Şınav çekmek, komple olarak göğüs kaslarını geliştirmede vazgeçilmez önem taşır. Çeşitli nedenlerden dolayı formunu kaybetmiş, sarkmış göğüslerin dikleştirilip, toparlanması ve hacim kazanması için birebirdir. Memelerin toparlanma ve dikleşmenin etkisiyle göğüsler daha diri ve formda görüneceklerdir. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.
Göğüs deformasyonunun nedenleri; sık sık kilo alıp vermek, yanlış sutyen kullanmak, hamilelik, emzirmek, çok fazla sigara tüketmek, dehidrasyon (az su içmek), üstsüz güneşlenmek ve aşırı sıcak suyla banyo yapmak olarak sıralanabilinir.
KLASİK ŞINAV HAREKETİ
Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun. Yavaşça vücudunuzu elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Sonra da aynı şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirin ama vücudunuz yere temas etmesin. Bu hareketi yaparken elinizden geldiğince vücudunuzu bükmemeye çalışın. Başlangıçta egzersizi yapabildiğiniz sayıda tutun, harekete alıştıkça bu sayıyı 8’e çıkarın.
ŞINAV ÇEKERKEN YAPILAN 2 HATA
1) Omurganın Düz Olmaması
Omurganın düz bir şekilde kalmaması yaptığınız egzersiz hareketinin tam anlamıyla kazanç sağlamamasına neden olacaktır.Şınav çekerken dikkat etmeniz gereken noktalar:
·Kafanın düşmemesi
·Kalçanın düşmemesi
·Sırtınızın kamburlaşmamasıdır.
2) Skapular Kanatlaşma
Nedir? Kürek kemiklerinin sırtınızdan dışarı fırlamasıdır. Bu hareket meydana geldiğinde, vücut ağırlığınızı göğüs kaslarınızdan alıp kürek kemiklerinize veriyorsunuz demektir. Böylece Göğüs kaslarınız tam fonksiyonla çalışmayacağından, zaman harcaması olacaktır.
Göğüs kasları belki de vücudun en hızlı kuvvetlenen kas gurubudur. İri ve dolgun bir göğüs kafesinin, kişinin özgüveni üzerindeki olumlu etkisi tartışılmaz olsa gerek. Özellikle bayanlardan aldığım istekler üzerine göğüs toparlama, hacim kazandırma ve sıkılaştırma hareketleri videosunu bir izleyin.
Bu dambıl hareketi, komple olarak göğüs kasını geliştirmede vazgeçilmez önem taşır. Çeşitli nedenlerden dolayı formunu kaybetmiş, sarkmış göğüslerin dikleştirilip, toparlanması ve sıkılaşması için birebirdir. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü olumlu yönde etkileyen en faydalı temel dambıl hareketlerinin başında gelir. Toparlanma ve sıkılaştırmanın etkisiyle göğüsler daha dik, diri ve formda görüneceklerdir.
NOT: Göğüs kasları hareketleri yaparken, ellerin açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır.
Bu dambıl hareketi, göğüs kasını sıkılaştırır, güçlendirir, hacim kazandırır ve büyütür. Göğüs kasını güçlü, sıkı ve dolgun yaparken aynı zamanda göğsü güzelleştirir ve ipeksi bir görünüm kazandırır. Göğüs kasının hücre yapısını genişletirken, göğsü büyütür. Göğüs kenarlarında çatlaklarınız varsa kasların şişmesiyle cildiniz gerilecek ve bu çatlaklar silinecektir. Gözle görülen etkileri; göğsün boyu ve ağırlığı artmakla birlikte göğüs daha dolgun bir görünüm kazanır.
Göğüs kasları belkide vücudun en hızlı kuvvetlenen kas gurubudur. İri ve dolgun bir göğüs kafesinin, kişinin özgüveni üzerindeki olumlu etkisi tartışılmaz olsa gerek. Özellikle bayanlardan aldığım istekler üzerine göğüs toparlama, hacim kazandırma ve sıkılaştırma hareketlerine değinmek istiyorum. Toparlanma ve sıkılaştırmanın etkisiyle göğüsler daha dik, diri ve formda görüneceklerdir.
NOT: Göğüs kasları hareketleri yaparken, ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır.
