EGZERSİZ SONRASI BESLENME: KAS ONARIMI İÇİN EN İYİ 10 BESİN

kalça eritme hareketi çömelme hareketi“Eğer gelişme kaydetmek istiyorsan gelişmiş yemelisin!” Profesyonellerin hepsi aynı şeyi söylüyor, Michael Phelps’ten tutun, Jay Cutler’a kadar… ama gelişmiş yemek, çok yemek, ne demek bu? Porsiyonları büyütmek mi? McDonald’s a gidip her şeyden birer tane ısmarlamak mı? Tam olarak değil!

 

Aşırı yemek, çok yemek demek, evet… ama doğru besin seçimiyle, bir güne yayılmış olarak çoklu öğünler halinde. En iyi tavsiye, her bir öğünde 15 - 30 gr. protein ile, günlük 6 öğün beslenmek gibi görünüyor. Biraz daha netleştirmek için: bir kilo vücut ağırlığı başına 1 gr. ila 1.8 gr. protein günlük olarak bir sporcunun kas onarımını destekleyip, katabolizma yaratmadan kasları yenilemeyi başaracaktır. Aynı şekilde, antrenman performansını arttırmak için gerekli olan enerjiyi sağlayan ve kas tamiratını hızlandırmak için proteinleri kas hücrelerine ittiren karbonhidratlardan tüketmek gereklidir.

 kaslı erkek vücudu karizmatik erkekler

“RECOVERY”… komik bir kelime, fakat elit sporcular için anlamı hayati önem taşıyor: kas onarımı, kas tamiri, dinlenme süreci, antrenman sonrası beslenme, vb.  Gün be gün daha ağırlaşan antrenmanlara dayanma ve bununla birlikte daha iyi performans sergileme, bu kelime sayesinde gerçek olabilir.

 

Benim zamanımda antrenman mantığı şöyleydi: Sezon başından itibaren antrenmanları arttırarak yoğunlaştır. Büyük müsabakaya birkaç hafta kala vücudu dinlendir ve voila! Mükemmel bir performans sergile. İşe yarayan bir programdı, o zamanın yüzücüleri için… çünkü tüm sene boyunca zaten bir bilemediniz iki tane büyük turnuva görürdük. Zamanlar değişti. Günümüz profesyonel sporcuları, hemen hemen her ay top performans sergilemeleri gereken bir turnuvaya katılıyorlar. Özellikle elit sporcular para kazanabilmek için her ay swimming cup, world cup, short course, long course turnuvaları gezmek zorunda kalıyorlar. Bu da tabi beraberinde kasların kaslı erkek vücudu kardiyodaha hızlı toparlanma ve onarımını gerektiren, yüksek performans için vücudun hazır olmasını emreden bir durum. “RECOVERY” kelimesi şimdi o kadar da komik değil, öyle değil mi?

 

Eğer anlattığım gibi egzersiz yapan bir sporcuysanız beslenme programınızı, bu sizin günlük diyetiniz oluyor, kas onarımı için en etkili besin seçeneklerinden oluşturmak isteyeceksinizdir. Benim düşünceme göre en etkili 10 besinden oluşan bir liste hazırladım ve nedenlerini de vermeye çalıştım. Dilerseniz bir göz atın ve kendi beslenme programınızda faydalanın.

 

 

 

kas yapmak için ne yemeli sporcu beslenmesi

SOMON BALIĞI

180 gramlık bir ızgara somon balığında 34 gr. kas yenileyici protein ve 4 gr. da bir o kadar önemli olan omega 3 bulunur. Omega 3 gibi sağlıklı yağlar kortizol seviyesini kontrol ederek kas enflamasyonunu azaltır ve yenilenme sürecini hızlandırır. Genelde, vücutta kortizol seviyeleri düşünce testosteron seviyeleri artar ve vücut anabolik bir safraya girer. Aynı zamanda omega 3 zengini bir diyet takip etmek, glukozu yağ olarak depolanmasındansa kaslara itilmesini sağlar.

 

 

BİFTEKfitness hareketleri

Çoğu zaman sporculara yağsız beslenme önermek bir hata olur, istisnalar olacaktır tabii, ama genel anlamda kaliteli bir etten alabileceğiniz az miktar yağ, testosteron ve IGF hormonlarınızı destekleyecektir. Bu hormonlar kaslarınızın tamirine yardım ettiği gibi vücudunuzu anabolik etkiye sokar. Dana etinde aynı zamanda kolesterol bulunur ki kolesterol vücudunuzda testosteron üretiminde kullanılan ana maddelerdendir. Dana eti aynı zamanda kreatin, B vitaminleri ve çinko bakımından oldukça zengindir. Önemli olan ihtiyacınızdan fazlasını tüketmemeye özen göstermek ve ihtiyatlı olmaktır.

 

 

YUMURTA

Yumurta tüm sporcuların beslenme listesinde en üstlerde yer alıyordur diye düşünüyorum çünkü amino asit bakımından daha zengin bir besin aklıma gelmiyor. Yumurta sarısı aynı zamanda sağlıklı yağlar ve lesitin bakımdan da zengin olduğu için, eğer definasyon diyetinde değilseniz, yumurtayı bütün olarak tüketin derim.

 kaslı bayan vücudu kadın

 

SÜT

Sporcular için tam yağlı süt içmek kas onarımı anlamında daha faydalı olacaktır, çünkü sütte bulunan yağ zincirleri diğer besin yağlarına nazaran daha kısa zincirlerdir. Kısa zincirli yağlar çok az daha fazla anaboliktirler. Büyük ihtimalle bu sebeptendir ki vücudun yağ depolarına değil kaslara yönelerek katabolizma önleyici olarak değerlendirilirler. Süt yağları aynı zamanda D vitamininin emilimini kolaylaştırırlar.

