29/6/2009 - KARDİYO EGZERSİZLER

Yağ yakmak için yüksek kalp atış hızında, yavaş tempoda ve sürekli olarak yapılan egzersize kardiyovasküler ya da kısaltılmış olarak kardiyo denir. 30 dakika boyunca durmaksızın yapılan koşu, bisiklet, yüzme ve kürek en popüler kardiyo egzersizlerdir.

Fitness salonlarında kardiyovasküler türdeki egzersizleri kısa sürelerde yapan kişilere sık rastlanır, oysaki bu tür kısa süreliğine yapılan bir egzersiz ısınma dışında pek bir sonuç getirmez. Kardiyovasküler bir çalışmanın istenen hedefe (yağ yakmak gibi) ulaşmada etkisi olması için, 15 dakikadan az olmamak kaydıyla ve mümkünse 25 – 35 dakika süreyle yapılması gerekir.

İnsan vücudunda, yağ yakma enzimleri ilk 10 dakikadan sonra harekete geçer. 10 dakika kadar yapılan kısa ve tempolu bir koşu yalnızca karbonhidrat yakmanızı sağlar. Böylelikle depolanmış yağları yakmadan spor yapmış olursunuz. Egzersizlerin minimum 25–30 dakika yapılması, yağ yakımının sağlanması için şarttır.

Haftada 3 ila 5 gün, 30–40 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri yapmalı, başlangıç seviyesindekiler, egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak arttırmalıdırlar. Eğer zaten belli bir seviyedeyseniz, haftanın iki günü daha yoğun program uygulayabilirsiniz. Kardiyo programınızı düzenli uygular, yediklerinize dikkat eder ve programınızı sıkıcı hale gelmeden her 3–4 haftada bir değiştirirseniz, düz bir karına çok rahat sahip olabilirsiniz.

Kardiyo Çalışmanın Püf Noktaları

* Sabahları kalktığınızda, 8–12 saatlik açlıktan sonra vücudun glikojen rezervleri boşalmış olacağından teorik olarak, sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve bisiklet egzersizleriyle yağ yakımı miktarı daha fazla olacaktır. Vücut karbonhidrat bulamayınca, enerji için yağ depolarına saldıracaktır. (Evet, bu göbeğiniz veya basenleriniz oluyor…)

* Sabahları kardiyo egzersiz yaptığınızda, metabolizma egzersiz sonrasında % 7–12 daha hızlı çalışmaya devam eder.

* Sabah sporunda yakılan yağ oranı ensülin azlığından dolayı; harcanan enerjinin % 67'siyken, günün ilerleyen saatlerinde bu oran % 50'ye kadar düşer.

* Sabah egzersiz yapmanın diğer bir faydası ise mutluluk verici hormon olarak bilinen endorfin hormonunun salgılanması ile kendinizi gün boyu iyi hissetmenizdir.

* Eğer egzersiz çalışmanızdan hemen önce bir şeyler yediyseniz, vücudunuz önce bu yediklerinizi daha sonra yağ depolarınızı yakmaya çalışacaktır.

* Yatmadan önce kardiyo egzersizi yaparsanız, antrenmandan sonra “afterburn” (hızlanan metabolizmanın yağ yakımına devam etmesi) dediğimiz bonustan faydalanamayacaksınız çünkü uykuya daldığınız anda melatonin hormonu metabolizmanıza -yavaşla komutu verecektir.

* Sabah egzersizi pozitif enerji verir ve uyanmanızı sağlar. İştahınızı kontrol etmenize ve öğünlerinizi daha sağlıklı seçmenize yardımcı olur.

* Kardiyo egzersizlerden en efektif şekilde faydalanabilmek için nabzınızı aşağıdaki tabloya göre hesaplamalısınız: (220-yaş)X%60 (alt sınır)  (220-yaş)X%80 (üst sınır)

Örnek: 36 yaşındaysanız 220-36 =184 184X%60 =  dakikada 110  ve 184X%80 = dakikada 145 atış gibi.

Kardiyo Egzersizlerin Faydaları

Kalp Sağlığı

Düzenli kardiyo egzersizleri yüksek tansiyon ve kolesterol seviyenizi düşürebilir, diyabet ya da kalp gibi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.

Kemik Güçlendirme

Egzersiz güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmanın iyi bir yoludur. Yaşlılıkla bağlantılı gelişen kemik erimesini de yavaşlatmanın doğru bir yoludur.

Bedenen ve Ruhen Sağlıklı Hissetme

Formda olmak ve fizik olarak iyi görünmek size daha da enerji verecek, kaygı ve depresyonu azaltacak, kendinize olan güveninizi arttıracak ve stresle baş etmenizde size yardımcı olacak.

