4/9/2009 - HIZLI GÖBEK ERİTME HAREKETLERİ

Bu zayıflama egzersizlerini haftada 3 gün tekrarlayıp tüm büyük kas guruplarını çalıştırarak maksimum kalori yakışını sağlayın. Her egzersizi gösterilen sırada yapınız. Her egzersiz hareketinden 3-4 set yapın, en son verilen köprü hareketini ise 30-60 saniye yapmaya çalışın.

1) HALTER İLE KOPARMA HAREKETİ

(omuzlar, üst sırt, bacaklar, kalçalar ve bel kasları)
 

Bir halter alıp çömelin ve ellerinizi üstten gelecek şekilde barı kavrayın. Patlayıcı bir hamle ile halteri yerden çekip bacaklarınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınızın üstünde yükselin, aynı zamanda omuzlarınızı da kulaklarınıza kaldırın. Yavaşça halteri yere geri koyun.

İPUCU: Omuzlarınızı kulaklarınıza çekerken kollarınızı bükmeyin, dirsekleriniz düz kalsın.

2) HALTER ile STEP HAREKETİ

(baldırlar, bacaklar, popo, ön kol, karın kasları)
 

Omuzlarınıza bir halter koyup bir sehpanın önüne geçin. Sağ ayağınız ile sehpaya basıp vücudunuzu yükseltin. Sağ bacağınızı çalıştırdıktan sonra sol bacağınıza geçin, bir sağ bir sol yapmayın.

İPUCU: Dirseklerinizi yüksek, kollarınızı yere paralel tutmaya özen gösteriniz.

3) TEK AYAK GÜNAYDIN HAREKETİ

(bel, basenler, karın kasları, baldırlar)
 

Tam önünüze gelecek şekilde yere iki adet ağırlık diski koyun. Bir halter alıp sırtınıza yerleştirin. Topuklarınızdan birini yerdeki ağırlıkların üzerine koyarak dizinizi düz tutun ve arkada kalan bacağınızı hafif bükün. Şimdi selam veriyormuş gibi belinizden hafif eğilin. Sağ topuğunuzdan sonra sol topuğunuzu yerleştirip seti yenileyin, bir sağ bir sol yapmayın.

İPUCU: Sırtınızı bükmeden mümkün olduğunca eğilmeye çalışın.

4) HALTER SİLKME HAREKETİ

(omuz, sırt, kanatlar, üst göğüs, karın, ön bacaklar, arka kol)
 

Omuzlarınıza bir halter alıp dizlerinizi hafifçe bükün. Tek bir hamle ile bacaklarınızı düzleştirip halteri başınızın üzerinden yukarıya kaldırın. Kollarınız tamamıyla düzleştiği anda dizlerinizi yeniden hafifçe bükün. Kontrollü bir şekilde başlama pozisyonuna dönün.

5) KARIŞIK TUTUŞ BARFİKS ÇEKME

( bilekler, kollar, kanatlar, sırt, karın ve omuz kasları)
 

Barfiks demirini bir eliniz alttan bir eliniz üstten kavrayacak şekilde tutun. Kollarınız düz bir şekilde asılıp karın kaslarınızı sıkın. Çeneniz barı geçinceye kadar kendinizi yukarıya çekip, yavaşça aşağıya salın. Bir sonraki sette ellerinizin şeklini değiştirmeyi unutmayın.

İPUCU: Elleriniz birbirlerinden omuz aralığı kadar ayrık olsun.

6) TERS TUTUŞ GÖĞÜS PRESİ

(göğüs, arka kol, omuz, kanatlar, ön kol kasları)
 

Göğüs presi için sehpaya uzanıp halteri alttan kavrayacak şekilde tutun. Göğüs kafesinizin üzerinde hizalayın ve kollarınız düz olsun. Halteri göğsünüze indirip yukarıya doğru kaldırın.

İPUCU: Halteri indirdiğiniz zaman dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin.

7) TEK KOL YATARAK BARFİKS ÇEKME

(karın kasları, sırt, omuz, kollar, bel kasları, popo)
 

Kanca güvenlikli halter cihazının barını bel seviyesine kadar indirip altına uzanın. Barı tek elle kavrayıp kendinizi yukarıya çekin, sadece topuklarınızın yerde kalmasını sağlayın. Tek kol ile kendinizi yukarıya çekip indirmek çok zor geliyor ise dizlerinizi bükün veya iki kolunuzu da kullanın.

İPUCU: Denge için, kendinizi yukarıya çektiğinizde boşta kalan eliniz ile yukarıya doğru uzanın.

8) DAMBIL İLE KÖPRÜ HAREKETİ

(karın kasları, bel, omuzlar, sırt kasları, kalça)
 

Şınav pozisyonu alın, fakat dirseklerinizin üstünde yükselin. Hafif bir dambıl yanınızda bulunsun. Karnınızı kasarak dambılı bir eliniz ile alıp diğer elinize verin ve diğer tarafa koyun. Bu şekilde taraf değiştirerek 30 saniye çalışın.

İPUCU: Kalçanızın oynamaması için karın kaslarınızı iyice sıkın.

Vücudunuzdan, egzersiz günü, karbonhidratları esirgerseniz ne olur? Kaslarımız enerjiye gereksinim duyduğu zaman, karbonhidratları tükettikten sonra, yağ hücrelerini yedek enerji deposu olarak harekete geçirir. Yağ asitleri, doku tamiri ve gelişimi için çalışan kaslara doğru yola çıkarlar. O zaman ne yapıyoruz? Az karbonhidratlı az yağlı fakat yüksek proteinli bir beslenme diyeti uyguluyoruz. Günde 3 ana öğün ve 3 atıştırma öğünü olarak. Atıştırma öğünlerinde mutlaka bir protein bar tüketmeye çalışın. Ben bu diyete “300 Ispartalı Diyeti” adını veriyorum! Egzersizlerden hemen sonraki 30 dakika içerisinde mutlaka bir whey proteini içeceği tüketin.




Arkadaş:  yağ yakıcı haplar varmış?
Kaan:       her gece karbonhidratlara abanacaksan bana yağ yakıcıları sorma...


<_script /> var wuser="kaanlazayiflama", wbanner="5";<_script /> <_script /><_script />
.

2009-09-23 13:01:02 - basen

2009-09-17 23:14:44 - zayıflamak

2009-09-09 13:12:42 - halter