GÖĞÜS KASI YAPMA HAREKETLERİ TOP 20 LİSTESİ

 Bugün sizlerle  en favori 20 göğüs hareketi paylaşmak istedim... Fark edeceksiniz ki benim de çoğu insan gibi üst göğüslerim zayıf olduğundan ilk 3-4 sırada üst göğüs ağırlıklı hareketler var!

 

 

 

1) BOYUN PRESİ giyotin göğüs presi üst göğüs

Boyun presi veya giyotin presi benim üst göğüs için en favori hareketim.  

 

 

 

 

 

 

 

2) TERS TUTUŞ BENCH PRESS 

ters tutuş bench pressYapılan araştırmalara göre, ters tutuş bench press üst göğüs kasını en etkili çalıştıran göğüs presi hareketi...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3) KABLOLUDA AŞAĞIDAN ELLERİ BULUŞTURMA 

kablolu sistem alttan kavuşturma cable cross over

 Bir presleme hareketi olmayan bu egzersiz üst göğüs kaslarını çalıştıran en efektif hareketlerden birisi...

 

bu hareketi yapmadığınız hareketler serisinde incelemiştik hatırlayacaksınız...

 güzel de bir videosunu eklemiştim yalnış hatırlamıyorsam!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 4) HAMMER STRENGTH  GÖĞÜS PRESİ MAKİNESİ

yukarı pres makinesi hammer strength göğüs presi

 Bu makineden her yerde bulunmasa da benim çok tuttuğum bir üst göğüs aletli çalışması... Eğer gittiğim salonda var ise mutlaka 3-4 set üst göğüs çalıştıryorum!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 5) BENCH PRESS GÖĞÜS PRESİ

bench press göğüs presi

 Orta göğüs kasını çalıştıran klasik göğüs presi hareketi...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 6) YAKIN ARA GÖĞÜS PRESİ

yakın tutuş göğüs presi

Göğüs içlerini çok etkili çalıştıran yakın ara tutuşlu bench press hareketi aynı zamanda dirsek pozisyonunu biraz değiştirerek triseps kası için de oldukça etkili hale getirilebilinir...

 

triseps için BURADAN BAKINIZ! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 7) GÖĞÜS İÇİN DİP HAREKETİ

dip hareketi göğüs için

 Dip hareketini arka kol değil de alt göğüs etkili çalışmak için hareket esnasında preslerken öne doğru eğilmeye özen gösterin. Eğer vücut ağırlığınız yeterli değil ise bir ağırlık kemeri takarak baskıyı arttırabilirsiniz...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 8) YUKARI MEĞİLLİ DAMBIL PRESİ

yukarı meğilli dambıl presi

 Üst göğüsler için dambıl presi hareketi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 9) YUKARI MEĞİLLİ GÖĞÜSTEN AÇIP KAPAMA

yukarı meğilli göğüsten açıp kapama

 Üst göğüslerin dışı için dambıllar ile açıp kapama hareketi

 

 

 

 

 

 

 10) KABLOLUDA ELLERİ YUKARIDAN KAVUŞTURMA

kablolu sistemde yukarıdan kavuşturma cross over

 Alt göğüs ve iç göğüs kaslarını oldukça etkili çalıştıran bir hareket...

 

 

 

 

 

 

 

 11) DİRSEKLERİ BULUŞTURMA MAKİNESİ

göğüsleri dirsekten açıp kapama peck deck

 Oldukça eski teknoloji olan bu makineyi omuzları yıprattığı için artık pek göremeyebilirsiniz ama göğüs içlerini çok etkili çalıştırabildiği kesin...

 

 

 

 

 

 

12 ) TEK EL ŞINAV ÇEKME

tek el şınav çekme

 Oldukça zor olan bu şınav çeşidi göğüs kasını tek taraf çalıştırdığı için daha etkili bir egzersiz olacaktır... Denge sağlayabilmek için de kuvvetli bir karın bölgesi gerektirdiği kesin!

 

 

 

 

 

 

 13) ANTİK PULL OVER MAKİNESİgöğüs pull over

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Arnold'un favorisi bu yukarıdan getirme makinesi alt göğüs için çok etkili bir egzersizdi... Dikkat etmeniz gereken şey dirsekler ile değil eller ile ağırlığı aşağıya çekmek olmalı, zira dirsekler ile bastırmak kanatları devreye sokacaktır...

 

 

 

 14) YUKARI MEĞİLLİ PRES

yukarı meğilli göğüs presi

 Üst göğüsler için halter pres hareketi, uzak ara tutuş ile göğüs dışlarında daha etkili olacaktır, Kaan'dan söylemesi...

 

 

 

 

 

 

 

 15) KAYDIRARAK ŞINAV ÇEKME

kaydırarak şınav çekme hareketi

 Bu şınav çekme verisyonu için ellerinizi kayganlaştıracak bir aparat gerekecek... Vücudunuzu yere indirdikten sonra kalkarken dirsekleri içe doğru bastırıp elleri kaydırarak kapatmak iç göğüs kasını etkili bir şekilde çalıştıracaktır...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16) GÖĞÜSTEN KAVUŞTURMA MAKİNESİ

göğüs sıkıştırma peck deck

 Göğüs içlerini çok etkili çalıştırabilen bir makine...

 

 

 

 

 

 

 

 17) YAKIN TUTUŞ DAMBIL PRESİ

yakın ara dambıl presi

 Göğüs içlerini çok etkili çalıştırabilen bu dambıl hareketi arka kol etkisini azaltmak için dirsekleri omuz hizasında tutarak preslenmeli...

 

 

 

 

 

 

 

 18) KLASİK ŞINAV

klasik şınav çekme hareketi

 En etkili göğüs kası hareketlerinden klasik şınavı sanırım herkesin favorisi...

 

 

 

 

 

 

 19) AŞAĞI MEĞİLLİ GÖĞÜS PRESİ

aşağı meğilli göğüs presi

Alt göğüsler için halter pres hareketi sadece göğüs alt bölgesi zayıf kalan veya simetriyi bozanlar için olsa da yüzücüler için vaz geçilmez bir harekettir!

 Emekli rekortmen bir yüzücü olarak test ettim onayladım ;)

 

 

 

 

20) GÖĞÜS YAYI

göğüs yayı babalarımızın zamanındanBabamızın vardı, hatırlar mısınız? Gerçek göğüs yayı, bükbük...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Umarım bu TOP 20 listesini de kol hareketlerini beğendiğiniz kadar beğenirsiniz ve facebook ta filan paylaşırsınız. Eğer sizin favoriniz olan bir hareketi atlıyorsam bana yorum bırakın, bir dahaki konuda inceleyelim...

 

 

.

Yorum Yaz
Arkadaşların Burada !
Arkadaşların Burada !