Sosyal Hayat

Aktif kalmanın size hayattan zevk almak, yeni arkadaşlar edinmek ve ailenizle daha kaliteli zamanlar geçirmek gibi katkıları olacağını unutmayın. Böylelikle sosyal hayatınız da gelişecektir.

Fiziksel Görünüm

Formda olduğunuzda daha iyi görüneceksiniz. Kardiyo çalışması, kaslarınızı şekillendirmenizi ve sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağlayacaktır. Hatta duruşunuzu, postürünüzü daha da iyi hale getirmeniz mümkün olabilir.

Tabiî ki kardiyo egzersizleri hakkında anlattıklarıma katılmayanlar olacaktır. Her insanın vücudu farklıdır. Sizin için neyin en efektif şekilde çalıştığını ancak deneme yanılma yoluyla bulabilirsiniz. Bizim kültürümüz ile pek uyuşmayan (tembel olduğumuzdan olsa gerek) kardiyo çalışmalarından çok fayda göreceğinize inanıyorum. Evinizde de kendinize uygun kardiyo çalışması yapabilirsiniz; örneğin ip atlayabilirsiniz, merdivenleri hızla çıkabilirsiniz, merdivenleri zıplayarak kalbinizi hızlandırabilirsiniz...



Kaan Berberoğlu
Milli Sporcu
.

29/6/2009 - 10 DK.DA METABOLİZMA ATEŞLEME EGZERSİZLERİ

Bu “egzersiz kıvılcımlarıyla” günde 10 dk. gibi kısa bir süre yapacağınız hareketler ile metabolizmanızı ateşleyecek ve hızlandıracaksınız. Virginia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma ile ortaya çıkan bu yöntem sayesinde daha hızlı yağ yakan bir vücuda sahip olmanız mümkün!

Yapılan deneylerde ortaya çıkan sonuçlar gösteriyor ki, yüksek enerji gerektiren kısa egzersizler vücudun fizyolojik prosedürünü stimüle ederek metabolizmanızı yüksek hızda tutmaya yardımcı oluyor.

Sadece egzersiz yapmak değil, “başla-dur” yaklaşımı ile vücut sürekli diken üzerinde tutuluyor ve yağ yakış işlemi sürekli stand-by durumunda kalıyor. Her “kıvılcım egzersizi” daha fazla yağ yakıcı hormonların salgılanmasını sağlayarak vücuda, enerji ihtiyacı için karbonhidratları değil yağları seçmesini söylüyor.

Bu kadar değil! Bu 10 dk.lık aktiviteler ile en efektif şekilde anti aging büyüme hormonu (HGH) seviyelerinizi yükseltip, yağ yakışını hızlandırıyor ve kaslarınızı kuvvetlendiriyorsunuz. Bu sebepten dolayı HGH büyüme hormonu salgılanmasını tetiklemek daha genç ve daha pürüzsüz bir vücut için çok önemlidir. Bir göz atalım isterseniz…

ÇÖMELME / TEKMELEME

1a) Üst vücudu ve poponuzu aynı anda çalıştırmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde aralayıp, iki elinize birer dambıl alın. Sırtınız düz bir şekilde olduğunuz yerde çömelip dirseklerinizi kırarak dambılları omuzlarınıza kaldırın.

2a) Kendinizi yerden ittirerek kalkın ve bir bacağınız ile arkaya doğru tekmeleyin, aynı anda kollarınızı düzleştirerek dambılları ittirin. Karın kaslarınızı sıkın ve bacağınızı değiştirerek devam edin.

Örnek Egzersiz Programı

Haftada en 15 kıvılcım çalışması için karışık olarak 10 dk.lık kardiyo egzersizler, gösterdiğim dambıl hareketleri ile kuvvetlendirme egzersizleri ve kasları esnetme çalışması yapın. Hedefiniz 10 dk.lık 3 kıvılcım egzersizi olsun.

P.tesi   1 esnetme        2 kardiyo

Salı      1 esnetme        2 kardiyo

Çarş.   1 kardiyo         1 dambıl

Perş.   1 kardiyo

Cuma  2 kardiyo         1 dambıl

C.tesi     DİNLENME

Pazar   1 kardiyo 1 dambıl 1 esnetme

24/6/2009 - KARDİYO EGZERSİZ: YÜZME

Yüzmek vücudun tüm kaslarını çalıştırır, üstelik yüzerken hem kol hem de bacak kaslarınızı aynı anda çalıştırdığınızdan 1,5 kat daha fazla kalori yakarsınız. Vücudunuzun tüm kasları suda çalışırken, eklemleriniz kuvvetlenir, kalbiniz hızlanır ve metabolizmanız ateşlenir. Çalışan kaslarınızın bir yandan esnekliği artarken bir yandan da ritmik nefes alış verişlerle kendinizi daha sakin hissetmeye başlarsınız.

