20/12/2008 - KALÇA EGZERSİZLERİ AYROBİK HAREKETLERİ video

Kalçalarınız düşük veya poponuz düz ise hemen kendinizi üzmeyin! Popo kaldırma, kalça sıkılaştırma hareketleriyle istenilen toparlanmayı sağlayabilirsiniz. Bu konuda yapabileceğiniz çok güzel bir zayıflama egzersizleri programımız var. Bayanların en büyük hayali dışa bombeli, selülitsiz popo kaldırma ve kalçaları sıkılaştırma diye düşünüyorum.

Erkekler kadınlardan bahsederken bir kadının kalçaları için 3 çeşit benzetmede bulunurlar: elma popo, armut popo ve düz popo... Her ne kadar yuvarlaklığı ve formuyla en ideal popo olarak elma popo lanse edilse de, bu program ile diğer iki formu da seksi kıvrımlara dönüştürmeniz içten bile değil… Sadece 8 dakikanızı alacak bu zayıflama egzersizleri size düşlediğiniz kalça sıkılaştırmasını getirecek ve popo kaldırma sağlayacak.

Kalça sıkılaştırma ve seksi bacaklar için evde egzersiz yapabileceğiniz en iyi hareketler çömelme ve tek adım squat hareketleridir. Bu hareketler popo dikleştirme de ve selülit giderici olarak ta oldukça önem taşırlar. Bu yüzden bu hareketleri yaptıktan sonraki bacaklar ve kalçalarda et kesmesi dediğimiz sızılar oluşması normaldir. Unutmayın ki bu hareketleri kararlı bir şekilde sürdürdüğünüzde kalça ve bacaklarda yağ birikmesi oluşmayacak, lenf sistemi düzenli bir şekilde dolaşım gerçekleştirecek ve çok rahat ödem atacaksınız, bu da selülite karşı iyi bir korunma sağlayacaktır.

11/12/2008 - POPO KALÇA VE BACAK SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN
KALÇALARI ERİTME POPO VE BACAK KASLARINI SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ

1. BÖLÜM (4 HAFTALIK PROGRAM)

4 hafta boyunca; popo, kalça ve bacak kaslarınızı sıkılaştırmak ve selülitlerden kurtulmak için bu hareketleri yapınız. Antrenmandan sonraki 30 dk. içerisinde, kas onarımını hızlandırmak ve yağ yakımını hızlandırmak için mutlaka 30 gr.lık bir protein takviyesi kullanmaya özen gösteriniz. Eğer bütçeniz müsait değilse, 6 adet haşlanmış yumurta akı da tüketmeniz bu etkiyi gösterecektir. Bu program sonunda kendinizi daha genç, enerjik ve seksi hissedeceğinize emin olabilirsiniz.

1. ve 2. haftalar: Her egzersizden 2 set, 10–12 tekrar

3. ve 4. haftalar:  2 veya 3 set, 8–10 tekrar

Dambıllar ile Adım adım Çömelme (squat)

1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

2) Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.

3) Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.

4) Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.

Bacak Presi

1) Bacak presi cihazına oturun. Ayaklarınızı iki karış genişlikte ayrık olarak yerleştirin.

2) Yavaşça, dizleriniz 90 derece bükülene kadar ağırlığı indirin. 

3) İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

Romen Halter Kaldırma

1) Bir halter alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Eller, barı üstten kavramış ve geniş bir açı ile tutuyor olun.

2) Beliniz hafifçe ileri iteli olsun ve tüm zamanlarda halteri vücudunuza çok yakın bir şekilde tutun. Kalçalarınızdan yavaşça eğilerek halterin aşağıya inmesine izin verin.

3) İki saniye bekledikten sonra kalçanızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

Yatarak Bacak Kıvırma (selülit öldüren)

1)Yüz üstü bacak kıvırma cihazına uzanın, pedli silindir baldırlarınızın çok az altında kalacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin.

2) Vücudunuzu pedden oynatmadan, dizlerden bükerek ağırlığı mümkün olduğunca kaldırın.

3) İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

Oturarak Baldır Sıkılaştırma

1) Önünüze bir yükselti koyup, bir çift dambıl alın ve oturun. Dambılları dizlerinize yerleştirin. Topuklarınız boşta kalacak şekilde ayaklarınızı yükseltiye koyun.

2) Ayaklarınızı yükseltiden ayırmadan, yavaşça sağ dizinizi mümkün olduğunca kaldırın. Yavaşça indirirken diğer dizinizi kaldırmaya başlayın.

3) Setinizi bitirene kadar bir sağ bir sol dizinizi kaldırın.

19/11/2008 - EVDE EGZERSİZ: KALÇA ve BACAKLAR

Kalça sıkılaştırma ve sexsi bacaklar için evde egzersiz yapabileceğiniz en iyi hareketler çömelme ve tek adım squat hareketleridir. Bu hareketler popo dikleştirmede ve selülit gidermede de
oldukça önem taşırlar. Bu yüzden bu hareketleri yaptıktan sonraki bacaklar ve kalçalarda et kesmesi dediğimiz sızılar oluşması normaldir. Unutmayın ki bu hareketleri kararlı bir şekilde sürdürdüğünüzde kalça ve bacaklarda yağ birikmesi oluşmayacak, lenf sistemi düzenli bir şekilde dolaşım gerçekleştirecek ve çok rahat ödem atacaksınız, bu da selülite karşı iyi bir korunma sağlayacaktır.

Halter ile Adım adım Çömelme

1) Uygun ağırlıkta bir halter veya bar alıp omuzlarınıza yerleştirin. Sırtınız dik olsun.

2) Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.

3) Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.

4) Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.

Halter ile Çömelme (squat)

1) Uygun ağırlıkta bir halter veya bar alıp omuzlarınıza yerleştirin. Sırtınız dik, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.

2) Derin bir nefes alarak bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin. Beliniz öne bükülmesin, bu belinizi incitebilir.

3) Kalkarken, yavaşça nefesinizi verin.

ZAYIFLAMA EGZERSİZLERİ PROGRAMI

Size örnek olarak bir program göstermek istiyorum. Haftada mutlaka 5 kez 30 dakikalık kardiyo çalışması yapmaya özen gösterin. Haftada 3 gün dambıl hareketleri gibi bir ağırlık çalışması ile bu programı destekleyin ki hedeflerinize kolayca ulaşabilesiniz.

Pazartesi: Üst vücut hareketleri

Çarşamba: Alt vücut hareketleri

Cuma: Komple vücut çalışması

 EVDE ZAYIFLAMA HAREKETLERİ VİDEOSU İÇİN TIKLAYINIZ!

Kaan Berberoğlu

Milli Sporcu

.