınızı arttırmanıza tahmin edemeyeceğiniz kadar yardımcı olabilir.

Çok güçlü popo kasları, çoğu zaman, elit sporcuları averaj sporculardan ayıran temel özelliktir. İster aikido yapıyor olun ister tenis oynuyor, yaptığınız sporda ilerlemek istiyorsanız maksimum kuvvet için gücü kalçalarınızdan çekmesini öğrenmek zorundasınız. Buna destek olarak ta yaratmaya çalıştığınız itme veya çekme gücünü destekleyebilecek kadar kuvvetli karın, bel ve kalçalarınız olmak zorundadır. Bu konu fizik kuralıdır ve tartışmaya açık değildir, üzgünüm!

Popo kaslarını alt ve üst fibriller diye 2ye ayırmak mümkündür. (Bknz. Resim) Bazı kişiler için günlük hayatlarında yaptıkları hareketler için bu iki kısmın farklı derecelerde zayıf kalması çok doğaldır. Örneğin günlük hayatında çok merdiven çıkan bir kişinin alt popo kasları oldukça şekilliyken poponun bel ile birleştiği noktaya bağlanan üst popo kasları yokmuş gibi görünebilir. Bunun sebebi bu kişinin kalça ittirme hareketini günlük yaşamında hiç kullanmamasına bağlayacağım, ama konumuz bu değil, lafı fazla uzatmak istemiyorum.

Popo kaslarını kuvvetlendirmenin faydaları;

·        Postürü düzeltir, dik durmanızı sağlar,

·        Sakatlanmaları minimuma indirmenizi sağlar,

·        Atletik güç ve kontrolü arttırır,

·        Estetik anlamda çekiciliği arttırır.

YATARAK KALÇA İTTİRME
Sırtüstü yere uzanın ve bir ayağınızı bir sehpaya kaldırıp diğerini dizinizin üzerine koyun. Eller yanda sabitlensin. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken kalçalarınızı yerden ittirin, elleriniz oynamadan yerde kalsın. İki saniye poponuzu sıkarak bekleyin ve tekrar kalçanızı yere indirin.

8 tekrar yaptıktan sonra diğer ayağınızı sehpaya yerleştirerek bu tarafı çalıştırmayı unutmayın. Üst popo kaslarını sıkılaştıran bu hareketi 3 setten 8er takrar yapmaya çalışın.




 HALTERLE KALÇA İTTİRME
Sırtüstü yere uzanıp leğen kemiğinizin üzerine bir halter alın ve dizlerinizi bükün. Eller halterde ayak tabanları yerde sabitlensin. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken kalçalarınızı yerden ittirerek halteri mümkün olduğunca kaldırın. İki saniye poponuzu sıkarak bekleyin ve tekrar kalçanızı yere indirin.

Üst popo kaslarını sıkılaştıran bu hareketi 3 setten 8er takrar yapmaya çalışın.

 HALTERLE KALÇA İTTİRME
Yere oturup sırıtnızı bir sehpaya dayayın. Leğen kemiğinizin üzerine bir halter alarak dizlerinizi bükün. Eller halterde ayak tabanları yerde sabitlensin. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken kalçalarınızı yerden ittirerek halteri mümkün olduğunca kaldırın. İki saniye poponuzu sıkarak bekleyin ve tekrar kalçanızı yere indirin.

Üst popo ve bel kaslarını sıkılaştıran bu hareketi 3 setten 8er takrar yapmaya çalışın.

NOT: Çocuğu olanlarımız için; yukarıda anlattığım bu hareketleri bir halter yerine çocuğunuzu kalçalarınıza oturtarak bir oyun haline de çevirebilirsiniz. İkiniz içinde çok eğlenceli bir hal alacaktır. Bu tiyo için eşim Yasemin'e çok teşekkür ederim...

TEK ADIM ÇÖMELME
Tek adım çömelme hareketini defalarca anlattığımdan yardıma ihtiyacınız olacağını düşünmüyorum. İsterseniz bir halter ile isterseniz de dambıllarla yapabileceğiniz bu hareketi alt popo kasları için yaparken adımınızın çok geniş olmasına dikkat edin, zira küçük bir adım poponuzdan çok alt bacak kaslarınızı çalıştırıp selülitlerinizi yok edecektir.


YAN YATARAK BACAK KALDIRMA
SBir dirseğinizin üzerine yan yatıp alttaki bacağınızı denge amacıyla dizinizden bükün. Üstteki bacağızının üzerine bir adet dambıl koyun veya ayak bileklerinize kum torbası bağlayın. 

Popo kaslarınızı sıkılaştırmak için üstteki bacağınızı hafifçe geriye alarak kaldırın bir saniye bekledikten sonra tekrar indirin. 

Hareketi 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafa dönün. Toplam 4 set yapmaya çalışın. 




Kimsenin işine yaramayacak bilgiler:

Gluteus maximus kasının ortalama ağırlığı 844 gramdır ve alt vücut kaslarının % 12.8’ini oluşturur. Popo kaslarını fibril tipine baktığımızda %68’ini kırmızı lifler ve %32’sini beyaz lifler (hızlı çekim) kaslar oluşturmaktadır. Genelleme yapmak gerekirse, popo kasları (gluteus maximus) çekim gücü olarak 34 kg. statik güç olarak ise 238 kg. kuvvet yaratabilir. Çoğunlukla en kuvvetli kas guruplarından birisi olarak bahsedilse de bunun herkes için geçerli olmadığını anlamak zor değil!

 


.

17/10/2009 - EN ETİKİLİ KARIN KASLARI HAREKETLERİ

Karın kasları son 20 yılda çekici bir vücudun tanımı haline geldi öyle değil mi? Özellikle bayanlar için, erkek vücudunun atletik ve kaslı olmasını karın kasları belirlemeye sanırım 1980’li yıllarda başladı. Artık hangi magazinin kapağına baksanız seçilen modelin karın bölgesinde zerre kadar yağ yok ve karın kasları kocaman kareler halinde kapaktan dışarıya fırlayacakmışlar gibi duruyorlar. Göbek bölgesinde bulunan 4 kas gurubu, özellikle baklavalar dediğimiz abdominal kasları belirgin olanlar gururla tişörtlerini çıkarırlarken göbekli olanlar ise pek umursamaz bir havaya bürünüyorlar.

Durum kozmetik olarak böyle olsa da karın kasları, üst vücut ile kalçadan aşağısı arasında çok önemli bir görev görüyor. Kontrol! Karın bölgesinde bulunan rectus abdominis, transversus abdominis, dış oblikler ve iç oblikler vücudumuzun alt ve üst kısmını kontrollü bir şekilde yönetmemizi sağlıyorlar. Çok önemli bir görev üstlenen bu kaslar, bir yerden atlarken, aniden bir şey yakalarken, hızla koşuya başlarken, karnımıza sert bir darbe geldiğinde, sırtımıza bir şeyle vurulduğunda hızlı bir şekilde kasılarak vücudu kontrol altında tutmamızı sağlarlar. Bu kas guruplarının üzerinde ve karın bölgesi cildinizin altında birde yağ deposu bulunuyor tabii… Göbek ismini verdiğimiz bu yağ deposuyla birçoğumuz çok iyi tanışıyoruz, öyle değil mi?

Kadınlarda ve erkeklerde de aşırı kilo alma sonucunda karın bölgesi cildinde oluşan deformasyona bağlı olarak karın sarkması ve gevşemesi olabilir. Özellikle hamilelik sonrası; karın ön duvarını oluşturan ve iç organları içerde tutarak karnın düz görünmesini sağlayan kasların arasında bulunan dokuların yırtılması ile kaslar birbirinden ayrılır ve içerden organların itmesi ile karın dışarı çıkık ve sarkık görünebilir.

Karın kasları vücudumuzda bulunan tüm kaslar gibi sürekli stres altında tutulduklarında (egzersizden bahsediyorum, günlük stresten ve ruh halinizden değil!) sıkılaşmak ve güçlenmek zorundadırlar. Her zaman karşılaştığım bir sorudur, en etkili karın hareketleri nelerdir? Bu soru üzerinde biraz durmamın zamanı geldi sanırım. Boş verin adını joseph pilates’ten alan egzersizleri, gelin en etkili karın kası sıkılaştıran hareketlere daha yakından bakalım…

 
ASILARAK BACAK KALDIRMA

Bir barfiks demirine asılarak vücudunuzu sabitleyin, hareket boyunca öne arkaya sallanmaktan kendinizi alı koyun!

Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken iki ayağınızı birbirlerine bitişik şekilde yere paralel olana kadar kaldırıp, yavaşça tekrar indirin.

Bu hareketi 3 set halinde en az 15 takrar yapmaya özen gösterin. Önceleri biraz zorlansanız da birkaç  hafta içerisinde abdominal duvarınız kuvvetlendikçe çok rahat bir hal alacaktır.

Alt karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştıran bu hareketi istenirse ayaklar arasında bir dambıl tutularak ta yapılabilir. Özellikle voleybolcular ve basketbolcular için çok faydalı bir harekettir. Kozmetik amaçlı karın kaslarının (baklavaların) çapını genişletmek ve hacim kazandırmak için şarttır, fakat bunun için ayaklara ağırlık eklenip kaslara stresi arttırmak gerekir.



YATARAK KALÇAYI DİKEY KALDIRMA

Yere sırtüstü uzanıp kollarınızı yanlara alın. Ayaklarınızı birleştirip dizlerinizi bükülü bir şekilde baldırlarınızı yere paralel oluncaya kadar kaldırın.

Derin bir nefes alın. Nefesinizi verirken ayak parmak uçlarınızı burun hizasına kadar getirin, tam bu noktada ayak tabanlarınızı yukarıya doğru ittirerek kalçanızı yerden kaldırın. Yavaşça kalçanızı indirin ve baldırlarınız tekrar yere paralal olana kadar düşürün.

Hareketin negatif kısmında, yani başlangıç pozisyonuna dönüşünüzde kontrollü davranın ve yer çekiminin size dikte ettirmesine izin vermeyin.

Özellikle tramplen ve kule atlayıcıları için çok faydalı olan bu hareket alt karın ağırlıklı olmak üzere tüm karın kaslarını abdominal dıvarın zarına yapıştırarak çalıştırır.

Elit sporcular bu hareketi yaparlarken ayaklarının arasına bir dambıl veya sağlık topu da alabilirler. Böyle bir yol izlenecekse dikkatsizlik sonucu dambılın ayaklardan kaymamasına özen gösterilmelidir. Bu sakatlanmanıza sebebiyet verebilir.