Karın Hareketleri:

·        Sırt üstü suya yatın, egzersiz boyunca her iki kolunuzu da yanlarda tutun ki ellerinizden destek almayın. Çift ayak, dizlerden hafif bükerek ayak vurun ve gözünüzde sırtüstü yüzen bir yunusu canlandırın.

·        İki elinizin arasına batmayacak bir top alıp dirseklerinizi bükmeden kollarınızı uzatın. Şimdi kalçanızı kullanarak, çift ayak ile ayak vurun, gözünüzde yunus balığını canlandırın.

Kalça-basen Hareketleri:

·        Suyun içinde dik durun ve bacaklarınızı açın. Ayaklarınız ile sağa sola basarmış gibi suyu ittirin ki suyun üzerinde kalasınız ve hem kalçalarınız, hem basenleriniz, hem de bacaklarınızın iç kısımları biraz çalışsın.

·        Elinize bir yüzücü tahtası alıp 10 dakika sadece kurbağalama ayak vurun.

·        Oturduğunuz zaman suyun üstünde kalacak sığlıkta bir yere oturup ellerinizi poponuzun altına koyun. Ayaklarınızı uzatıp yerden bir karış kaldırın ama suyun üzerine çıkmasına izin vermeyin. Bacaklarınızı açın, sonra suyu hissederek kapatın. Açarken suyu yanlara doğru ittirmeye çalıştığınızı düşünün, kapatırken ise suyu bacaklarınızın arasında kıstırmaya çalıştığınızı…

Göğüs Hareketleri:

·        Kurbağalama yüzün! Kurbağalama yüzerken kollarınızın su içerisindeki hareketleri göğüs kaslarını sıkılaştırmak için birebirdir.

·        Ayaklarınızın yere basabileceği sığlıkta bir yerde dik durup kollarınızı suyun içerisinde açın. Elleriniz birbirlerine dönük olsun. Suyun içerisinde ellerinizi ve dirseklerinizi ortada buluşturmak için göğsünüzden bastırın.

Sırt ve Omuz Hareketleri:

·        Kelebek yüzün! Kelebek stili yüzerken kollarınızı su üzerine çıkardığınızda omuz ve trapez kasları çok iyi bir egzersiz yaparlar.  Kollar suyun içine girdiği andan itibaren sırt kasları özellikle de kanatlar çalışmaya güçlenmeye başlar.

·        Kelebek stili sizin için zor geliyorsa serbest yüzebilirsiniz, aynı etkenler serbest stil için de geçerlidir, sadece serbest yüzerken teker teker kulaç atıldığından daha çok kontrol sağlarsınız.

Serbest Stil

. Serbest stilde önemli nokta elleri kapalı tutmaktır çünkü parmaklar açık olduğunda suyu yeterince itmek ve hızlı gitmek için gereken kuvveti almak mümkün olmayabilir.

. Serbest stil, bacakların sıkılaşmasını ve omuzların şekil almasını sağlıyor. Kolay olduğu için uzun süreli yapılabiliyor.

. 1 saat boyunca serbest stilde yüzerek yaklaşık 470 kalori yakılıyor.

Sırtüstü

.Sırtüstü yüzmek serbest stile göre daha yorucu, fakat bel fıtığı, kireçlenme, siyatik gibi rahatsızlıkları olanlara öneriliyor. Sırt üstü yüzmede dikkat edilmesi gereken, popoyu üste doğru çekerek vücudu düz tutmaya özen göstermek.

. Sırt üstü özellikle omuz, basenler ve karın bölgesindeki kasları çalıştırıyor.
. 1 saat boyunca sırt üstü yüzme yaklaşık 510 kalori yaktırıyor.

Kurbağalama

.Kurbağalama diğer yüzme stillerine göre daha çok kalori yaktıran ancak biraz daha zor olan ve kondisyon gerektiren bir yüzme stili. Kurbağalamada ayaklar aynı bir kurbağanın hareketlerini andırıyor ve kollar sık aralıklarla öne doğru uzatılıyor.

.Kurbağalama stilinde en çok kol ve bacaklar çalıştırılıyor. İç bacaklarda ve kollarda biriken yağları eritmek, bu bölgeleri sıkılaştırmak için ideal.

. 1 saat boyunca kurbağalama stilde yüzdüğünüzde yaklaşık 550 kalori harcayabiliyorsunuz.

Kelebek

. Kelebek en zor yüzme stili ve genellikle profesyonel yüzücüler tarafından tercih ediliyor. Ancak onlar bile en fazla 200 metrelik yarışlar yapabiliyor. Kelebek stilde iki kol aynı anda su yüzüne çekiliyor ve alınan kuvvetle vücut öne doğru atılıyor.

