29/12/2008 - BEL ve KARIN KASLARI HAREKETLERİ
Sıkılaşmış bir karın kasları, bel bölgesi, erimiş bir göbek seksi olduğu kadar sağlıklıdır da! Bunu hepimiz biliyoruz, fakat bilmediğimiz veya yanlış öğretilen şey eğer o altı adet baklavayı
görmek istiyorsanız spor salonuna gitmekten çok daha organize çalışmanız gerekecek. Her 
dambıl hareketleri yapan seksi karın kaslarına sahip olabilseydi, emin olun ki Hollywood film Yıldızları bu kadar meşhur olamazdı.
Herşeyden önce şunu bilmelisiniz: Karın kaslarınızı görebilmek için diyetinizi değiştirip vücudunuzun yağ depolarını eritmek zorundasınız. Eğer vücut yağ yüzdenizi %20'nin altına çekemezseniz bu meşhur altı adet baklava ile asla tanışamazsınız.
Karın kasları için diyet konusunı başka bir yazıda anlatacağım. Önce biraz bel bölgesi ve karın kaslarının neler olduğuna bir bakalım ve bu kasları güçlendirmek için 8 haftalık bir program görelim. Size yardım edebilirim, fakat azim ve disiplin gerektirecek. Hazır mısınız?
Karnımızdaki o seksi baklavaları oluşturan kasları 5 guruba ayırabiliriz. - üst karın kasları
- alt karın kasları
- oblikler
- çapraz karın kasları
- bel kasları
Bu programda hepsini bir bütün olarak çalıştırmayı deneyeceğiz. 8 hafta boyunca, karın kaslarınızı kuvvetlendirmek için bu hareketleri yapınız. Antrenmandan sonraki 30 dk. içerisinde, kas onarımını hızlandırmak için mutlaka 25 gr.lık bir protein takviyesi kullanmaya özen gösteriniz. Eğer bütçeniz müsait değilse, 1 adet light ton balığı konservesi de tüketmeniz bu etkiyi gösterecektir. 1. ve 2. haftalar: İlk dört egzersizden 2 set, 10–12 tekrar (Köprü Hareketi haricinde) 3. ve 4. haftalar: İlk dört egzersizden 2 veya 3 set, 12–15 tekrar
5. - 8. haftalar: Beşinci hareketten başlayarak 2 set, 6–8 tekrar
KÖPRÜ HAREKETİ
 1) Şınav pozisyonu alın, fakat dirseklerinizin üstünde yükselin.
2) Karnınızı içeriye doğru çekin, göbek deliğinizin omuriliğinize doğru yaklaştığını hayal edin. Bu pozisyonda, nefes almaya devam ederek 30 saniye bekleyin.
3) Süre bitince karnınızı serbest bırakın. Bu bir set olarak kabul edilir. Bu egzersizi biraz daha zorlaştırmak için süreyi uzatabilirsiniz.
HAVLULU MEKİK HAREKETİ
1) Yere uzanıp ayaklarınızı poponuza çekin ve belinizi yuvarlanmış bir havlu ile destekleyin. Eller kulaklarınızın arkasında olsun.
2) Kafanızı ve omuzlarınızı yerden kaldırıp karın kaslarınızı iyice sıkın.
3) İki saniye bekleyip yavaşça başlama pozisyonuna geri dönün.
RUS TWISTİ
 1) Yere oturup ayaklarınızı poponuza çekin ve kollarınızı düz uzatın. Kafanızı hafif geriye verin ki beliniz 45 derecelik bir açıyla kalsın.
2) Mümkün olduğunca belinizden sağa doğru twist edin, iki saniye bekleyip başlama pozisyonuna dönün. Şimdi sıra sol tarafta!
BEL İÇİN UZANMA
1) Bel Kuvvetlendirme Aparatına geçin ve ayaklarınızı sağlamca yerleştirin ve kollarınızı düz uzatın.
2) Kalçalarınızı iyice ileriye çıkartıp karnınızdan bükülebilmenize izin verin.
3) Üst vücudunuzu yukarıya doğru, yere paraleli biraz geçene kadar kaldırın. En üst noktada belinizde hafif bir kavis olsun.
4) İki saniye bekledikten sonra yavaşça başlama pozisyonunuza geri dönün.
İKİ NOKTALI KÖPRÜ
1) Standart şınav pozisyonu alın.
2) Sağ kolunuzu düz bir şekilde kaldırırken tersi ayağınızı da kaldırın. İki saniye bekleyin. Bu bir tekrar sayılacak.
3) Başlama pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafı kaldırın. İki taraftan da eşit sayıda yaptığınızdan emin olun!
AŞAĞIDAN YUKARIYA TERS ODUN KESME
 1) Kablolu Sisteme alttan bir tutacak bağlayıp ağırlığı orta seviyede ayarlayın. İki eliniz ile tutacağı kavrayıp, yan duruş pozisyonu alın. Tüm hareket boyunca kollarınızı bükmemeye özen gösterin!
2) Omuzlarınızı döndürerek doğrulun ve karın kaslarınızı kasın. İki saniye bekledikten sonra yavaşça başlama pozisyonunuza dönün.
3) Bir taraftaki tekrarlarınızı bitirdikten sonra diğer tarafa geçiş yapınız.
YOGA TOPU MEKİĞİ
1) Topun üzerine uzanın, eller kulaklarınızın arkasında olsun.
2) Kafanızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırıp karın kaslarınızı iyice sıkın.
3) İki saniye bekleyip yavaşça başlama pozisyonuna geri dönün.
YOGA TOPU TERS MEKİĞİ
1) Standart şınav pozisyonu alın fakat ayaklarınız yere koymak yerine kaval kemiklerinizi topa yaslayın. Kollarınız ve sırtınız düz olsun.
2) Topu yuvarlayarak çekmek için belinizi bükün ve poponuzu yukarıya kaldırın. Bacaklarınız topun üzerinde yuvarlanırken karın kaslarınızı iyice sıkılaştırın.
3) İki saniye bekledikten sonra tekrar başlama pozisyonunuza dönmek için topu geriye yuvarlayın ve kalçalarınızı düşürün.
BEL İÇİN TWISTLİ UZANMA
 1) Bel Kuvvetlendirme Aparatına geçin, ayaklarınızı sağlamca yerleştirin ve ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun.
2) Kalçalarınızı iyice ileriye çıkartıp karnınızdan bükülebilmenize izin verin.
3) Üst vücudunuzu yukarıya doğru, yere paraleli biraz geçene kadar kaldırı sağa doğru twist edin.
4) İki saniye bekledikten sonra yavaşça başlama pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar sayılır. Diğer tarafı yaptığınızda iki tekrar yapmış olacaksınız.
VİDEO İÇİN TIKLAYIN!
.
.
.
|
kişi!
A1
.
.
