DEFİNASYON: ÖRNEK KAHVALTI MENÜSÜ

 

İster olimpiyatlara hazırlanan bir sporcu olun ister zayıflamaya çalışan bir ev kadını, 6–8 saatlik bir oruç halinden çıktıktan sonra, kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Eğer sabaha karşı 4’te kalkıp amino asit hapları içmediyseniz; kaslarınız katabolizma halindedir, vücudunuzdan su çekilmiştir ve enerji için metabolizmanız ne buluyorsa yakmaya eğilim gösteriyordur. Bu sebepten dolayı, hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür. Amaçlarınıza göre en doğru seçimi yapmanız gereken öğündür kahvaltı!

 

Aslında ben çocukken annemin hazırladığı kahvaltı etkili bir menüydü, çünkü bal gibi hızlı enerjiyi, süt gibi hızlı-yavaş proteinler ile birleştirirdi benim için. Yanına bir iki adette amino asit zengini yumurta haşladı mı, şampiyonlara layık bir menü olurdu. Tabi, eksikleriyle beraber… Neden mi? Bir bakalım;

 

Ö        Kalkar kalkmaz enerji için ihtiyacım olan hızlı emilim, yüksek glisemik endeks karbonhidratlar: bal!

Ö        Hızlı emilim protein: sütten whey proteini!

Ö        Gün boyu yavaş emilim protein: sütten kazein proteini!

Ö        Gün boyu gerekli amino asitler: yumurta!

X   Gün boyu gerekli yavaş karbonhidratlar: yok!

X   Bağırsak fonksiyonunu geliştirici lifler: yok!

X   Bağışıklık sistemi destekleyici vitamin ve mineraller: yok!

X   Beyin fonksiyonlarını destekleyici sağlıklı yağlar: yok!

 

Bu yazıyı yazarken amacım definasyon diyeti için birkaç tane kahvaltı menüsü örneği vermekti. Sanırım biraz konudan saptım, ama şunu söylemeden de edemeyeceğim: yukarıda yazdığım listedekilerin hepsini eksikleri tamamlanmış bir şekilde çocuğunuzu hızlı bir şekilde yedirebilirsiniz. Nasıl mı? Mısır gevrekleri ile… Teknoloji artık çok gelişti. Özellikle de yiyecek sektöründe! Çocuğunuz, hatta kendiniz için bile, seçeceğiniz uygun bir mısır gevreğinin 30 gramlık porsiyonunda neler bulunmuyor ki?

 

 

 

 

Konumuza dönelim. Amacımız yağ yakışını maksimuma çıkarmak olduğu için, sporcular definasyon diyeti yaparken glisemik endeksi yüksek karbonhidratları minimuma indirmek isterler. Bu sebepten dolayı, basit şekerleri ve beyaz unlu mamulleri kahvaltı menümüzden çıkaracağız. Sınırlı süre için haftanın belirli günleri düşük GI, kompleks karbonhidratları da azaltmak isteyebilirsiniz. Bu definasyon diyeti stilinize göre değişebilecek bir tercihtir. Ben sporculuk hayatım boyunca, farklı stillerin farklı sporcular için işe yaradığına şahit oldum. O yüzden, doğru veya yanlış yakıştırması yapma gafletinde bulunmayacağım. Sadece örnek vereceğim. Hangi menülerin sizin diyet stilinize uygun olduğuna belki de doktorunuz (veya koçunuz) karar vermeli diye düşünüyorum.

 

 

Definasyon diyeti yaparken her 2-3 saatte bir yemek yerseniz metabolizmanızın hızını azaltmadan açlık hissetmeden az fakat öz yemiş olursunuz. Eğer sabah ilk kahvaltınızı saat 8:00 gibi yiyorsanız ikinci kahvaltınızı saat 11:00 gibi yemeniz gerekecektir.

 

Gelin menülere bir bakalım:

 

 

Örnek Menü 1:

 

Sabah:

è 30 gr. yulaf ezmesi, sıcak su ile ısıtılmış

120 kalori, 20 gr. karb, 4 gr. protein, 2,5 gr. yağ

è 1 ölçek whey protein tozu

120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ

 

Geç Kahvaltı:

è ½ adet domates, orta boy

11 kalori, 3 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ

è 30 gr. beyaz peynir, light

60 kalori, 0 gr. karb, 6 gr. protein, 3 gr. yağ

è 1 yemek kaşığı siyah zeytin ezmesi

49 kalori, 0 gr. karb, 0 gr. protein, 5 gr. yağ

è 2 adet yumurta beyazı

32 kalori, 0 gr. karb, 8 gr. protein, 0 gr. yağ

 

Toplam kalori 392, karb 26 gr., protein 43 gr., yağ 14,5 gr.

 

 

 

Örnek Menü 2:

 

Sabah:

è 2 adet yumurta beyazı

32 kalori, 0 gr. karb, 8 gr. protein, 0 gr. yağ

è 1 adet yumurta

77 kalori, 1 gr. karb, 6 gr. protein, 5 gr. yağ

è 50 gr. kaşar peynir, light

128 kalori, 2 gr. karb, 14 gr. protein, 5 gr. yağ

è 50 gr. piliç jambon

50 kalori, 2,5 gr. karb, 9 gr. protein, 0,5 gr. yağ

 

Geç Kahvaltı:

è 30 gr. yulaf ezmesi, sıcak su ile ısıtılmış

120 kalori, 20 gr. karb, 4 gr. protein, 2,5 gr. yağ

è 1 ölçek whey protein tozu

120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ

 

Toplam kalori 527, karb 28,5 gr., protein 65 gr., yağ 14 gr.

 

 

 

Örnek Menü 3:

 

Sabah:

è 50 gr. hindi füme

45 kalori, 1 gr. karb, 9 gr. protein, 0,5 gr. yağ

è 1 adet domates, orta boy

22 kalori, 6 gr. karb, 2 gr. protein, 0 gr. yağ

è 50 gr. beyaz peynir, light

85 kalori, 0,5 gr. karb, 8,5 gr. protein, 4 gr. yağ

 

Geç Kahvaltı:

è 10 adet ceviz içi yarımı

130 kalori, 3 gr. karb, 3 gr. protein, 13 gr. yağ

è 1 ölçek whey protein tozu

120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ

 

Toplam kalori 357, karb 13,5 gr., protein 46,5 gr., yağ 13,5 gr.

 

 

 

 

Buraya yazdığım örnek menüler benim beğendiğim markalardan oluştuğu için besin değerlerinde farklılıklar olacaktır. Optimum nutrition, Keskinoğlu, Pınar Açıkbüfe, Polenez gibi marka isimleri yazmak istemediğimden, market alışverişinize gittiğinizde ürün karşılaştırması yapmanız gerekecek, ama zaten elit bir sporcuysanız bunu yapıyor olmanız gerekir.

 

 

 

.

Yorum Yaz
Arkadaşların Burada !
Arkadaşların Burada !