. Zor bir yüzme stili ancak tüm vücudu iyi biçimde sıkılaştırıyor. Hemen hemen her bölgeyi çalıştırıyor. Kondisyonunuz iyiyse bir süre bu stilde yüzmeniz oldukça yararlı.

. 1 saat boyunca bu stilde yüzmek imkânsız. Eğer 10 dakika yüzebilirseniz yaklaşık 100 kalori yakmanız mümkün.

Yüzmenin Faydaları 

·        Yüzmenin solunum sistemine, kas ve iskelet sistemine, eklemlere, kalp ve dolaşım sistemine, sinir sistemine faydası çok büyüktür.

·        Yüzme ağır sporlar gibi vücutta deformasyon yaratmaz, bir mesafeyi yüzmek koşmaktan daha fazla enerji harcanmasına neden olur.

·        Bir saatlik yüzen 60 kilo ağırlığındaki bir kişi ortalama 500 kalori yakar.

·        Yüzerken yaptığınız ayak hareketleri selülitleri gidermek için altın değerindedir. Özellikle sırtüstü ayak vurmak!

·        Yüzerken bütün kaslar çalıştığından lenf sistemi de fazla mesai yapmak zorunda kalır ve toksinler, serbest radikaller vücuttan çok daha hızlı atılır.

·        Hızlı ve yavaş kulaç atarak kalbi hızlandırmak ve daha sonra tekrar yavaşlatmak çok iyi bir kardiyo egzersiz sağladığı gibi aynı zamanda akciğer kapasitesini arttırıp akciğer dokularının temizlenmesine de yardımcı olur.

Kaan Berberoğlu 
Olimpik Milli Yüzücü
.

20/6/2009 - İYİ FUTBOLCU OLMAK İÇİN NE YAPMAK GEREKİR

1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

2) Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.

3) Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.

4) Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.

Bacak Presi

1) Bacak presi cihazına oturun. Ayaklarınızı iki karış genişlikte ayrık olarak yerleştirin.

2) Yavaşça, dizleriniz 90 derece bükülene kadar ağırlığı indirin. 

3) İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

Romen Halter Kaldırma

1) Bir halter alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Eller, barı üstten kavramış ve geniş bir açı ile tutuyor olun.

2) Beliniz hafifçe ileri iteli olsun ve tüm zamanlarda halteri vücudunuza çok yakın bir şekilde tutun. Kalçalarınızdan yavaşça eğilerek halterin aşağıya inmesine izin verin.

3) İki saniye bekledikten sonra kalçanızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

Yatarak Bacak Kıvırma

1)Yüz üstü bacak kıvırma cihazına uzanın, pedli silindir baldırlarınızın çok az altında kalacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin.

2) Vücudunuzu pedden oynatmadan, dizlerden bükerek ağırlığı mümkün olduğunca kaldırın.

3) İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

Oturarak Baldır Sıkılaştırma

1) Önünüze bir yükselti koyup, bir çift dambıl alın ve oturun. Dambılları dizlerinize yerleştirin. Topuklarınız boşta kalacak şekilde ayaklarınızı yükseltiye koyun.

2) Ayaklarınızı yükseltiden ayırmadan, yavaşça sağ dizinizi mümkün olduğunca kaldırın. Yavaşça indirirken diğer dizinizi kaldırmaya başlayın.

3) Setinizi bitirene kadar bir sağ bir sol dizinizi kaldırın.

 DAMBILLARLA SIÇRAMA EGZERSİZİ

1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

2) Hafifçe dizlerinizi büküp mümkün olduğunca yukarıya sıçrayın. Beliniz bükülmesin.

3) Sıçrama hareketinden bir saniye evvel gözünüzde topa çıktığınızı canlandırın ve bütün bacak kaslarınızı kullandığınızı hayal edin.



HALTER İLE ÇÖMELME

1) Bir halter alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Barı yavaşça kaldırıp omuzlarınıza koyun.

2) Beliniz bükmeden yavaşça çömelin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.





.

19/6/2009 - AMİNO ASİTLER

AMİNO ASİT NEDİR?

Vücudumuzda kaslarımızı oluşturan proteinlerin yapı taşıdır. Çok sayıda amino asit, bir araya gelerek peptid bağları ile bağlanır ve insan vücudunda proteinleri oluşturur. Proteinler, DNA tarafından kodlanan 20 farklı amino asitten meydana gelen, lineer ve dallanmamış polimerlerdir. Her amino asit D veya L formunda bulunabilir. İnsan vücudu amino asit sentezinde her zaman L formunda amino asit kullanır.