 

 

ELMA SUYU

Deli gibi antrenman ve egzersiz yapmanın ironisidir ki sonucunda kaslarınızda mikroskobik yırtılmalar meydana gelir. Vücudunuz bu yırtıkları onararak sizi daha kuvvetli hale getirir. Egzersiz öncesi 250-500 ml. elma suyu içmek 45-60 gr. karbonhidrat ile size çabuk enerji sağlar. Früktoza teşekkür etmeliyiz ki kortizol üretimine kapak olur ve kas liflerine hasarı azaltır. Böylece daha uzun süreli kol kası yapmaantrenman yapabilirsiniz.

 

 

TOST EKMEĞİ

Artık hepimiz beyaz unlu mamüllerden kaçınmamız gerektiğini biliyoruz. Bu tür besinler tam tahıllılara nispeten daha az sağlıklı öğe içerip, örneğin lif gibi, ensülin zıplaması yaratıyorlar. Çoğu kişi için iyi bir tercih değil, fakat ne var ki sporculara antrenman sonrası uygun olacaktır. Kas glikojenini yeniden yüklemek istediğiniz bir zaman olduğu için hızlı emilim bir karbonhidrat çeşidi olan tost ekmeği ensülin seviyesini yükseltip protein sentezini kaslarda başlatmaya yardımcı olacaktır. Yani vücudunuzu anabolik hale getirecektir. 4 adet beyaz tost ekmeği 50 gr. glisemik endeksi yüksek karblardan tüketmenizi sağlar.

 

 yüzücü beslenmesi diyeti yüzücüler

MAKARNA

Bir kası iyileştirmek, güçlendirmek, dinlendirmek için karbonhidratlara da ihtiyaç duyacaksınız çünkü yediğiniz proteinlerin daha efektif olarak kas hücrelerine ulaşabilmesi için karbonhidratlardan yardım almak isteyeceksiniz. Bir kap pişmiş makarna 45 gr. karb demektir ki bu da ciddi anlamda gelişmek için ihtiyacınız olan minimum değerdir.

 

 

SARIMSAK

Hiçbir besin değeri bulunmayan bir baharat nasıl olurda size kas onarımında yardımcı olur? Ne karb içerir, ne protein, ne yağ, ne de kalori? Anlatayım. Sarımsak vücuttaki hormonları etkileyebilecek bir karizmaya sahiptir. Evet antrenman sonrası doğru besin seçimiyle alakalıdır, ama aynı zamanda hormonlarınız için doğru etkileşimi yaratmak ta çok önemlidir. Yapılan klinik deneyler göstermiştir ki yüksek oranda sarımsak ile protein tüketimi testosteron seviyelerini pozitif yönde etkileyip katabolizmayı azaltabiliyor. Dana eti, somon veya tavuk pişireceğiniz zaman birkaç diş sarımsak katarak anabolik bir yemek hazırlayabilirsiniz, aklınızda bulunsun.

 

 antrenmandan sonra ne yemeli sporcu diyeti

YOĞURT

Sporcular için en ideal olan; canlı ve aktif bakteri kültürleri ile güçlendirilmiş bir yoğurt seçimi olacaktır. Ancak etikette “bakteri” göremeyeceğinizden, Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri veya Bifidobacterium bifidum kelimelerini aramak isteyeceksiniz. Bu probiyotik bakteriler mideden geçerek gastrointestinal sisteme inerler ve vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurlar. Dolayısıyla da enflamatuar ajanların üretimini azaltırlar, sindirimi hızlandırırlar ve kas onarımına yardımcı olmuş olurlar. Yoğurt aynı zamanda çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum kasların kontraksiyonunu kontrol eder, kemikleri güçlendirir.

 

 

ZEYTİNYAĞI

Araştırmaları halen süren bir konu da zeytinyağının enflamasyonu indirgemedeki başarısı… Vücutta enflamasyonun kontrolü kasların daha başarılı bir şekilde onarımı ile bağlantılı olduğundan bu konu sporcular için çok önemli! Zeytinyağı hormonlara benzeyen maddeler üretebildiğinden testosteron seviyelerini destekleyebilir ve kalori zengini olduğu için vücudu anabolik tarafa itebilir.

 

 kas anatomisi resim kas yapma

 

Tabi beslenme konusu, birçok dört yol ağzı bulunan bir yol gibidir. Benim düşünceme göre bunlar sağlık, sıhhat, toparlanma ve kas onarımı için önemli gördüğüm besinler. Bana katılmayanlar tartışmak isteyenler olacaktır. Saygı duyarım. Size tavsiyem bu konularda bilgilenmeniz ve ezbercilik yapmadan, açıp okumanızdır. Bilgi güçtür ve sporcuysanız çok güçlü olmak zorundasınız. Hem kas anlamında hem de karakteriniz anlamında… Başarılar dilerim.

 

 

.

Yorum Yaz
Arkadaşların Burada !
Arkadaşların Burada !