28/10/2009 - EN SEKSİ POPO KİMDE? SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ

Popo kaldırma hareketleri, popo sıkılaştırma, kalçaları dikleştirme, basenleri eritme… Birçok bayanın (tabi erkeklerinde) hayali kalkık, dışa bombeli selülitsiz bir popo ve sıkılaştırılmış kalçalardır. Estetik olarak çekici kalçalara sahip olmak hepimiz için çok önemli, buna sözüm yok; ama elit bir sporcuysanız popo kasları performansınızı arttırmanıza tahmin edemeyeceğiniz kadar yardımcı olabilir.

Çok güçlü popo kasları çoğu zaman elit sporcuları averaj sporculardan ayıran temel özelliktir. İster aikido yapıyor olun ister tenis oynuyor, yaptığınız sporda ilerlemek istiyorsanız maksimum kuvvet için gücü kalçalarınızdan çekmesini öğrenmek zorundasınız. Buna destek olarak ta yaratmaya çalıştığınız itme veya çekme gücünü destekleyebilecek kadar kuvvetli karın, bel ve kalçalarınız olmak zorundadır. Bu konu fizik kuralıdır ve tartışmaya açık değildir, üzgünüm!

Popo kaslarını alt ve üst fibriller diye 2ye ayırmak mümkündür. (Bknz. Resim) Bazı kişiler için günlük hayatlarında yaptıkları hareketler için bu iki kısmın farklı derecelerde zayıf kalması çok doğaldır. Örneğin günlük hayatında çok merdiven çıkan bir kişinin alt popo kasları oldukça şekilliyken poponun bel ile birleştiği noktaya bağlanan üst popo kasları yokmuş gibi görünebilir. Bunun sebebi bu kişinin kalça ittirme hareketini günlük yaşamında hiç kullanmamasına bağlayacağım, ama konumuz bu değil, lafı fazla uzatmak istemiyorum.

Popo kaslarını kuvvetlendirmenin faydaları;

·        Postürü düzeltir, dik durmanızı sağlar,

·        Sakatlanmaları minimuma indirmenizi sağlar,

·        Atletik güç ve kontrolü arttırır,

·        Estetik anlamda çekiciliği arttırır.

YATARAK KALÇA İTTİRME
Sırtüstü yere uzanın ve bir ayağınızı bir sehpaya kaldırıp diğerini dizinizin üzerine koyun. Eller yanda sabitlensin. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken kalçalarınızı yerden ittirin, elleriniz oynamadan yerde kalsın. İki saniye poponuzu sıkarak bekleyin ve tekrar kalçanızı yere indirin.

8 tekrar yaptıktan sonra diğer ayağınızı sehpaya yerleştirerek bu tarafı çalıştırmayı unutmayın. Üst popo kaslarını sıkılaştıran bu hareketi 3 setten 8er takrar yapmaya çalışın.




 HALTERLE KALÇA İTTİRME
Sırtüstü yere uzanıp leğen kemiğinizin üzerine bir halter alın ve dizlerinizi bükün. Eller halterde ayak tabanları yerde sabitlensin. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken kalçalarınızı yerden ittirerek halteri mümkün olduğunca kaldırın. İki saniye poponuzu sıkarak bekleyin ve tekrar kalçanızı yere indirin.

Üst popo kaslarını sıkılaştıran bu hareketi 3 setten 8er takrar yapmaya çalışın.

 HALTERLE KALÇA İTTİRME
Yere oturup sırıtnızı bir sehpaya dayayın. Leğen kemiğinizin üzerine bir halter alarak dizlerinizi bükün. Eller halterde ayak tabanları yerde sabitlensin. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken kalçalarınızı yerden ittirerek halteri mümkün olduğunca kaldırın. İki saniye poponuzu sıkarak bekleyin ve tekrar kalçanızı yere indirin.

Üst popo ve bel kaslarını sıkılaştıran bu hareketi 3 setten 8er takrar yapmaya çalışın.

NOT: Çocuğu olanlarımız için; yukarıda anlattığım bu hareketleri bir halter yerine çocuğunuzu kalçalarınıza oturtarak bir oyun haline de çevirebilirsiniz. İkiniz içinde çok eğlenceli bir hal alacaktır. Bu tiyo için eşim Yasemin'e çok teşekkür ederim...

TEK ADIM ÇÖMELME
Tek adım çömelme hareketini defalarca anlattığımdan yardıma ihtiyacınız olacağını düşünmüyorum. İsterseniz bir halter ile isterseniz de dambıllarla yapabileceğiniz bu hareketi alt popo kasları için yaparken adımınızın çok geniş olmasına dikkat edin, zira küçük bir adım poponuzdan çok alt bacak kaslarınızı çalıştırıp selülitlerinizi yok edecektir.


YAN YATARAK BACAK KALDIRMA
SBir dirseğinizin üzerine yan yatıp alttaki bacağınızı denge amacıyla dizinizden bükün. Üstteki bacağızının üzerine bir adet dambıl koyun veya ayak bileklerinize kum torbası bağlayın. 

Popo kaslarınızı sıkılaştırmak için üstteki bacağınızı hafifçe geriye alarak kaldırın bir saniye bekledikten sonra tekrar indirin. 

Hareketi 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafa dönün. Toplam 4 set yapmaya çalışın. 




Kimsenin işine yaramayacak bilgiler:

Gluteus maximus kasının ortalama ağırlığı 844 gramdır ve alt vücut kaslarının % 12.8’ini oluşturur. Popo kaslarını fibril tipine baktığımızda %68’ini kırmızı lifler ve %32’sini beyaz lifler (hızlı çekim) kaslar oluşturmaktadır. Genelleme yapmak gerekirse, popo kasları (gluteus maximus) çekim gücü olarak 34 kg. statik güç olarak ise 238 kg. kuvvet yaratabilir. Çoğunlukla en kuvvetli kas guruplarından birisi olarak bahsedilse de bunun herkes için geçerli olmadığını anlamak zor değil!

 


.