Proteinlerin yapısını oluşturan 20 amino asit arasında 10 tanesi temel amino asitler olarak adlandırılır. Bu amino asitler insan vücudu tarafından ihtiyacı karşılayacak düzeyde sentezlenemedikleri için dışarıdan beslenme yoluyla alımları zorunludur. Sistein, tirozin, histidin ve arjinin çocuklar için yarı zaruri aminoasitler olarak kabul edilmektedirler çünkü bunların sentezlenmesini yürüten metabolik reaksiyonlar çocuklarda tam olarak gelişmemiştir.

AMİNO ASİT NE İŞE YARAR?

Vücudumuz maalesef, kasları onarmak ve daha fazla kas yapmak için her amino asidi yeterli seviyede oluşturamaz. Bu sebepten dolayıdır ki dışarıdan beslenme yoluyla, yani yediklerimizden amino asitleri bulur ve gerekli dokulara sentezlenmeleri için gönderir. Örneğin; futbolcuların antrenmandan sonra kaslarında oluşan yıpranmaları tamir etmek için vücut, temel amino asitlerden 3 tanesi olan L-Lösin, L-Izolösin ve L-Valin, (Çift Zincirli Amino Asitler) bularak kaslara sentezlenip doku tamirini sağlamaları için yollar. Bu sebepten dolayı futbolcuların antrenmanın bitimi esnasında vücutlarında ekstradan amino asit bulundurmaları, sporcuların daha kuvvetli kaslara sahip olmalarına ve ileride daha iyi performans sergilemelerine yardımcı olabilir.

AMİNO ASİT KULLANIMI (kısaca)

Her zaman olduğu gibi, mutlaka doktorunuza danışın, kesinlikle aile hekiminize danışmadan bu bilgileri kullanmayın! Kimlere faydalı olabilir:

·        Sporcular

·        Kas yapmaya çalışanlar

·        Diyet rejim yapanlar

·        Sağlıklı beslenemeyenler

·        Ameliyattan çıkan hastalar

·        Ağır işlerde çalışanlar

·        Uzun vardiyalarda çalışanlar

·        Vejetaryenler

·        Vücudu kas kaybına uğrayanlar

AMİNO ASİT ÇEŞİTLERİ

. 

18/6/2009 - HIZLI KOLAY ZAYIFLAMA YOLLARI

Kilo vermek isteyenlerimiz için söylüyorum, gün boyunca mutlaka buzlu su, buzlu çay veya buzlu meyve suları tüketin! Bunun sebebi vücudunuz buzlu içeceği ısıtıp vücut derecesine çıkarabilmek için ekstradan kilo kalori yakıp enerji sağlamak zorunda kalacaktır.

500 ml.lik bir bardakta buzlu su içmenin kaç kalori yaktıracağına beraberce bir göz atalım isterseniz:

è    Diyelim ki buzlu suyun sıcaklığı 0 dereceye yakın,

è    Vücut sıcaklığınız 37 dereceye yakın,

è    1 gram suyu 1 derece ısıtmak için harcanan enerji miktarı 1 kaloridir (kilo kalori değil, yanlış anlamayın! 1 kilokalori 1000 kaloridir),

è    500 ml. suyun 473,18 gram olduğunu biliyoruz,

Bu şu anlama geliyor; 500 ml buzlu suyu 37 derece sıcaklığa çıkarabilmek için vücudunuz 17,5 kilo kalori yakmak zorunda kalacaktır. Günlük ihtiyacınız olan 2000 kilo kalorilik bir diyetiniz olduğunu düşünürseniz, 17,5 kilo kalori pek fazla görünmüyor, biliyorum. Diyelim ki sağlık beslenme gereği, günde 8 adet 125 ml.lik bardakta buzlu su içtiniz. Vücudunuzun sadece buzlu suyu ısıtmak için gün boyunca 70 kilo kalori yaktı, bu hiç bir şey yapmadan ekstra zayıflama çalışması demek olmuyor mu? Dengeli bir diyet ve zayıflama hareketleri ile desteklendiğinde çok rahat kilo verme hedefinize ulaşabilirsiniz bence!

Sadece buzlu su ile kalmıyor tabii, sıcak yaz günlerinde mutlaka bir iki bardak buzlu yeşil çay tüketmek isteyebilirsiniz. Bağışıklık sistemimizi koruyabilecek en etkili destek antioksidanlardır. Bu nedenle güneş yükseldikçe antioksidanların sağlığımız için önemi artar. Aslında yazın tamamen eve kapanamayacağımıza göre, hepimiz daha fazla antioksidan almalıyız. Yeşil çay içindeki flavonoidler (antioksidan) sayesinde yaşlanmanın etkilerini yavaşlatırken, buzlu tükettiğiniz için ekstra kalori de yakma fırsatı bulursunuz. Şekersiz içmeyi sizin seçiminize bırakıyorum…



.