KABLOLU SİSTEMDE İP ÇEKEREK KARIN SIKILAŞTIRMA


Kablolu sisteme ip takarak önünde dizlerinizin üzerine çökün. İpin uçlarını kavrayın ve ellerinizi başınıza yerleştirin. Böylece kollarınızın hareket etmesini engellemişi olursunuz!

Derin bir nefes alın ve nefes verirken başınızı dizlerinize kadar indirmeye çalışın. Sadece karın kaslarınızı çalıştığını düşünün, asla dirseklerle veya sırtınızla çekmeyin. Unutmayın ki amacınız üst karın kaslarınızı sıkılaştırmak. en alt noktada bir iki saniye karın kaslarınızı sıktıktan sonra yavaşça tekrar başlama pozisyonuna dönün.

Özellikle tenis, voleybol, beyzbol, kickboks gibi darbeli sporlar ile uğraşan sporcular için çok faydalı bir hareket olan ip çekme hareketi üst karın kaslarını çok iyi çalıştırır.




.

7/10/2009 - 1 KİLO ZAYIFLAMAK İÇİN

Birçok insanın özlemidir masa başında çalışmak, ama aslında sanıldığı kadar da iyi bir şey değildir. Bütün gün sandalyede oturmak bacaklarımızı yormasa da iskeletimizi yorar, belimize yük bindirir, zihinsel yorgunluğumuzu ve stresi arttırır. Zamanla kaslarımızın tembelleşmesine, vücudumuzun yağlanmasına yol açar.  Bir de öğle yemeğine çok az zaman ayırabildiğimizi, bir yandan çalışırken bir yandan atıştırırcasına yemek yediğimizi düşünürsek, işler iyice zorlaşır. Büyük şirketlerdeki tabldot yemekler,  bedensel faaliyet gösteren işçilerin kalori ihtiyacına göre düzenleniyor sanırım. Masa başında çalışanların bu menülere karşı dikkatli olması ancak yine de düzenli beslenmeye ihtiyaçları olduğunu unutmamaları gerekiyor. Özellikle zayıflamak istiyorum diyenlerimiz için tam bir kâbus olabilir.

ZAYIFLAMA FORMÜLÜ

Her kilo kontrol programı için geçerli olan sabit tek bir formül vardır. Kilo verebilmek için 24 saatlik bir periyotta yediklerinizin kalori miktarı fiziksel aktivite ile yakılan kalori miktarından daha az olmak zorundadır. Bu formülü daha net bir şekilde anlatabilmek adına verilen kilolara X diyelim. O zaman yakılan kalorilere y, yediğiniz kalori miktarına da z dememiz gerekecektir.

X = ( y – z ) / 7700

1 KİLO KAÇ KALORİDİR

Besin maddelerinin vücuda kazandırdığı enerji değerleri protein ve karbonhidratlarda 1 gramları için 4 kalori iken yağlarda 9 kaloridir. 1 kilo verebilmek için 7700 kalorilik ekstra harcama yapmak gerekir, çünkü vücut yağı anlamında 1 kg 7716,17 kaloridir.

Daha evvel de söylediğim gibi, kilo vermek matematiksel bir denklemdir. Zayıflamak için, günlük kalori ihtiyacınız olan 2000 kalori enerjiyi 600 kalori azaltırsanız, egzersiz yapmadan haftada yarım kilo ve ayda yaklaşık 2 kilo sağlıklı ve dengeli olarak verirsiniz. Sizin için yeteri kadar hızlı değil mi?

KARDİYO EGZERSİZLER ALTIN GİBİ

Egzersiz yaparak bu süreyi çok daha hızlandırmak sizin elinizde olan bir şeydir.  Kardiyo egzersizler bu konuda aradığınız program olabilir. Kalbinizi hızlandırarak önce karbonhidratları daha sonrada yağ depolarını enerji olarak yakan bir egzersiz programı sizin için vazgeçilmez bir sağlık anahtarıdır.  Örneğin 50 kilogramlık bir kişi 15 dakika koşarak 100 kalori yakabilir, veya ip atlayarak 130 kaloriye çıkabilir.

NE KADAR YAĞLIYIM?

Vücudunuzun ne kadarının yağdan oluştuğunu bilmek sizin için değerli bir veri kaynağı olacaktır. Bir uzmana gidip mutlaka vücut yağ yüzdenizi ölçtürün. Unutmayın ki kilo kaybı her zaman yağ kaybı anlamına gelmez ve sağlıklı zayıflama yağ eritmek demektir.

Demek ki egzersiz yapmadan kilo verdiğini zannedenler sadece kendilerini kısa bir zaman dilimi için kandırıyorlar… Lütfen egzersiz hareketleri yapmaktan kaçınmayın. Kaybedecek tek şeyiniz fazla kilolarınızdır!

 
KALORİ CETVELİ için tıklayın!

HANGİ FİZİKSEL AKTİVİTE NE KADAR ENERJİ HARCATIR?

 


.

6/10/2009 - PAZARTESİ EVRENSEL GÖĞÜS HAREKETLERİ GÜNÜ

Bugün pazartesi, hafta başı! Evrensel göğüs hareketleri günü olduğundan sanırım bende haftama göğüs günüyle başlayacağım. Hafta sonu oğlum Tufiyle yalnızdık, eşim iş seyahatinde olduğundan, karbonhidratları biraz abarttık tabi haliyle… 2 yaşında bir çocuğu eğlendirmek biraz sırt ve bel kaslarınızı çalıştırıyor, bu yüzden olsa gerek sırt ve bel yorgunluğum var. Hele birde Tufinin sık sık “kucak, kucak…” demesi buna yardımcı olmadı, maalesef. Aslında bu, geçtiğimiz cumartesi gününden, ağır bir sırt hareketleri gününden kalmış, kas onarım süreci de olabilir. Biraz glutamin kullanmış olsaydım bugüne kadar uzamazdı tamirat! Glutaminim bittiği için bir gün daha çekeceğim bu et kesmesini.

Saat sabah 08:00. Hafta sonu karbonhidratlar bakımından aşırıya kaçtığımı bildiğim için bir suçluluk duygusu da var bu sabah… O yüzden kahvaltıyı hafif yaptım, birkaç dilim hindi füme ve light beyaz peynir, yok denebilecek kadar az karbonhidrat ve yağ ama protein bakımından zengin, ihtiyacım olan amino asitleri karşılamaya yeter. Oğlumun mısır gevreğinden artan sütü de içtim, dökmeye kıyamadığım bir şeydi.

Saat 11:00. Ofiste yemek düşünmüyorum ama metabolizmamın yavaşlamasını da istemediğim için bir şeyler atıştırmak zorundayım. Kendimi zorlayıp bir paket pirinç patlağı keki açtım. Bir yandan kongre evraklarını hazırlarken diğer yandan da 4 gram protein ve 33 gram karbonhidratı mideye indirdim. Üzerine bol su içsem iyi olacak sanırım, İzmir Güneşi bugün ısıtıyor odamı… Whey proteini içeceğimi 12 gram L-lösin ile destekleyip buz dolabına kaldırıyorum. Bu içecekte hazırlanan toplam whey proteini miktarı = 100 gram protein! Gün boyunca yudumlayacağım. Şimdi başlasam iyi olacak sanırım.

Saat 14:00 ve ben yavaştan acıkır gibi oldum! Aslında şirkette yemek çıkıyor, ama tabi çok fazla yağ olacağını bildiğim için yanaşmıyorum bir türlü… Menümde ne varmış bir bakalım, ton balığı? Neden olmasın? 225 gram geliyor, 55 gram protein ve 0 karbonhidrat 0 yağ bir tabakta toplansın, üzerine biraz limon suyu ve bir ölçek whey proteini…tamamdır. Aslında kalsiyum kazeinat tercih ediyorum yemeklerde ama o da bitmiş. Tedarikçimi aramalıyım!

Saat 17:10 bir şeyler atıştırmayı ihmal etmemeliyim. Ismarladığım protein barlar henüz elime ulaşmadı ve ben ortada kaldım. Olsun, yaratıcılığımı kullanarak bir iki adet meyve yerim. Protein içeceğimden tüketmeyi unutmadım. Bir iki saate kadar spor salonunda olacağım, bu yüzden şekersiz bir yeşil çay daha içip kafein yüklemeliyim.

Saat 18:30 tam da horsepower zamanı… 2 ölçek kreatin matrisi ve L- arjinin karıştırıp içeyim, hem damarlarım genişlesin hem de hücrelerime su çekilsin. 10 dakika içerisinde derimin altında karıncalanma başladı. Bu beta-alaninin karnosin etkisi… Birazdan ağırlık kaldırmaya başlamazsam çenem düşecek ve sonrası hiper aktivite eğilimi! En iyisi gün boyunca tükettiğim protein içeceğimi de çantama koyup yola çıkmak.

Bu gün yapmak istediğim 4 hareket var. Göğüs hareketlerime yukarı meyilli sehpada halterli göğüs presi ile başladım. Aynada kendime baktığımda göğüslerimin üst kısımlarını biraz daha doldurmam gerektiğini görebiliyorum. 3 set yeterli olacak, şimdi biraz göğüs içlerimi şişireyim, bunu için ağırlık istasyonunda oturarak dirsekleri bir araya getiren bir alet var, onu kullanayım. Şimdi biraz kablolu sistemde elleri kavuşturma çalışayım, göğüs içlerim ve üst göğüs kaslarımın üst kısımlarına kan hücum etsin. Son olarak bir süper set yapmak istiyorum. Yani birkaç hareketi dinlenmeden bir arada yapacağım. Önce ayaklarımı omuz hizamdan yukarı kaldırarak şınav çekeceğim ve sonrasında hemen yukarı meyilli sehpaya geçip dambıllar ile göğüs presi yapacağım. 3 set tamam, bu bana yeterli olacaktır. Şimdi şu protein içeceğimi bitirip bir duş alayım. BCAAlar ile desteklediğimden kaslarımın ihtiyacı olan amino asitler bundan sonraki 30 dakika içerisinde kanımda olmalılar.