4 hafta boyunca, göğüs kaslarını kuvvetlendirmek ve toparlamak için bu hareketleri yapınız. Antrenmandan sonraki 30 dk. içerisinde, kas onarımını hızlandırmak ve göğüslere hacim kazandırmak için mutlaka 50 gr.lık bir protein takviyesi kullanmaya özen gösteriniz. Eğer bütçeniz müsait değilse, 200 gr. fıstık ezmesi tüketmeniz de bu etkiyi gösterecektir.
1. ve 2. haftalar: Her egzersizden 1 veya 2 set, 6–8 tekrar
3. ve 4. haftalar:2 veya 3 set, 6–8 tekrar
3. NOKTALI ŞINAV ÇEKME
1) Elleriniz üzerine yüz üstü uzanın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Bir ayağınızı diğerinin üstünde tutun.
2) Gözleriniz karşıda olacak şekilde sadece göğsünüzü indirin fakat yere koymayın.
3) Bir saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
GÖĞÜSTEN AÇIP KAPAMA
1) İki elinizle dambılları alıp sırtüstü uzanın. Dambılları yukarıda birleştirip göz hizanızda tutun. Dizlerinizi büküp 90 derece kıvırın ki beliniz sehpaya deysin.
2) Yavaşça dambılları iki yana doğru açıp tekrar yavaşça kapatın. Başlama pozisyonuna dödüğünüzde göğüs kaslarınızı iyice sıkın.
KABLOLUDA YUKARIDAN İNDİRME
1) Kablolu Sisteme uzun bar takarak göğüslerinizi kalkmadan yukarıya doğru itin. Böylece beliniz geriye doğru kıvrılacaktır.
2) Dizlerinizi ve kalçanızı oynatmadan, ağırlığı göğsünüze çekin. Bir saniye tuttuktan sonra yavaşça başlama pozisyonuna dönmesine izin verin.
YOGA TOPU ÜZERİNDE ŞINAV ÇEKME
1) Standart şınav pozisyonu alın fakat ayaklarınız yere koymak yerine kaval kemiklerinizi topa yaslayın. Kollarınız ve sırtınız düz olsun.
2) Gözleriniz karşıda olacak şekilde sadece göğsünüzü indirin fakat yere koymayın.
3) Bir saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
DAMBILLARLA AŞAĞI MEĞİLLİ PRES
1) İki elinizle dambılları alıp aşağı meğilli sehpaya uzanın. Dambılları göğüs hizanızda tutup, ayaklarınızın kilitlenmiş olduğundan emin olun.
2) Yavaşça, dambılları tek tek kaldırıp indirin. İndirirken düşmelerine izin vermeyin, kontrollü bir çalışma yapmaya özen gösterin.
NOT: Aşağı meğilli sehpada pres yapmak, göğüs kaslarının alt bölümlerine hacim kazandırır, daha dolgun ve diri görünmelerine sebebiyet verir.
KABLOLUDA ÖNDE BULUŞTURMA
1) Kablolu Sisteme alttan teklik kelepçe takarak, denge için bir adım öne atın. Bacaklar omuz aralığı kadar açık olsun.
2) Dirseğinizi bükmeden ve kalçanızı oynatmadan, ellerinizi göz hizanızda birleştirin. İki saniye göğüs kaslarınızı sıkın.
3) Yavaşça ellerinizi yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.
NOT: Kabloluda önde buluşturma hareketi, göğüs kaslarının iç kısımlarını çalıştırdığı için, göğüs sıkılaştırmada ve sarkmaları önlemede en iyi egzersiz şeklidir.
kişi!
A1
.
.
kafesinin, kişinin özgüveni üzerindeki olumlu etkisi tartışılmaz olsa gerek. Özellikle bayanlardan aldığım istekler üzerine göğüs toparlama, hacim kazandırma ve sıkılaştırma hareketleri videosunu bir izleyin. 
Bu dambıl hareketi, göğüs kasını sıkılaştırır, güçlendirir, hacim kazandırır ve büyütür. Göğüs kasını güçlü, sıkı ve dolgun yaparken aynı zamanda göğsü güzelleştirir ve ipeksi bir görünüm kazandırır. Göğüs kasının hücre yapısını genişletirken, göğsü büyütür. Göğüs kenarlarında çatlaklarınız varsa kasların şişmesiyle cildiniz gerilecek ve bu çatlaklar silinecektir. Gözle görülen etkileri; göğsün boyu ve ağırlığı artmakla birlikte göğüs daha dolgun bir görünüm kazanır.