18/6/2009 - SPORDA PERFORMANS ARTTIRICI: MÜZİK

Müziğin hayatımızı inanılmaz derecede etkileyebildiği bir sır değil, herkes tarafından bilinen bir gerçek sanıyorum. Doğru şarkı seçimi çok monoton bir egzersiz programını haz alabileceğiniz bir saat haline getirebilme gücüne sahiptir. Bunu destekleyen birçok bilimsel araştırma mevcut! Bilimsel dil ile konuşmak gerekirse, doğru bir şarkı sizin için egzersiz anında ergojenik bir yardımcı haline gelebilir. Vikipedi, müziğin bu konudaki faydalarını 3 maddede sırlamıştır: performansı arttırır, dikkat dağılımını minimuma indirir ve toparlanmaya yardımcı olur.

ERGOJENİK YARDIMCILAR

Ergojenik yardımcılar dediğimizde akla fiziksel veya mental performansı pozitif yönde etkileyen ilerleten ve geliştirebilen dış etkenler akla gelmektedir. Bu dış etkenler farmokolojik (nutropikler), fizyolojik, beslenmeyle ilgili veya psikolojik yardımları içerir. Ergojenik yardımcılar, bir vücudun fizyolojik kapasitesini direk yoldan etkileyerek performansını arttırabilir, psikolojik engelleri aşmasını sağlayabilir ve antrenman müsabaka sonrası kas ve doku tamirini hızlandırabilirler. Bu yardımcılar egzersiz sırasında dinlenen müzik kadar basit veya anabolik steroidler kadar karmaşık olabilirler.

EGZERSİZ TEMPOSU

Spor yaparken seçeceğiniz müzik konusunda bir unsur diğer seçim kriterlerinden daha ağır basıyor tabii: tempo. Neden mi? Uzmanlara göre antrenman performansını arttırıcı en önemli etken zamanlama ve koordinasyonu geliştirici, hareketlere ayak uydurmanıza yardımcı olabilecek, içinizi kıpır kıpır yapan parçalar olması. Dakikada 120-140 atış temposunda (BPM) bir şarkı kalp hızınıza ayak uydurabileceğinden belki de ayrobik hareketleri için en uygun seçim olabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİ

Sizi psikolojik olarak etkileyebilen şarkılar da var tabii! Örneğin çocukluğunda Rocky filmini defalarca izlemiş olanlarımız hali hazırda bu filmin şarkılarını duyduklarında hemen egzersiz hareketleri yapma ihtiyacı duyabilirler, çünkü bilinçaltımıza yerleşmiştir bu parçalar. Yanılıyor muyum? “Eye of the tiger” dinleyerek çiğ yumurta içtikten sonra ağırlık kaldırmaya başlayan kaç kişi var aramızda? Benim elim havada şu anda…

KAAN’IN LİSTESİ

·              Eye of the tiger - Survivor

·              Burning Heart - Survivor

·              Danger Zone  - Kenny Loggins

·              No pain no gain  - Scorpions

·              Thunderstuck  - AC/DC

·              I’m ganna live forever  - Irene Cara

·              Who’s your daddy – Lordi

·              Enter sandman  - Metallica

 




.

13/6/2009 - GÜZELLİK SIRLARI: VÜCUT BAKIMI

10/6/2009 - KALÇA HAREKETLERİ: BACAKLARI İNCELTMEK

Basenleri eritme, bacakları inceltme ve kalça hareketleri aslında çoğu Türk İnsanının müzdarip olduğu ve merak ettiği konulardır. Birçok bayanın hayali kalkık, dışa bombeli selülitsiz bir popo ve sıkılaştırılmış kalçalardır. Birkaç asır önce yapılan sanat eserlerinde geniş kalçalara ve popoya sahip kadınlar estetik, güzellik ve cinsellik sembolü olarak ifade edilmekteydi. Değişen zamanla birlikte estetik normlarında değişmesi sonucunda, günümüzde dar kalçalı ve arkaya doğru çıkık popolu bayanlar seksi ve güzel kadınlar olarak kabul edilmektedir.
 

Aşırı kilo alıp verme sonucunda bazı kişilerde popo düşer, kalçalar ve bacak içinde sarkmalar görülebilir. Bu durumlarda popo kaldırma, kalça ve bacak sıkılaştırma hareketleriyle istenilen toparlanma sağlanmazsa kişinin özgüveni bile sarsılabilir. Günümüzde arzu edilen kalça ve popo biçimini; yuvarlak ve arkaya doğru çıkıntılı, kasların belirgin olduğu, yanlara doğru taşmayan, dar biçimli, üst alt mesafesi kısa olarak açıklamak doğru olur sanırım.

Bu konuda size anlatabileceğim birkaç egzersiz hareketi ile kalçalarınızı daraltıp, bacakalrınızı inceltebilir, poponuzu arkaya doğru çıkartıp kaldırabilirsiniz. Böylece popo kaslarınız biraz sıkılaştığı zaman kalçalarınız kotunuzun içinde çok çekici bir görünüm alacaktır. Bu hareketleri yaparken bacaklarınızın da sıkılaştığını ve selülitlerden kurtulduğunuzu görürseniz hiç şaşırmayın. Güzellik sırları...

 DAĞA TIRMANMA HAREKETİ
Şınav pozisyonu alarak ellerinizi yere koyun ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.

Ellerinizi hareket ettirmeden, bir ayağınızı göğsünüze çekip diğerini arkaya ittirin. Hızlı bir şekilde diğer ayağınızı göğsünüze çekerken diğerini geriye fırlatın. 1 dakika boyunca ayak değiştirerek bacaklarınızı ve poponuzu çalıştırın.

YÜZÜSTÜ BACAK KIVIRMA
Yüz üstü sehpaya uzanıp bir adet dambılı ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Yavaşça topuklarınızı poponuza yaklaştırıp yeniden dizlerinizi düzleştirin. Bu hareketi 8-10 kere tekrar edin. Eğer dambılı ayaklarınızla taşımakta zorlanıyorsanız ağrılığı hafifletin.

Bu hareketi tekrarlayarak selülitlerinizden de kurtulmanız kolaylaşacaktır, çünkü komple popo, bacak ve baldırlarınızı sıkılaştıran bu harekete hiçbir yağ kütlesi dayanamaz.

ACEMİLER İÇİN ÇÖMELME
Kalçaları eritmek için hareketlerden en etkilisi squat dediğimiz çömelme hareketidir. Eğer bu hareketi daha evvel hiç yapmadıysanız, belki sizin için acemi squatı ile başlamak daha uygun olabilir.

Elleriniz ile her hangi bir direğe tutunup dizlerinizi aralayın. Vücut ağırlığınızı poponuza ve bacaklarınıza vererek çömelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça doğrulun. Kalkarken kol kaslarınızı kullanmamaya ve kendinizi çekmemeye özen gösterin.

Bu hareketi gün içinde 8-12 kez tekrar etmeye çalışın, üst bacağınız ve poponuzda ısınma hissedeceksiniz, bu yağların eridiği ve kaslarınızın sıkılaştığına işarettir.




ADIM ADIM ÇÖMELME
Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.

Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin. Bu hareketi haftada 3 kez ikişer set halinde 10-12 tekrar yapmaya çalışınız.




HALTER SQUAT
Daha evvelde bahsettiğim gibi kalçaları ve popoyu çalıştıran en etkili hareket çömelme hareketidir. Bu yüzden olsa gerek profesyonel haltercilerin popoları ufacık ve dışarıya doğru çıkıktır.

Hafif ağırlıkta bir halter alıp iki elinizle omuzlarınıza yerleştirin. Belinizin bükülmemesine özellikle dikkat edin, eğer mümkünse bir ağırlık kemeri takıp belinizi destekleyin.

Ağırlığı poponuza ve bacaklarınıza vererek çömelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça doğrulun. 2 set olarak 8-10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.






DAMBIL ile STEP HAREKETİ


Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun. Hafif yüksek bir basamak veya tahta kutuya tek adım ile çıkarak inin.

Üzerine çıkacağınız kutunun yüksekliği hareketin zorluğunu arttıracaktır. Bu yüzden önce dambıllar olmadan bir dene yaparak sakatlanma riskinizi minimuma indirin.

Yorulana dek 15 tekrar yapmaya çalışın, eğer üzerine çıkabileceğiniz bir kutu veya basamak bulamazsanız apartmanınızın merdivenlerini de kullanabilirsiniz.


HALTER ile ÇÖMELME (faklı versiyon)
Hafif ağırlıkta bir halter alıp iki elinizle ensenize yerleştirin. Belinizin bükülmemesine özellikle dikkat edin, eğer mümkünse bir ağırlık kemeri takıp belinizi destekleyin.

Ağırlığı poponuza ve bacaklarınıza vererek çömelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça doğrulun. 2 set olarak 8-10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.


YATARAK BACAK KIVIRMA

Yüz üstü bacak kıvırma cihazına uzanın, pedli silindir baldırlarınızın çok az altında kalacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin.

Vücudunuzu pedden oynatmadan, dizlerden bükerek ağırlığı mümkün olduğunca kaldırın.

İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.







SMITH MAKİNASINDA SQUAT
Smith makinası yanlardan kızaklar üzerinde gidip geldiği için çok güvenli bir alettir. Çömelme hareketini ağır çalışmak istiyorsanız bu makinayı tercih etmelisiniz.

Ağırlıkları yerleştirdikten sonra barın altına geçerek ensenize koyun. Hafif yükselip barı elleriniz ile çevirin ki kancalar güvenlikten kurtulsun.

Ağırlığı poponuza ve bacaklarınıza vererek çömelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça doğrulun. 3 set olarak 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.





Not: Bu egzersiz programından sonraki gün kalçalarınızın, bacaklarınızın ve poponuzun et kesmesi çok normaldir; bu kaslarınızın kendilerini tamir etmek için yeni kas oluşturmaya başladığını gösterir. Doğru yoldasınız, kısa bir süre içerisinde yağlardan tamamen kurtulacaksınız... Gözünüzü hedefinizden ayırmayın!



.

6/6/2009 - CAN KULDUK: BÜYÜK SAVAŞÇI

Can, 4 Nisan 1977 yılında İzmir’de doğdu. Küçük yaşta yüzme sporuna başladı. Kısa bir süre içerisinde sırtüstü branşında başarı göstermeye başladı. Altay Yüzme Kulübüne yazıldı ve antrenörlerinin yol göstermesiyle hızla İzmir sırlamasında yükseldi. 11 yaşında Türkiye Şampiyonu oldu. Branşını ilerletmek için araştırmaya, kendisini geliştirmeye başladı ve kısa zamanda sırtüstünde, ustalar arasında yerini aldı. Milli Takıma seçildi, Balkan Şampiyonu oldu. Altay’dan Tuborg Yüzme İhtisas’a geçti. Antrenman, hırs, başarma azmini kendi ismiyle bağdaştırdı. Savaşmayı ve pes etmemeyi öğrendi. Katıldığı sayısız Milli Takım müsabakalarında tecrübesini ilerletti, rekorlar kırdı, şampiyonluklar kazandı. İzmir Atatürk Lisesi’ni bitirdikten sonra spor ve öğrenim hayatını Amerika’da devam ettirmek için bu ülkeye taşındı. Amerika’da da sayısız zaferler kazandı, üniversiteyi bitirdikten sonra yüksek lisansını tamamladı ve mühendis oldu. Sporu asla bırakmadı. Bisiklet binmeyi ve duvara tırmanmayı çok severdi. Ünlü bir araba firmasının çalışmaya başladı. Öyle görünüyor ki, kaderin cilveleri bazen ağır bedellerle geliyor. Can hastalandı. Ağır yük altında pes etmedi, en iyi kliniklerde tedavi gördü, ağır ilaçlara göğüs gerdi. Mücadele etmek, savaşmak onun ruhuna işlemişti, kazanmak ve zafer yumruğunu kaldırmak onun için tanıdık duygulardı. Ne var ki, amansız, 18 aylık bir mücadeleden sonra Can, bir Haziran akşamı yorgun düştü. Çoğumuzun sadece hayal edebileceği şeyler sığdırdı 32 senelik hayatına. Zaferler kazandı, onurlar yaşadı, ülkesini, ailesini ve arkadaşlarını gururlandırdı. Can, adını Ülkesinin Tarihine altın harflerle yazdırdı. Şampiyon, Rekortmen, Milli Sporcu Can Kulduk…

CAN’IN EN SEVDİĞİ DİZELER

Sokaklarda büyüdüm
Zamanımı verdim, fırsatları kullandım
Mesafeyi kat ettim şimdi yine ayaklarımın üzerindeyim
Sadece bir adam ve onun hayatta kalma arzusu
Birçok kez, bu çok hızlı olur
Ün için tutkunu takas edersin
Geçmişteki hayallere tutunmayı bırakma
Onları hayatta tutmak için çoğu zaman savaşmalısın

Kaplanın Gözü
Ve dövüşmenin heyecanı
Rakibin meydan okumasına cevap vermek
Ve en son hayatta kalan
Gece gururla avını taşır
ve hepimizi izler
Kaplanın Gözüyle

Yüz yüze sıcağın ortasında
Güçlü durup, aç kalarak
Bahisleri yığıyorlar yine de sokağa gidiyoruz
Öldürmek için, hayatta kalma yeteneğiyle

Yükseliyorum, doğrudan zirveye
Cesaretimi topladım, ünü kazandım
Mesafeyi kat ettim, şimdi durmayacağım
Sadece bir adam ve onun hayatta kalma arzusu



Canıma;
kardeşim, dostum, en büyük rakibim...



.