Saat 19:50 Akşam yemeğinde biraz karbonhidrat, biraz yağ ve en önemlisi protein almalıyım. Zeytinyağlı bir salata, barbunya yemeğinin üzerine bir servis kalsiyum kazeinat ve pilav üstü köfte iyi bir antrenman sonrası beslenme oldu benim için… Dengeli bir akşam yemeği gece 7 saat boyunca kanıma amino asit salgılayacak kazein, fena değil! Böylece hem kaslarım ağırlık çalışmasından dolayı oluşan mikroskobik yırtılmaları tamir ederek büyüyecek hem de harcadığım enerjiyi yerine koyacak.

İyi bir hafta başı oldu benim için… Şimdi biraz oğlumla vakit geçireyim onu yatırmadan önce.

.

3/10/2009 - YEŞİL ÇAYIN FAYDALARI

Termojenik yağ yakıcıların popülerleşmesiyle yeniden gündeme gelen yeşil çayın yağ yakma özelliği sanırım merak edilen bir hal aldı… Yeşil çayın faydaları ve farklı kullanım alanlarına beraber bir daha göz atalım!

Japonlar çayı adeta kutsal bir içecek gibi sunarlar. O özenle hazırlanan ve birbirinden zarif porselenlerin içinde, törensel bir şekilde sunulan çay, “yeşil çay”dır. Bu çayın,  İ.Ö. 800’ lü yıllarda Çin’e giden rahipler tarafından Japonya’ya taşındığı söylenir. Tüm Doğu gelenekleri ve alternatif tıp ekolleri “yeşil çay”ı benimsemişlerdir.  Ancak batının ve modern tıbbın “green tea” yi yani yeşil çayı keşfetmesi oldukça yeni sayılır.

1997 yılında,  Kansas Üniversitesinde yapılan araştırmalarda, yeşil çayda, dünyada bilinen en güçlü antioksidan maddenin bulunduğu açıklandı. Hücre ve DNA’ları koruyan antioksidan etkileri, C vitamininden yüz kat,  E vitamininden 25 kat daha güçlüdür. Bu antioksidanın, şu ana kadar bilinen en yüksek konsantrasyonu ise yeşil çayda bulunmaktadır.

Arizona Üniversitesinde yapılan araştırmalarda görüldüğü üzere, konsantre haldeki yeşil çay cilde haricen sürüldüğünde güneş hasarlarını önlüyor, cildi yumuşatıyor. Yeşil çay maskeleri gözaltı morlukları hafifletiyor.

Yeşil Çay (Green Tea)  bildiğimiz çay yapraklarının fermantasyona bırakılmadan, çabuk kurutulmasıyla hazırlanır. Bu nedenle çayın doğal zenginlikleri bozulmaz. (Bunlar genel olarak catechinler adı verilen 4 temel polifenol türü ve flavonoidlerdir.)

YEŞİL ÇAYIN FAYDALARI NELERDİR?

§         Her şeyden önce, çok güçlü bir antioksidandır.

§         Bağışıklık sistemini güçlendirir

§         Tüm kanserleri ama özellikle prostat, akciğer, mide, oniki parmak bağırsağı kanserlerini önler: Son zamanlarda, yeşil çayın  kansere yol açan kilit bir molekülü bloke ettiği anlaşıldı.

§         Yeni başlayan kanserlerin yayılmasını durdurur ve çevre dokularını korur

§         Kalp krizlerini ve tahribatını önler

§         Felci önler

§         Kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur

§         Yüksek kan basıncını kontrol eder

§         Kan şekerini dengeler

§         Yaşlanma hızını azaltır

§         Gıda zehirlenmelerini iyileştirir

§         Virüslere karşı vücut direncini arttırır

§         Sigaranın ve çevre kirliliğinin toksik zararlarını azaltır

§         Yeşil çay cilde haricen uygulandığında; dokuyu UV ışınlarından korur,  kırışık çizgilerini geciktirir ve cilt kanserini önlemede yardımcı olur.

§         Kilo kontrolüne yardımcı olur

§         Sindirimi düzenler

§         Stresi yatıştırır

Vücut direncindeki düşüşün ve yaşlanma etkilerinin önemli bir kısmının serbest radikallerin artışıyla ilgili olduğu dikkate alınınca, yeşil çay gerçekten çok umut vaat ediyor. Ayrıca gün geçtikçe farklı etkileri keşfediliyor.

Günde 5 bardak çay tüketenlerimizin kanında diğerlerine göre 10 kat daha fazla virüslerle savaşan interferon bulunmaktadır. L-theanine amino asidi bağışıklık sistemini ateşlemeye yardımcı olur ve güçlendirir. Bu amino asidi hem siyah çayda hem de yeşil çayda bulabilirsiniz.

Yeşil çayın cilt bakımındaki etkileri de çok etkileyicidir. Yeşil çay cilde sürüldüğünde; deriyi UV ışınlarından koruyor,  kırışık çizgilerini geciktiriyor, ödemleri gideriyor ve cilt kanserini önlemede yardımcı oluyor.  İki poşet yeşil çayı sıcak suda ıslatıp, altı torbalanan yorgun gözlerinizin üzerine koyarsanız,  tüm şişkinliği alıyor. Güneşe çıkarken cildinize yeşil çay sürerseniz, sizi UV ışınlarından koruyor. Bu nedenle son yıllarda birçok kozmetik üründe “green tea extract”lar kullanılıyor. Yeşil çay deri yüzeyine uygulandığında,  temel dokuları koruyor ve cildin direncini yükseltiyor.  

Sabah kalktığınızda gözleriniz şiş, altındaki torbalar fazla mı oluyor? Uykusuz kaldıysanız ya da sabah çok geç kalktıysanız bu normaldir. Hele gece alkol aldıysanız hiç şaşırmamak gerekir. Fazla kahve içiyorsanız, saatlerce televizyon seyrediyorsanız ya da bütün gün bilgisayar başında oturuyorsanız, yataktan şişmiş gözlerle kalkmak için elinizden geleni yaptığınızı söyleyebilirim! En yararlı çözümlerden biri poşet yeşil çaydır. Hem çay olarak içildiğinde ödem çözücüdür,  hem de haricen uygulandığında mükemmel bir göz kompresidir. Yeşil çay ( 100 gr.da 700 mkrgr ) tüm K Vitamini kaynakları içinde önde gelirken,  siyah çaydaki miktarı sıfır seviyesindedir.  Şimdi gözaltı morluklarında neden yeşil çay kompresleri önerildiği daha iyi anlaşılıyor sanırım.

Çay kateşinleri bakımından zenginleştirilmiş yeşil çay ekstrelerinin  yağ dokusu üzerinde termojenik yağ yakıcı etkisi, gerek deney hayvanlarında gerekse insanlarda gösterilmiş, üç ay uygulama ile vücut yağ kütlesinde belirgin azalma gözlenmiştir. Bu durum gerek sporcularda ve gerekse obozite hastalarınca yeşil çay muhteva eden termojenik yağ yakıcıların kullanımını arttırmıştır.




.

28/9/2009 - 2009 Mr. Olympia Şampiyonu yeniden Jay Cutler

Bodybuilding Dünyasının Kralı yeniden Jay Cutler!

Geçtiğimiz hafta sonu Las Vegas’ta yapılan Mr. Olympia  (Profesyonel Vücut Geliştirme Şampiyonası) tam anlamıyla sürpriz sonuçlarla tamamlandı. Jay Cutler’ın yeniden unvanı ve Sandow heykelciğini alarak kazanması, Muscletech Superstars takımının ilk üç sırayı kimseye kaptırmaması, gönüllerin şampiyonu Markus Ruhl’un yine kötü puanlandırılması ve daha neler neler…

Olympia tarihinde ilk kez bir şampiyon unvanı kaybettikten sonra tekrar kazanıyor… Jay Cutler tecrübesiyle çok sakin bir görünüm sundu bu sene, kendinden emin verdiği pozlar ile çok ciddi bir hazırlık devresi geçirdiği belliydi. Klasik Bart Simpson saç modeli ile çıktığı podyumda cildinin karın kaslarına yapışmış olduğu ve vücudunun su tutmaması onu hemen ilk sıralara yerleştirdi. Anabolic Halo reklamlarından da sıkça tanıdığımız Jay hak ettiği şampiyonluk unvanını yeniden eline geçirerek Sandow’un Vegas’ta kalmasını sağladı…

Bu senenin en büyük sürprizini ise benim favorilerimden birisi olan Branch Warren yaptı. Çok iyi hazırlandığı podyuma adım atar atmaz belli olan Muscletech yıldızı Branch, şampiyon açıklanırken dahi çok heyecanlı görünüyordu. Geçen seneki sırlamadan büyük bir sıçrama yaparak ikinciliği kazanırken devasa bacaklarının mükemmel durumda olması sanırım puanlamada ona çok yardımcı oldu.

Özellikle termojenik yağ yakıcı Hydroxycut Hardcore reklamlarında görmeye alıştığımız geçen senenin şampiyonu Dexter Jackson her zamanki gibi mükemmel fiziğini koruyordu. Çok ince bir bel ve dar kalçaları ile Dexter geçen sene kazandığında “vücut geliştirmenin geleceğini ince belliler belirleyecek” yorumları yapılmıştı ama sanırım jüri bu sene böyle düşünmedi…

Uzun bir aradan sonra podyuma dönen Alman Devi Markus Ruhl, benim kanımca, her zaman ki çok iyi görünüyordu… Özellikle izleyiciler tarafından çok sevilen ve alçak gönüllülüğü ile bilinen  Markus’a bana göre hakkettiği puan verilmedi ve yine üst sıralarda tamamladı. 1.80 santimetre boyu ve 1.90 santimetre genişliği ile Markus’un omuzları yine kaya gibi görünüyorlardı. Karın kaslarının ellerinden daha geniş olan bu adamı bir daha Mr. Olympia’da görebilecek miyiz bilemiyorum ama çok sevildiği  aldığı tezahüratla da kanıtlanmış oldu…

Bu sene kazanabileceğine çok inandığım bir diğer Alman sporcu ise Dennis Wolf’tu. Dennis’in iyi bir hazırlık dönemi geçiremediği ve vücudunun su tuttuğu karın kaslarının belli belirsizliğinden anlaşılıyordu. Yine de Dennis Wolf’un önümüzdeki sene büyük başarılara imza atabileceğinden şüphem yok…






.

19/9/2009 - GÜNAYDIN VÜCUDUM MESAJLARI

Sabahları kalkıyorsunuz ve bir kardiyo egzersizi ile gününüze başlıyorsunuz. Bunu egzersizleri nasıl destekliyorsunuz ve vücudunuza günaydın mesejanı nasıl veriyorsunuz? Yani şunu soruyorum, egzersizden önce ve sonra vücudunuzu nasıl destekliyorsunuz?  8–12 saatlik açlıktan sonra vücudun glikojen rezervleri boşalmış olacağından teorik olarak, sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve bisiklet egzersizleriyle yağ yakımı miktarı daha fazla olacaktır. Vücut karbonhidrat bulamayınca, enerji için yağ depolarına saldıracaktır. (Evet, bu göbeğiniz veya basenleriniz oluyor…)

Sabahları kardiyo egzersizler yaptığınızda, metabolizma egzersiz sonrasında % 7–12 daha hızlı çalışmaya devam eder. Sabah sporunda yakılan yağ oranı ensülin azlığından dolayı; harcanan enerjinin % 67'siyken, günün ilerleyen saatlerinde bu oran % 50'ye kadar düşer. Sabah egzersizinin diğer bir faydası ise mutluluk verici hormon olarak bilinen endorfin hormonunun salgılanması ile kendinizi gün boyu iyi hissetmenizdir. Eğer egzersiz çalışmanızdan hemen önce bir şeyler yediyseniz, vücudunuz önce bu yediklerinizi daha sonra yağ depolarınızı yakmaya çalışacaktır. Peki ya sonrasında? Bir göz atalım…

§ Multivitamin: Egzotik değil, ama yeteri kadar meyve / sebze tüketmeyen herkes için şart. ( Bu sizsiniz ) Erkek formüllü olmasına dikkat etmelisiniz, çünkü çok fazla demir minerali aldığınızda ( bu duruma hemachromatosis denir ) kalp rahatsızlığı riskinizi arttırmış olursunuz.

Kaan'ın Tavsiyesi.....: GNC Mega Men

§ Protein Tozu: Diyetinizle beraber yeteri kadar protein alıyor olabilirsiniz, fakat bir protein içeceğinin başka yararları da var. Sabah kalkar kalkmaz ve egzersizden sonra alacağınız bir protein içeceği, kas oluşumuna yardımcı olan amino asitleri de içereceğinden, vücut geliştirmeniz hızlanacaktır. 

 Kaan'ın Tavsiyesi.....: Ultimate Nutrition Iso Sensation 93

§ Creatine: Enerji kaynaklarının bu sentetik versiyonu, doğal olarak vücutta üretilip, kaslarda saklanır. İşe yaradığı bir kesin. Amerika’da yapılan bir çok araştırma bunu belgeliyor. Kas yapımını hızlandıran ve antrenmanlardan hemen sonra alındığında çok etkili olan bir destek.

 Kaan'ın Tavsiyesi.....: Ultimate Nutrition Horsepower

§ Yeşil Çay: Yapılan onca araştırmadan sonra hala kafanıza dank etmediyse, bir kere daha söyleyeyim.  Yeşil çay fazla kilolarla savaşta en etkili yöntemdir.  İdeal olarak günde 8 bardak içilmesi gerekir. Anti-oxidant olması da artı bir kazanç.

 Kaan'ın Tavsiyesi.....: Camellia Sinensis  (Nutrex Lipo 6X)

§ Balık Yağı: 20 ve 30’larındaki erkeler, genelde, daha kalp hastalıklarını düşünmeye başlamamışlardır. Fakat ne kadar erken önlem almaya başlar iseniz o kadar rahat edersiniz. Kalp sorunlarıyla ilgili en iyi korunma yolu balık yağıdır. Uzmanlar günde 3 gramın harikalar yarattığını keşfetmişler.

 Kaan'ın Tavsiyesi.....: Universal Nutrition Animal Omega

§ L-arjinin:  Nitrik oksit yapımında kullanılarak damarların rahatlamasını sağlar. Klinik deneyler, arjinin kullanımının, ateroskleroz ve penisin sertleşme bozukluğu gibi damar rahatlama durumlarında (vazodilasyon) çok yardımcı olabileceğini göstermiştir. Vücuttaki protein formasyonunda büyük rol oynar. Yüksek dozlarda l-arjinin kullanımı, HGH (büyüme) hormonunun ve prolaktin salgılanmasına yol açar.

 Kaan'ın Tavsiyesi.....: Ultimate Nutrition Horsepower

§ Amino Asit: Diyetinizle beraber yeteri kadar protein alıyor olabilirsiniz, fakat sabah kalkar kalkmaz ve egzersizden hemen sonra alacağınız amino asitler, kas oluşumuna, dokuların tamirine, kemiklerin güçlenmesine ve cildinizin genç kalmasına yardımcı olabilir. 

 Kaan'ın Tavsiyesi.....: Optimum Nutrition BCAA 5000

Unutmayın ki, sabah egzersiz yapmak vücudunuza pozitif enerji verir ve uyanmanızı sağlar, iştahınızı kontrol etmenize ve öğünlerinizi daha sağlıklı seçmenize yardımcı olur.

.

17/9/2009 - ZAYIFLAMA RÜYA TABİRLERİ SÖZLÜĞÜ

Hepimiz zayıflama rüyalarını farklı dile getiriyoruz ama nedense söylemek istediğimiz şey ağzımızdan çıkan kelimeler ile pek doğru orantılı yorumlanmıyor öyle değil mi? Aslında bu kelimeleri söylediğimizde nasıl tabir edilmesi gerekir gelin buna bir bakalım...

o       Göbek yaptık gene abi yaa

“Yediklerime dikkat etmedim ve egzersiz yapamayacak kadar tembelim.”

o       1 haftada 4 kilo verdim

“1 hafta boyunca kas kütlemi erittim ve vücudumdan su attım, zayıfladığımı düşünüyorum”

o       Zayıfım, ama yinede selülitlerim var

“Vücudumda yağ olmadığı için egzersiz yapma ihtiyacı duymuyorum, hareket edemeyecek kadar tembelim”

o       Kollarımı kalınlaştırmak istiyorum

“Kadınları etkilemek istiyorum ama sağlıklı olamayacak kadar tembelim”

o       Ne yapsam kilo alamıyorum

“Kalori sayamayacak kadar tembelim, yeterli bilgim yok”

o       Benim bacaklarım genetik kalın

“Egzersiz yapmıyorum ve bahanem hazır!”

o       Göbeğimi eritmek için mekik çekiyorum

“Yanlış biliyorum ben bu işi”

o       Diyet yapıyorum

“Kilo vermeye çalışıyorum, beni cesaretlendir”

o       Rejimdeyim

“O kaloriye ihtiyacım yok şu an”

o       1 saat yürüyüş kaç kalori?

“Egzersiz yapmak zor geliyor, yürüyerek bu iş olmaz mı?”

o       Ayak bileklerim çok kalın

“Bacak hareketleri ile egzersiz yapmalıyım”

o       1 kilo kaç kalori

“Sadece belirli ölçüde zayıflamak istiyorum, sonradan onu geri alacağım”

o       Termojenik yağ yakıcılar nedir?

“Egzersiz ve diyeti birleştiremeyecek kadar disiplinsizim”

o       Zayıflama ilacı reductil

“Egzersiz ve diyeti birleştiremeyecek kadar disiplinsizim”

o       Metabolizma nasıl hızlandırılır?

“Egzersiz hareketleri nasıl yapılır?”

o       Kas yapmak için ne yemeli?

“Bilgi eksiğim var, öğrenmek istiyorum”

o       Sporcu Beslenmesi

“Antrenörüm yeterli bilgiye sahip değil veya ilgilenmiyor”

o       Amino asitlerin zararları nelerdir?

“Amino asit nedir ne işe yarar bilmiyorum”

o       Karın kaslarını çalıştırmak için hangi hareketler?

“Vücut yağ oranımı nasıl %12’lere çekebilirim?”

o       En etkili kalça hareketi nedir?

“En etkilisi ne ise onu yapayım çünkü ben tembelim”

o       Testosteronu doğal yollardan arttırma

“Çok fazla östrojenik, meme büyütücü bira içiyorum, dengelemek lazım”

o       Alt karın kaslarını çalıştırma

“Bu hafta bir kere olsun ağırlık salonunda kusmadım, fenalaşmadım, dizlerimin üzerine düşmedim ama yinede eritilmesi en zor bölgeyi bir deneyeyim”

Çoğu zaman kas yapma, kilo verme veya atletik performans konularında küçük kazançlara odaklandığımızdan dolayı büyük resmi göremeyiz, bu sıkça yapılan bir hatadır. “Aaa, küçücük bir ağaç!” derken içinde bulunduğumuz ormanı unuturuz. Gerçek şu ki, eğer temel kuralları dikkat etmeden anlık kazançlara odaklandığınızda küçük detaylar size hedefiniz doğrultusunda pek te bir yol kat ettiremeyecektir.

Şu yorum bana çok gelir “bu kasları nasıl yaptın, bize de söyle bizde…” Tabii söyleyeyim! Kaldırabileceğin en ağır halteri bul, kusana kadar egzersiz yap, 200 gram whey proteini iç! Bitti gitti. Basit değil mi? Şimdi kapıdan çıkarken, danışmanlık ücreti olarak masaya 500 $ bırak…

.

15/9/2009 - ÇATLAKLAR ve ÖNLEMLERİ

Bazıları için çatlaklar, savaş yaraları gibidir ve kas yapmayı sembolize eder. Kaan Berberoğlu gibi...   Bu kişiler spor salonunda bacak, karın, kol, göğüs çatlaklarını gururla taşıyarak egzersiz yaparlar, ama siz o insanlardan değilsiniz, yoksa bu yazıyı okuyor olmazdınız…

Size cilt çatlaklarının ne ve nasıl oluştuğunu anlatıp zırvalamaktansa, nasıl önleyebileceğinizi anlatacağım. Böylece zamanınızı harcamamış olurum.

ÇATLAKLARI OLUŞTURABİLECEK NEDENLER

HIZLI KİLO ALMAK

Eğer ciddi anlamda spor yapıyorsanız çatlakları önlemenin pekte faydası yok, çünkü cildiniz çatlayacaktır. İster kas yapmış olun ister yağlanıp göbek, aniden kilo aldığınızda cildiniz de bir gerilme olacaktır. Ne kadar gerileceğini siz kontrol edebilirsiniz. Özellikle sezon sonrası sporcular akıllı olmak zorundalar ve canlarının istediği gibi yemek yemekten kaçınmalıdırlar. Örneğin yağsız beslenerek protein yüklemeli, kompleks karbonhidratlardan kaçınmalı ve trans yağlardan uzak durmalıdırlar. Böylece sezon sonrası kas yapımını durdurmadan yağlanmayı limitleyerek ani kilo alımlarını en aza indirmiş olurlar.

