5/9/2009 - JARTİYER MODELLERİ BACAKLARINI NASIL FORMDA TUTUYOR?

Jartiyer modellerinin hepsinin ortak noktası çekici, etkileyici ve ince ama hafif kaslı bacaklara sahip olmalarıdır. Topuklu ayakkabı giydiklerinde daha da etkileyici bir görünüm alan bacaklarını nasıl formda tutuyorlar ve ne tür egzersiz hareketleri yapıyorlar hiç merak ettiniz mi?

Jartiyer modelleri kesinlikle;

•          Yanlış beslenme alışkanlıklarından,

•          Kafein ve tüm gazlı içeceklerden,

•          Sık sık kilo alıp vermekten,

•          Hareketsizlikten,

•          Sigara ve beden duruş bozukluklarından,

•          Kabızlıktan

etkileyici bacaklar için hayatları boyunca kaçınırlar…

BACAK SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ

Bir sopa alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Eller, barı üstten kavramış ve dar bir açı ile tutuyor olsun. Beliniz hafifçe ileri iteli durumda ve barı vücudunuza çok yakın bir şekilde tutun. Kalçalarınızdan yavaşça eğilerek çömelip barın aşağıya inmesine izin verin. İki saniye bekledikten sonra kalçanızı düzleştirerek, sopayı yeniden başlangıç pozisyonunuza çekin.


 

Çömelme pozisyonunda harekete başlayın, ayaklarınız omuz genişliğinden daha aralık olsun. Hareket esnasında diziniz ayak parmaklarınızdan daha ileriye gitmesin, bu dizlerinizin sakatlanmasına sebebiyet verebilir. Ayak parmaklarınız dışarıya dönükken mümkün olduğunca yukarıya sıçrayın. Yer düşerken yeniden çömelme pozisyonuna geçin, dizler 90 derece bükülü şekilde… 4 setten 15 tekrar yapmaya çalışın.


Sırtüstü yere uzanıp topuklarınızı yoga topunun üzerine yerleştirin. Ellerinizi yanlarda tutarak kalçanızı yerden kaldırın. Poponuzun yere değmesine izin vermeden topu ayaklarınızın altında yuvarlayarak kalçalarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 4 setten 15 tekrar yapmaya çalışın.



15-20 dakika boyunca inip çıkabileceğiniz yükseklikte merdivenler bulun. Merdivenleri çıkarken dikkatlice dizlerinizi çekerek, topuklarınızı deydirmeden, tek ayak zıplayarak, hızlı çıkıp yavaş inerek, yavaş çıkıp hızlı inerek, sprint atarak gibi şekillerde egzersiz yapın ki monotonlaşmasın ve canınız sıkılmasın.







Çoğu bayandan duyduğum bir cümle “bacaklarım çok kaslı ve kalın” olduğu halde bacaklarına bakınca pekte kas göremiyorum. Bayanlar genelde bacaklarının kalınlığının fazla kilolardan değil aşırı kaslardan olduğunu düşünüp büyük bir yanılgıya kapılıyorlar ve bacak egzersizlerinden kaçınıyorlar. Dizlerin, baldırların, ayak bileklerinin kalın ve dolgun oluşu, genellikle dolaşım sorunları, şişmeler ve fazla kilolar yüzündendir. Bilinçli beslenme ve egzersiz ile kalın bacaklardan kurtulup, biriken yağlarınızı yakabilir ve şişliklerin indiğini gözlerinizle görebilirsiniz.

BACAKLARI İNCELTMEK İÇİN HAREKETLER 

1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

2) Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.

3) Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.

4) Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.

1) Bir halter alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Eller, barı üstten kavramış ve geniş bir açı ile tutuyor olun.

2) Beliniz hafifçe ileri iteli olsun ve tüm zamanlarda halteri vücudunuza çok yakın bir şekilde tutun. Kalçalarınızdan yavaşça eğilerek halterin aşağıya inmesine izin verin.

3) İki saniye bekledikten sonra kalçanızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

1) Bir halter alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Barı yavaşça kaldırıp omuzlarınıza koyun.

2) