DOĞUM SONRASI KİLO

 
Doğumdan sonra kilo sorunu yaşamayan bayan yoktur sanıyorum. Tufi doğduktan sonra, eşim Yasemin ve benim içinde bu böyleydi. Doğum sonrası yaşananlar, aynaya baktıkça girilen bunalımlar hep aynıydı. Doğumdan sonra annelerin 1 yıl içinde ideal kilolarına dönmeyi hedef olarak belirlemeleri ve 8 ay içinde de fazla kilolarını vermeye çalışmaları gereklidir. İlk birkaç hafta içinde doğal olarak 2–3 kg vereceksiniz. Ortalama kilo almış bir annenin vermesi gereken 10–15 kg fazlası olur, egzersiz ve beslenme düzeninde yapacağınız değişikliklerle bu kilolardan kurtulabilirsiniz. Böylece günde 500 kalori azaltarak haftada 500 gr kaybetmeyi hedefleyebilirsiniz.

 

Yeni anneler doğumdan sonra protein rejimi uygulayıp, düzenli beslenerek 8–10 ayda 20 kilo vermeyi başarıyor; ardından da spora daha da ağırlık vererek vücudunu fit hale getirebiliyor. Yeni annelerin unutmaması gereken şey, günleri ne kadar yoğun olursa olsun egzersizleri asla ihmal etmemeleridir. Özellikle karın kasları egzersiz olmadan eski gerginliğine kavuşamaz. Sezaryen doğum yapanlarda karın kaslarının toparlanması biraz daha zor olacaktır, bu yüzden egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

 

NORMAL DOĞUMDAN SONRA EGZERSİZLERİ

Doğumdan sonra (postpartum) ilk birkaç hafta basit egzersizler ile başlayın ve kendinizi rahatlatmaya çalışın. Vücudunuz inanılmaz bir değişimin içine girmişti ve eski halini alması zaman alacaktır, moralinizi yüksek tutun. Deneyebileceğiniz birkaç egzersizden bahsedeceğim;

 

Kegel Egzersizi

Kegel egzersizleri pelvik kasları kasarak yapılır ve normal doğum ile zorlanmış bu kasları egzersiz ile rahatlatabilirsiniz. Bu kaslar vajina duvarında bulunan kasları ve anusün etrafındaki kasları içerir. Daha iyi anlayabilmeniz için, idrarınızı yapmaya başladığınızda bir anda kesebilmek için kastığınız kaslardır. Pelvik kaslarınızı 15 saniye kasıp bekleyin. Daha sonra 30 saniye dinlendirip tekrar bir 15 saniye kasın. Bu egzersizi günde 3 kez 5’er dakika yapın.

 

Pelvik Tilt

Sırtüstü yere uzanıp dizlerinizi bükün, ayaklarınız yerde olsun. Yavaşça karın kaslarınızı sıkıp, sırıtnızı yerden kaldırmadan kalçanızı yukarı doğru oynatın. Bu hareket esnasında poponuzu değil karın kaslarınızı kasınız.

 

Topuk Kaydırma

Sırtüstü yere uzanıp bir dizinizi bükün, diğer bacağınız yerde kalsın. Yavaşça düz olan bacağınızın topuğunu yerden kaldırmadan poponuza doğru kaydırıp dizinizi bükün, yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna döndürerek bacağınızı düzleştirin. Bir bacağınızı 8–10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin. Her iki bacağınızı da toplam 3 set çalıştırmaya bakın.

 

Omuz Mekiği

Sırtüstü yere uzanıp dizlerinizi bükün, eller yanda yerde olsun. Yavaşça karın kaslarınızı sıkıp, belinizi yerden kaldırmadan baş ve omuzları yukarı doğru oynatın. 8-10 tekrardan 3 set yapmaya çalışın.

 

 

Yeni anneler doğumdan sonra loğusalık döneminde bebeklerini mutlaka emzirmelidirler, eğer bebeğiniz emmek istemiyorsa bile sütünüzü mutlaka sağınız. Emzirme sayesinde annenin doğum sonrası kilo vermesi kolaylaşır, emziren anneler günde 500 kalori fazladan harcarlar. Bu da kilo vermeyi çok kolaylaştıran bir etkendir. Çünkü emzirme sırasında bazal metabolizma hızı dediğimiz vücudun harcadığı enerji, normal dönemden daha fazladır.

 

Kaan Berberoğlu
Milli Sporcu

 

RESİMLİ ANNE ÇOCUK EGZERSİZLERİ İÇİN BURAYA TIKLAYIN!

.

Yorum Yaz