BESLENME EKSİKLERİ

Eğer elit bir sporcuysanız zaten yeteri kadar protein almanın önemini biliyorsunuzdur, geriye bir tek vitamin ve mineraller kalıyor, sanırım. Multivitaminler ve mineral takviyeleri hakkında bir yazı yazmam gerekli, bunu biliyorum ama burada sadece cilt ve bakımını ilgilendirenlerden bahsedip lafı uzatmayacağım.

A Vitamini

A vitamini cilt sağlığı, kemik gücü, saçlar ve tırnaklar için çok önemlidir. Yara dokularının tamirini, kuru çatlamış ciltlerin iyileştirilmesinde büyük bir rol oynar. Cilt tarafından emilerek cilt altı dokuların yumuşak ve dolgun kalmasını sağlar. Cilt üzerine sürüldüğünde cildi hücre seviyesinde canlandırarak metabolizmasını hızlandırır ve genç kalmasını sağlar. Yapılan araştırmalar, cilt üzerine sürülerek A vitamini uygulamasının epidermis sağlını düzelttiğini ispatlamıştır.

C Vitamini

C vitamininin önemli rollerinden birisi de vücutta yaralanmaları ve hasar gören dokuların iyileşmesine yardımcı olmaktır. Kolejen sentezi için gereklidir, cilt hücreleri arasında çimento gibi bağlayıcı görevi görür. Kolajenin en önemli görevi hastalık ve bakterilere karşı bariyer görevi görmesidir. (C vitamini işlevselliğini çok çabuk kaybedebilen bir maddedir, özellikle gün ışığına maruz kaldığında. C vitamini ürünleri için hava geçirmeyen kahverengi şişlerde olmasına dikkat edin.)

E Vitamini

Cilt çatlaklarını önlemede değer kazanan diğer bir vitamin ise E vitaminidir. Normal vücut metabolizmasının işlevselliğini sağlamada ve cilt dokularının sağlıklı kalmasında rolü büyüktür. Cilt bakımında E vitamini antioksidan olarak önemli bir yer tutar. Aynı zamanda ameliyat sonrası iyileşme sürecini hızlandırabilir. E vitaminini ağızdan veya cilt üzerine sürerek kullanabilirsiniz.

Çinko

Cilt çatlaklarını önlemede kullanabileceğiniz en etkili ürünlerden birisi çinko olabilir. Çinkonun bu önemi kolajen bağ dokularının üretilmesindeki payından gelmektedir. Kolajen vücutta cilt katmanlarını bir arada tutan proteindir. (kolajen azaldığında ciltte sarkmalar çökmeler meydana gelebilir) Bağ dokularının %80’ini oluşturur. Aslında dermisin %75’ini kolajen oluşturur. Bir kişi yeterli derecede kolajene sahip ise vücudunda çatlaklar oluşması mümkün değildir. Kolajeni besinler ile alamazsınız bu yüzden çinko desteği kullanmak mantıklı olabilir, özellikle ZMA olarak kullanmanız kas yapmaya ve uykunuzu regüle etmeye yardımcı olacaktır. 

Dikkat! ZMA kullanımı bazı kişilerde akne ve sivilce problemi yaratabiliyor.

CİLT TİPİ

Cilt tipi genetik bir konu olsa da bu konu üzerinde çalışabilirsiniz. Çatlaklar genelde cildin kuru olduğu ve elastikiyetini kaybettiği yerlerde oluşur. Bu durumu düzeltmek için günlük bir multivitamin tüketin ve nemlendirici kremler veya E vitamini kullanarak günde 2 kez cildinize bakım uygulayın. Banyo veya duş aldıktan sonra, tam olarak kurumadan, tüm cildinize bebe yağı sürünün. Bu ıslaklık kremin altında hapsolur,  nemi ve esnekliği arttırır.

 .

14/9/2009 - ZAYIFLAMA İLGİLİ GÜZEL SÖZLER

12/9/2009 - TESTOSTERON ARTTIRICI BESİNLER

Testosteron, halk arasında erkeklik hormonu da denir, androjen sınıfından steroid bir hormondur. Erkek vücudunda büyük çapta, bayanlarda ise çok daha az üretilir. Testosteronun ana görevi üreme sistemini geliştirmek ve düzenlemek olduğu gibi yan görevleri arasında kas kütlesini arttırmak, kemikleri güçlendirmek, sesi kalınlaştırmak, yüzde ve vücutta kıllanmayı sağlama bulunur. Bu sebepten dolayıdır ki yüksek testosteron seviyeleri afrodizyaktır, seks isteğini arttırır. Testosteron seviyelerini arttırmak için çinko ve B vitamini zengini bazı besinleri tüketmek işe yarayabilir. (Bu yazıyı sadece bilgilendirmek amaçlı yazıyorum, lütfen doktorunuza danışmadan bu listedeki gıdaları beslenme amacı dışında kullanmayınız.)

İstiridye

Yüksek çinko seviyeleri sebebiyle testosteron hormonunu arttırdığı biliniyor. Çok sıklıkla afrodizyak olarak ta isimlendirilir. Çinko zengini istiridye gibi besinler testosteron hormonunun yanı sıra sperm sayısını da arttırabilir.

Avokado

Folik asit ve B6 Vitamini zengini olan avokado erkeklerde hormon üretimine yardımcı olabilir. Folik asit ise yüksek metabolizma hızını sabitlemeyi destekleyebilir.

Sebzeler

Yapılan araştırmalarda brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve lahana gibi sebzelerin doğal olarak muhteva ettikleri Indole-3-Carbinol adında bir kimyasal ile östrojen seviyelerini indirebileceği saptanmış. Bu sebepten dolayı azalan östrojen ile testosteron seviyesinin yükselebileceği düşünülmekte. Bunun yanı sıra kuşkonmaz gibi bir sebzenin ise yüksek E vitamini içeriği ile testosteron üretimini ateşleyebileceği savunulmakta.

Yumurta

Yumurta B5 ve B6 vitamini zengini olduğundan vücutta hem stres hem de hormon seviyelerini dengelemeye yardımcı olabileceği belirtiliyor.

Kırmızı ve Beyaz Et

Kırmızı ve beyaz etler çinko yönünden zengin olduklarından halkımızın günlük ihtiyacını karşılamada aslan payını elinde tutuyorlar. Dana, kuzu etleri gibi tavuk, ördek ve hindi yüksek çinko muhteva ettikleri için testosteron seviyelerini yükseltebilir.

. 

5/9/2009 - ERKEKLERİ ETKİLEMENİN YOLLARI

Bir erkeği etkilemenin yolları nelerdir? Hiç merak ettiğiniz oldu mu? Bu konuda birçok yazı olmasına rağmen belki de pek işinize yarar bir şeyler bulmak çok zor gibi görünebilir. Şimdi etik olarak burada şunları sırlamam gerekirdi; dokunuş, ilgi, iltifat, vb. Kimi kandırıyoruz ki? Böyle şeyler tabiî ki çok önemli ama bu tür şeylere geçmeden önce bir erkeği etkilemek lazım, uzaktan, tanımadığınız bir erkeğin ilgisini çekmeniz lazım… Bu nasıl olacak?

Kadınlar genelde şöyle düşünürler “bir erkeği etkilemenin yolu fazla zor değildir, yeter ki azminiz ve cazibenize güvenin” Oldu! Kolay diye bir şey yok, bunu unutun… Disiplin ve azim gerekli, kesinlikle katılıyorum, ama her şeyden önce kendinize yatırım yapmanız gerek. Nasıl mı? Şöyle: sağlığınıza, vücudunuza ve özgüveninize yatırım yapmalısınız. Hangi kültürden veya hangi ülkeden olduğunuzun hiç önemi yok. Bu listedeki maddeler her erkeğin ilgisini çekmeye yetebilir. İstisnalar olabilir tabii ama fazla uzaklaşamaz. Erkekler asla bunları kabul etmeyeceklerdir ama bu durumu değiştirmeyecektir.

Erkekleri etkilemenin yollarına beraber bir bakalım…

Topuklu Ayakkabı Giymek

Topuklu ayakkabı giyilmesinin sebebi bacakları, daha doğrusu baldırları kaslı görünümüne sokmaktır. Hepimiz biliyoruz ki bir bayan topuklu ayakkabı giydiği zaman daha çekici görünecektir. Pekâlâ, burada olay ayakkabının topuğu değil, giyildiğinde bacaklara verdiği şekildir. İşte bu yüzden bayanların bacakları bir anda çekicilik kazanıyor ve erkekleri cezp ediyor.

Nasıl ? 

Dar Kot Pantolon

Her jeans giyen erkekleri aynı ölçüde etkilemez, bu konuda anlaşalım! Jean giydiğinizde poponuz ve kalçalarınız yukarı kalkık duruyorsa yolda yürürken mutlaka başları çevirtirsiniz. Değişen zamanla birlikte, günümüzde dar kalçalı ve arkaya doğru çıkık popolu bayanlar seksi ve güzel kadınlar olarak kabul edilmektedir.

Nasıl?

Düşük Bel

“Düşük bel pantolonların modası geçti…” Tabii, sen hayal kurmaya devam et! Bir erkek için kadının göbeği her zaman seksi olacaktır. Yüksek belli pantolonlara saldırıp kendinizi salmayın…

Nasıl?

Tabii ki Dekolte

Dekolte konusunda fazla bir şey söylemeye gerek olduğunu sanmıyorum, zaten bunu hepimiz çok iyi biliyoruz, ama dikkat edilmesi gereken nokta zarifliktir. Çok fazla sunmanız çıtayı indirecektir, bu nedenle azı bir erkeği her zaman merak ettirir… Dekolte bakımı da burada çok önemli tabii

Nasıl?

Omuzlar ve Kollar

Giydiğiniz kıyafetlerin üzerinizde daha elegant görünmesini ancak omuzlar sağlayabilir. Zira kolsuz bir buluz giyen bayanın omuzları, gözlerin ilk odaklanacağı noktadır ama eğer hafif kaslı ise! İnce ve kemiğe yapışmış omuzlar sadece “ben spor yapamayacak kadar tembelim” demekle kalır.

Nasıl?

İlerleyen yaşa rağmen kolları sıkılaşmış bir bayanın vücudu her zaman disiplin ve otorite belirtisidir. Erkekler bilinçaltında otoriter bir bayan isterler.  Kişisel güveninizi de arttıracağına eminim.

Nasıl?

Bu konular gerçekten erkekleri etkilemenin yollarıdır. Çok uzattıysam da birkaç noktaya daha değinmeden edemeyeceğim. Örneğin; manikür, pedikür, cilt bakımı, kaş ve saç modeli, vücut dili, vb. Detay vermekten kaçınacağım çünkü bayanlar bu konuları benden çok daha iyi biliyorlar. Umarım kimseyi rencide etmemişimdir… Unutmayın; sizin için en önemli şey sizsiniz!

.

5/9/2009 - JARTİYER MODELLERİ BACAKLARINI NASIL FORMDA TUTUYOR?

Jartiyer modellerinin hepsinin ortak noktası çekici, etkileyici ve ince ama hafif kaslı bacaklara sahip olmalarıdır. Topuklu ayakkabı giydiklerinde daha da etkileyici bir görünüm alan bacaklarını nasıl formda tutuyorlar ve ne tür egzersiz hareketleri yapıyorlar hiç merak ettiniz mi?

Jartiyer modelleri kesinlikle;

•          Yanlış beslenme alışkanlıklarından,

•          Kafein ve tüm gazlı içeceklerden,

•          Sık sık kilo alıp vermekten,

•          Hareketsizlikten,

•          Sigara ve beden duruş bozukluklarından,

•          Kabızlıktan

etkileyici bacaklar için hayatları boyunca kaçınırlar…

BACAK SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ

Bir sopa alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Eller, barı üstten kavramış ve dar bir açı ile tutuyor olsun. Beliniz hafifçe ileri iteli durumda ve barı vücudunuza çok yakın bir şekilde tutun. Kalçalarınızdan yavaşça eğilerek çömelip barın aşağıya inmesine izin verin. İki saniye bekledikten sonra kalçanızı düzleştirerek, sopayı yeniden başlangıç pozisyonunuza çekin.


 

Çömelme pozisyonunda harekete başlayın, ayaklarınız omuz genişliğinden daha aralık olsun. Hareket esnasında diziniz ayak parmaklarınızdan daha ileriye gitmesin, bu dizlerinizin sakatlanmasına sebebiyet verebilir. Ayak parmaklarınız dışarıya dönükken mümkün olduğunca yukarıya sıçrayın. Yer düşerken yeniden çömelme pozisyonuna geçin, dizler 90 derece bükülü şekilde… 4 setten 15 tekrar yapmaya çalışın.


Sırtüstü yere uzanıp topuklarınızı yoga topunun üzerine yerleştirin. Ellerinizi yanlarda tutarak kalçanızı yerden kaldırın. Poponuzun yere değmesine izin vermeden topu ayaklarınızın altında yuvarlayarak kalçalarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 4 setten 15 tekrar yapmaya çalışın.



15-20 dakika boyunca inip çıkabileceğiniz yükseklikte merdivenler bulun. Merdivenleri çıkarken dikkatlice dizlerinizi çekerek, topuklarınızı deydirmeden, tek ayak zıplayarak, hızlı çıkıp yavaş inerek, yavaş çıkıp hızlı inerek, sprint atarak gibi şekillerde egzersiz yapın ki monotonlaşmasın ve canınız sıkılmasın.







Çoğu bayandan duyduğum bir cümle “bacaklarım çok kaslı ve kalın” olduğu halde bacaklarına bakınca pekte kas göremiyorum. Bayanlar genelde bacaklarının kalınlığının fazla kilolardan değil aşırı kaslardan olduğunu düşünüp büyük bir yanılgıya kapılıyorlar ve bacak egzersizlerinden kaçınıyorlar. Dizlerin, baldırların, ayak bileklerinin kalın ve dolgun oluşu, genellikle dolaşım sorunları, şişmeler ve fazla kilolar yüzündendir. Bilinçli beslenme ve egzersiz ile kalın bacaklardan kurtulup, biriken yağlarınızı yakabilir ve şişliklerin indiğini gözlerinizle görebilirsiniz.

BACAKLARI İNCELTMEK İÇİN HAREKETLER 

1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

2) Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.

3) Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.

4) Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.

1) Bir halter alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Eller, barı üstten kavramış ve geniş bir açı ile tutuyor olun.

2) Beliniz hafifçe ileri iteli olsun ve tüm zamanlarda halteri vücudunuza çok yakın bir şekilde tutun. Kalçalarınızdan yavaşça eğilerek halterin aşağıya inmesine izin verin.

3) İki saniye bekledikten sonra kalçanızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

1) Bir halter alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Barı yavaşça kaldırıp omuzlarınıza koyun.

2) Beliniz bükmeden yavaşça çömelin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

2) Hafifçe dizlerinizi büküp mümkün olduğunca yukarıya sıçrayın. Beliniz bükülmesin.

3) Sıçrama hareketinden bir saniye evvel  bütün bacak kaslarınızı kullandığınızı hayal edin.







Hoş ve ince bacaklara sahip olmak için ameliyatlara boyun eğmeniz veya doğru genetik koda sahip olmanızdan çok, istikrarlı bir egzersiz programı izlemeniz gerekir. Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet ve haftada 3 gün egzersizden geçiyor.

5/9/2009 - 2010 MEZUNİYET KIYAFETLERİ ÖNCESİ

Yaz sezonu hızla kapandığına göre 2010 yılında mezun olacak genç kızlar için mezuniyet kıyafetleri seçme ve abiye düzenleme heyecanı artmakta sanırım… Hazırlıklar tam hızıyla ilerlemeye başlamış olmalı. Özellikle genç kızlar için bu özel gecede prensesler kadar güzel olmak isteği büyük bir stres yaratıyordur, eminim. Bir yanda üniversite sınavı için hazırlıklar diğer yanda en güzel kıyafeti tasarlama ve gerçeğe dönüştürme… Hiç kolay değil! Özellikle de vücut formunuz istediğiniz kadar fit değilse şimdiden stres yapıyor olabilirsiniz. Endişeye kapılmayın, hazırlanmak için daha vaktiniz var…

Mezuniyet balosundan önce forma girmek için kendinize haftada 2 gün kardiyo egzersizleri ile bir fitness programı yaratın. Bu program ile hem sağlıklı olun hem de biraz kafanızı üniversite hazırlıklarından almış ve zihninizi boşaltmış olursunuz. Haftada 2 kez birer saatlik bir egzersiz programını yapmaya herkesin gücü ve vakti vardır. Biraz bacak sıkılaştırın, kalçaları eritin, biraz göğüs toparlayın, biraz kollarınızı kuvvetlendirin, ama her şeyden önce zihninizi boşaltın, böylece ders çalışırken daha sağlıklı konsantre olabilirsiniz. Bu özel gece için seçtiğiniz abiyenin de üzerinizde çok daha hoş duracağı kesin.

Dambıl hareketleri ile egzersiz stres atmak, metabolizma hızlandırmak, zayıflamak ve vücudunuzu sıkılaştırmak için çok etkili bir programıdır. Zaten şu an için ihtiyacınız olan bunlar diye düşünüyorum. Neden bahsettiğimi bilmiyorsanız problem değil, size uygun resimli hareketlere bir bakın…  Zayıflama egzersizleri için ihtiyacınız olacak iki şey: bir çift dambıl ve bir step sehpası...

DAMBILLAR İLE STEP HAREKETLERİ


Bir çift dambılı elinize alın ve step sehpasına çıkın. Kollarınızı yanlara sarkıtın ve belinizi 90 derece bükün. Yavaşça tek ayanızın üstünde dengelenirken diğer ayağınızı kaldırın.  Tekrar doğrulun ve belinizi düzleştirin. Bu hareketi 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağı kaldırmak için başlayın.










Bir çift dambılı elinize alın ve step sehpasına çıkın. Kollarınızı yanlara sarkıtın ve basenler yere paralel oluncaya dek çömelin. Yukarıdan baktığınızda dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmesin ve beliniz düz olsun. 1-2 saniye bekledikten sonra tekrar başlama pozisyonuna dönün. 15 tekrar yapmaya özen gösterin.











Bir çift dambılı elinize alın ve step sehpasına çıkın. Dirseklerinizi bükülü olsun. Ters el ve ters dizinizi aynı zamanda kaldırın. Sağ diz ve sol el yukarı gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra diğer tarafı yaptığınızda bu bir sayılacak. Dizinizi mümkün olduğunca yukarı çekin ki poponuz iyi bir sıkılaşmaya maruz kalsın. 8 takrar yapmaya çalışın.










Sağ elinize bir dambıl alıp step sehpasına çıkın ve sol ayağınızı aşağıya sarkıtın. Sol ayağınızı olabildiğince yukarı kaldırırken sağ elinizle dambılı da omuz seviyesine kadar yükseltin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafa geçmeyi unutmayın.











Bir çift dambılı elinize alın ve step sehpasına çıkın. Kollarınızı yanlara sarkıtın ve sol ayağınızın topuğunu boşta kalacak şekilde uca yerleştirin. Sağ ayağınızı hafif öne alarak kaldırın ve sol parmak uçlarınızda yükselin. 15 tekrar yaptıktan sonra sağ ayağınızı yerleştirerek bu tarafı çalıştırın.













 

KARDİYO VİDEOSU İZLEYİN

"DİZİ OYUNCUSU OLMAK İSTİYORUM"

EN ÇOK KALORİ YAKTIRAN HAREKETLER

.
 

4/9/2009 - HIZLI GÖBEK ERİTME HAREKETLERİ

GÖBEK ERİTME HAREKETLERİ ve EGZERSİZLERİ



Hızlı göbek eritmek için en çok kalori yaktıran egzersizleri yapmak gereklidir. Örneğin büyük kas guruplarından oluşan bir egzersiz programı karın kaslarını çalıştıran mekik hareketlerinden daha çok kalori yaktıracağı için göbek ve karın bölgenizdeki yağları daha az bir zaman dilimi içerisinde eritmenize olanak sunacaktır. Bir de bunu az karbonhidratlı az yağlı bir diyet ile desteklerseniz göbek eritme sizin için 4 haftalık bir eziyet kadar kısa sürebilir. Bunun için yeterli disipline sahipseniz tabii...

Bu zayıflama egzersizlerini haftada 3 gün tekrarlayıp tüm büyük kas guruplarını çalıştırarak maksimum kalori yakışını sağlayın. Her egzersizi gösterilen sırada yapınız. Her egzersiz hareketinden 3-4 set yapın, en son verilen köprü hareketini ise 30-60 saniye yapmaya çalışın.

1) HALTER İLE KOPARMA HAREKETİ

(omuzlar, üst sırt, bacaklar, kalçalar ve bel kasları)
 

Bir halter alıp çömelin ve ellerinizi üstten gelecek şekilde barı kavrayın. Patlayıcı bir hamle ile halteri yerden çekip bacaklarınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınızın üstünde yükselin, aynı zamanda omuzlarınızı da kulaklarınıza kaldırın. Yavaşça halteri yere geri koyun.

İPUCU: Omuzlarınızı kulaklarınıza çekerken kollarınızı bükmeyin, dirsekleriniz düz kalsın.

2) HALTER ile STEP HAREKETİ

(baldırlar, bacaklar, popo, ön kol, karın kasları)
 

Omuzlarınıza bir halter koyup bir sehpanın önüne geçin. Sağ ayağınız ile sehpaya basıp vücudunuzu yükseltin. Sağ bacağınızı çalıştırdıktan sonra sol bacağınıza geçin, bir sağ bir sol yapmayın.

İPUCU: Dirseklerinizi yüksek, kollarınızı yere paralel tutmaya özen gösteriniz.

3) TEK AYAK GÜNAYDIN HAREKETİ

(bel, basenler, karın kasları, baldırlar)
 

Tam önünüze gelecek şekilde yere iki adet ağırlık diski koyun. Bir halter alıp sırtınıza yerleştirin. Topuklarınızdan birini yerdeki ağırlıkların üzerine koyarak dizinizi düz tutun ve arkada kalan bacağınızı hafif bükün. Şimdi selam veriyormuş gibi belinizden hafif eğilin. Sağ topuğunuzdan sonra sol topuğunuzu yerleştirip seti yenileyin, bir sağ bir sol yapmayın.

İPUCU: Sırtınızı bükmeden mümkün olduğunca eğilmeye çalışın.

4) HALTER SİLKME HAREKETİ

(omuz, sırt, kanatlar, üst göğüs, karın, ön bacaklar, arka kol)
 

Omuzlarınıza bir halter alıp dizlerinizi hafifçe bükün. Tek bir hamle ile bacaklarınızı düzleştirip halteri başınızın üzerinden yukarıya kaldırın. Kollarınız tamamıyla düzleştiği anda dizlerinizi yeniden hafifçe bükün. Kontrollü bir şekilde başlama pozisyonuna dönün.

5) KARIŞIK TUTUŞ BARFİKS ÇEKME

( bilekler, kollar, kanatlar, sırt, karın ve omuz kasları)
 

Barfiks demirini bir eliniz alttan bir eliniz üstten kavrayacak şekilde tutun. Kollarınız düz bir şekilde asılıp karın kaslarınızı sıkın. Çeneniz barı geçinceye kadar kendinizi yukarıya çekip, yavaşça aşağıya salın. Bir sonraki sette ellerinizin şeklini değiştirmeyi unutmayın.

İPUCU: Elleriniz birbirlerinden omuz aralığı kadar ayrık olsun.

6) TERS TUTUŞ GÖĞÜS PRESİ

(göğüs, arka kol, omuz, kanatlar, ön kol kasları)
 

Göğüs presi için sehpaya uzanıp halteri alttan kavrayacak şekilde tutun. Göğüs kafesinizin üzerinde hizalayın ve kollarınız düz olsun. Halteri göğsünüze indirip yukarıya doğru kaldırın.

İPUCU: Halteri indirdiğiniz zaman dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin.

7) TEK KOL YATARAK BARFİKS ÇEKME

(karın kasları, sırt, omuz, kollar, bel kasları, popo)
 

Kanca güvenlikli halter cihazının barını bel seviyesine kadar indirip altına uzanın. Barı tek elle kavrayıp kendinizi yukarıya çekin, sadece topuklarınızın yerde kalmasını sağlayın. Tek kol ile kendinizi yukarıya çekip indirmek çok zor geliyor ise dizlerinizi bükün veya iki kolunuzu da kullanın.

İPUCU: Denge için, kendinizi yukarıya çektiğinizde boşta kalan eliniz ile yukarıya doğru uzanın.

8) DAMBIL İLE KÖPRÜ HAREKETİ

(karın kasları, bel, omuzlar, sırt kasları, kalça)
 

Şınav pozisyonu alın, fakat dirseklerinizin üstünde yükselin. Hafif bir dambıl yanınızda bulunsun. Karnınızı kasarak dambılı bir eliniz ile alıp diğer elinize verin ve diğer tarafa koyun. Bu şekilde taraf değiştirerek 30 saniye çalışın.

İPUCU: Kalçanızın oynamaması için karın kaslarınızı iyice sıkın.

Vücudunuzdan, egzersiz günü, karbonhidratları esirgerseniz ne olur? Kaslarımız enerjiye gereksinim duyduğu zaman, karbonhidratları tükettikten sonra, yağ hücrelerini yedek enerji deposu olarak harekete geçirir. Yağ asitleri, doku tamiri ve gelişimi için çalışan kaslara doğru yola çıkarlar. O zaman ne yapıyoruz? Az karbonhidratlı az yağlı fakat yüksek proteinli bir beslenme diyeti uyguluyoruz. Günde 3 ana öğün ve 3 atıştırma öğünü olarak. Atıştırma öğünlerinde mutlaka bir protein bar tüketmeye çalışın. Ben bu diyete “300 Ispartalı Diyeti” adını veriyorum! Egzersizlerden hemen sonraki 30 dakika içerisinde mutlaka bir whey proteini içeceği tüketin.




Arkadaş:  yağ yakıcı haplar varmış?
Kaan:       her gece karbonhidratlara abanacaksan bana yağ yakıcıları sorma...


<_script /> var wuser="kaanlazayiflama", wbanner="5";<_script /> <_script /><_script />
.

2/9/2009 - SÜT ÜRÜNLERİ ŞİŞMANLATIR MI?

İnsülin potansiyel bir anabolik (kas yapan) hormon olduğu halde aynı zamanda insan vücudunda yağlanmayı seven ana hormondur. Vücudun insülin salgılaması, depolanmış olan yağların enerji olarak yakılması işlemini durdurur. İnsülin tek başına kişinin yağlanmasına katkıda bulunmaz, fakat şekerli gıdalar ile iş birliğine girdiğinde yağlanmayı destekleyen bir karaktere bürünür.

Bazı besinler, hatırı geçer derecede insülin salgılanmasına sebep olurlar ki bu başlı başına bir ölçüm tablosu gerektirir. Örneğin süt oldukça farklı bir besin türüdür, çünkü glisemik endeksi 41 gibi orta derecede olsa da insülin endeksi çok yüksektir. Süt içindeki bir madde vücutta yüksek miktarda insülin salgılanmasına sebep verir. Bu olay geçmiş yıllarda tam yağlı süt için geçerli diye düşünüldüyse de şimdilerde yağsız süt için de aynı bulgular olduğu anlaşılmıştır.

Bu duruma ne yol açıyor? Süt içerisinde bulunan bazı amino asit çeşitleri, ki buna çift zincirli amino asitlerden (BCAA) 2 tanesi de dahil, lösin, izolösin ve triptofan, insülin salgılanmasını desteklerler. Dana etinde de bu amino asitlerin bulunmasına rağmen glisemik  ve insülin endeksleri düşüktür. Diğer olası bir faktör laktozdur; süt içerisindeki amino asitler ile tüketildiğinde arttırıcı bir efekt yapıyor olabilir. Bu mantıklı, çünkü karbonhidratlara protein eklendiğinde insülin üretimini %37 arttırmaktadır.

Süt içerisindeki diğer faktörler de göz önüne alınmalı tabii… Başlıca proteinler (whey ve kazein) dışında sütte azda olsa peptit ismi verilen diğer protein çeşitleri de bulunur. Bazı bilim adamları bu peptitlerin insan fizyolojisinde önemli rol oynadığını düşünmektedirler. Bu rollerin çoğu iyi yönde olsa da bazıları insülin tepkimesini etkiliyor olabilir.

Araştırmalar gösteriyor ki süt ürünlerinden sadece peynir yeterli seviyede insülin dengesiyle oynamamaktadır. Diğer tüm süt ürünleri; yağlı yağsız süt, yoğurt, dondurma, vb. vücutta beklenilenden daha fazla insülin salgılanmasına yol açmıştır. Şekere hassas kişilerde bu süt ürünleri hipoglisemi veya kan şekerini düşürebilecek bir etki yaratabilir. 

Bu duruma pozitif yaklaşmak gerekirse, süt ürünlerinin insülin arttırıcı özelliği ağırlık çalışmalarından hemen sonra avantajınıza kullanılabilir. Ağır antrenmanlardan hemen sonra vücutta insülin seviyesinin yükselmesini istediğiniz bir zaman dilimidir, çünkü insülin glikojen sentezini dikte ettiren enzimleri destekler ve kas onarımını başlatır. Aynı zamanda sporcular için hayati önem taşıyan amino asitlerin kaslara hücum etmesini sağlayarak protein sentezini arttırarak kas yapmayı ve güçlenmeyi sağlar. Bu sebepten dolayıdır ki antrenmanların bitişine yakın, her zaman hızlı emilimli whey proteinini maltodekstrin gibi basit şekerler ile birleştirerek tüketiniz! Burada biraz elit sporcuların sırlarına parmak basıyorum ama, bilgi güçtür!

. 

27/8/2009 - KOL KASI YAPMA: TOP 20 LİSTESİ

Kol kasları ve kol kası yapmak için en kral top 20 listesi hazırladım sizin için. Bu kol hareketlerinden bazılarını çok sık görüyor uyguluyorsunuz, bazılarını ise belki de daha evvel hiç görmediniz… Kol kaslarını geliştirmek ve pazuları şişirmek için haftalık egzersiz programınıza kol günü bunlardan 4-5 tanesini ekleyerek ve 4 haftada bir değiştirerek kaslarınızı şaşırtmak en etkili kazançları sağlamanıza yardımcı olacaktır. Unutmamanız gereken biseps ve triseps kaslarının farklı kafalardan oluştuğu ve tutuş şeklinin etkiyi bu kafalar arasında değiştirebileceğidir. Biseps pazu kası iç ve dış baştan oluşurken, arka kol triseps kası ise yan, alt ve uzun kafadan oluşmaktadır.

İşte benim düşünceme göre en etkili 20 kol geliştirme hareketi listesi!

25/8/2009 - GENÇ KIZLAR MODEL DİZİ OYUNCUSU OLMAK İSTİYOR

"dizi oyuncusu olmak istiyorum ve kendime güveniyorum..." "yetenek sahibi biriyim dizi oyuncusu olmak istiyorum..." Genç kızlar ve erkekler, mankenlere özeniyor ve dizi oyuncusu olmak istiyorlar, kendilerine en popüler dizilerin oyuncularını örnek alıyorlar ve mankenlere özeniyorlar. Bundan daha doğal bir şey yok sanırım, ama bu yol sanıldığı kadar eğlenceli ve kolay olmuyor. Güzel bir tipe sahip olmanın en önemli sırrı;  kendimizi, vücudumuzu, sevmek ve onu şefkatle, minnetle, gururla taşımayı başarmaktır.

Her şeyden önce fiziksel olarak bu gibi mesleklerin gerektirdiği uzun saatlere dayanabilecek kondisyona ve dayanıklılığa sahip olmanız gerekir. İnce bir bel ve çizgi çizgi kaslar da sizi listenin başına koyabilir tabii. Genç kızlar ve erkekler için hazırladığım egzersiz programına bir göz atın. Bu programı disiplinli bir diyet ve kardiyo egzersizler ile birleştirdiğinizde sadece 4 hafta gibi kısa bir sürede tatmin edici sonuçlar alabilirsiniz. Egzersizleri ve ağırlık çalışmasını protein ağırlıklı beslenerek desteklemek kas kütlenizi arttırırken yağ eritmenize yardımcı olur. Unutmayın ki egzersiz bir yaşam stili olduğunda başarılı olur. Yani devam etmek zorundasınız…

YAĞ YAKICI DİYET

Vücudunuzdan, egzersiz günü, karbonhidratları esirgerseniz ne olur? Kaslarımız enerjiye gereksinim duyduğu zaman, karbonhidratları tükettikten sonra, yağ hücrelerini yedek enerji deposu olarak harekete geçirir. Yağ asitleri, doku tamiri ve gelişimi için çalışan kaslara doğru yola çıkarlar. O zaman ne yapıyoruz? Az karbonhidratlı az yağlı fakat yüksek proteinli bir beslenme diyeti uyguluyoruz. Günde 3 ana öğün ve 3 atıştırma öğünü olarak. Atıştırma öğünlerinde mutlaka bir protein bar tüketmeye çalışın. Ben bu diyete “300 Ispartalı Diyeti” adını veriyorum! Bu filmden sonra, Gerard Butler’ın karın kaslarını hangimiz unutabiliriz ki? Mankenlerin vücut yağ yüzdeleri 12-13ü geçmez, bu sayede kaslarıdaha belirgin birşekil alır ve ortaya konur.  Egzersizlerden hemen sonraki 30 dakika içerisinde mutlaka bir whey proteini içeceği tüketin. Her gece yatmadan önce amino asit kullanın veya kalsiyum kazeinatlı bir içecek ile kas yıkımını engelleyin.
 

ERKEKLERİN HASSAS NOKTALARI

Genç erkeklerde yağ depolanması özellikle karın ve göbek bölgesinde olur. Bunu bacaklar da takip eder. Vücudumuzdaki yağ oranı ne kadar yüksek ise ve orta kısmında, bel çevresinde, midede toplanıyorsa, bir bakıma kanı zehirleyen faktörler yükselmeye başlar. Özetle “cytokin” olarak tanımlayabileceğimiz bu salgılar vücudumuzdaki şeker metabolizmasını, yağ metabolizmasını ve damarlarımızı olumsuz yönde etkiler. Kendinizi korumak için yapabileceğiniz en yararlı tedavi; egzersizi önemsemek, düzgün beslenmek, uykuya hakkını vermek ve stresten korunmaktır.

GENÇ KIZLARIN HASSAS NOKTALARI

Genç kızlar kilo aldıklarında yağlanma kalça, basen ve üst bacak bölgesinde toplanır. Eğer kızlar hareket etmiyorlarsa, yani egzersiz yapmıyorlarsa, yağ dokusu etrafında su toplanmaya başlar. Daha ilerlemesine izin verirseniz size selülit olarak geri dönecektir. İyi bir egzersiz programı kan dolaşımını düzeltir, ödemlerin çözülmesine yardımcı olur,  yağ dokusunda hapsolan sıvıyı hareketlendirir ve lenf dolaşımını düzenler. Böylece vücut dokusu sıkılaşıp toparlanır.




EGZERSİZ PROGRAMI
(15 DAKİKALIK KARDİYO ÇALIŞMASINDAN SONRA)


HALTER GÖĞÜS PRESİ

Göğüs presi sehpasına uzanın ve ağır bir halter ile başlayın.
Derin bir nefes alarak halteri göğsünüze indirin ve nefes verirken halteri yukarıya çene hizasına doğru presleyin.






HALTERİ YUKARI ÇEKME
Orta ağırlıkta bir halteri bacak hizanızda tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra nefes verirken dirseklerinizi kulak hizasına çekin. Ağırlık göğüsleriniz ile aynı seviyeye gelince yavaşça tekrar aşağıya indirin. Barı hiç bir şekilde öne doğru ittirmeyin, bu belinizi incetebilir.
Bu hareket omuz başlarını ve trapez kasını çok etkili çalıştıran temel hareketlerdendir.



HALTERİ SIRTTAN ÇEKME
Orta ağırlıkra bir halteri alttan kavrayın, parmaklarınız yukarı bakıyor olsun. Böylece bu hareket sırtınızın tamamını çalıştırdığı gibi pazularınızı da sıkılaştırır. Belinizi hafif bükerek haleri diz hizasına getirin. Belinizi hiç oynatmadan sadece dirseklerinizi olabildiğince yukarıya çekin ve kürek kemiklerinizi birleştirin. Nefes alarak tekrar başlama pozisyonuna dönün.



HALTERİ BACAKLARLA KALDIRMA
Orta ağırlıkra bir halteri yerde üstten kavrayın. Halterin barının bacaklarınız ile temasını kaybetmeden dizleriniz düzleşene kadar derin bir nefes vererek kalkın. Nefes alırken yavaşça tekrar yere çömelin. Bu hareket esnasında barın asla temasını kaybetmesine izin vermeyin ki beliniz incinmesin. Bu hareket arka bacakları ve popoyu  çok etkili çalıştıran temel hareketlerdendir.



KOLLARI GÖĞÜSTEN AÇIP KAPAMA
Bir çift dambıl alarak sehpaya uzanın. Dambılları çene hizasında bir araya getirin, dirsekleriniz düz olsun. Derin bir nefes alarak kollarınızı kontrollü bir şekilde yanlara açıp nefes verirken tekrar birbirlerine doğru presleyin.





GENİŞ AÇI ŞINAV ÇEKMEK
Klasik şınav çekme pozisyonu alın fakat elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş dursun. Böylece göğüs kaslarınızın dış kısımları çalışacaktır. Nefes alarak göğsünüzü indirin ve nefes verirken kollarınız ile pres yaparak vücudunuzu kaldırın.





KOLLARI ARKA OMUZLARDAN AÇMA KAPAMA
Bir çift dambıl alarak belinizden hafifçe eğilin, çünkü çoğu zaman zayıf kalan arka omuz başlarını çalıştıracağız. Kollarınızı aşağıya doğru sarkıtın ve ellerinizin birbirlerine bekmalarını sağlayın. Nefes alın ve nefes verirken dambılları omuz hizasına kadar yanlara kaldırın. Yavaşça aşağıda buluşmalarına izin vererek başlama pozisyonuna dönün.



DAMBILI GÖĞÜSTEN İNDİRİP KALDIRMA
Ağır bir dambıl alarak sehpaya sırtüstü uzanın. Dambılın en ucundan, iki elinizle tutarak, dirsekleriniz düz bir şekilde göğüs hizasına kaldırın. Yavaşça dirseklerinizi bükmeden kafanızın üstünden, kollarınız yere pararlel olacak şekilde, dambılı indirin. Nefes verirken tekrar başlama pozisyonunuza dönün. Bu hareket göğüs kaslarınızı ve kanatlarınızı aynı zamanlı sıkılaştırır.



DAMBILI  SIRTTAN ÇEKME
Ağır bir dambıl alarak sehpaya bir elinizi ve dizinizi koyup dambılı yandan aşağıya sarkıtın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken dirseğinizi mümkün olduğunca yukarı dik bir şekilde kaldırın. Bir saniye tuttuktan sonra tekrar aşağıya indirerek nefes alın. Bir seti tamamladıktan sonra diğer tarafa geçmeyi unutmayın.




YOGA TOPU TERS MEKİK HAREKETİ 
Bir yoga topunun üzerine şınav pozisyonuna benzer bir şekilde uzanıp dirseklerinizi topun üzerine yerleştirin. Nefes alırken dirseklerinizi kullanmadan karın kaslarınız ile topu dışa doğru hafifçe ittirin. Tekrar karın kaslarını sıkarak topu göğüs hizasına çekip derin bir nefes verin. Oldukça zor olan bu ters mekik hareketi karın kasları abdominal duvarını çok etkili bir şekilde çalıştırır.



AĞIRLIKLI YOGA TOPU MEKİK HAREKETİ
Bir ağırlık diski alaraka yoga topunun üzerine sırtüstü yaslanın. Diski alnınıza koyarak mekik çeker gibi karın kaslarınızı kullanarak hafifçe belinizden doğrulun. karın kaslarınızı sıkarak bir iki saniye bekledikten sonra tekrar başlama pozisyonuna dönün. Bu hareket, ekstra ağırlık kullanarak üst karın kaslarını etkili bir şekilde sıkılaştırır.




ARKA KOL BANDIRMA HAREKETİ
Bandırma (dip) aletine geçip dizlerinizi arkaya bükün. Nefes alarak dirseklerinizin bükülmesine izin verin ve vücudunuzu aşağıya indirin. Nefes verirken kollarınızı ile presleyin ve tekrar vücudunuzu yukarıya çekin. Bu hareket arka kol kaslarını vücut ağırlığınızı kullanarak sıkılaştırır. Eğer hafifçe öne doğru meğil alırsanız hareketin etkisi arka kollardan alt göğüs kaslarına kaymaya başlar, aklınızda bulunsun.











.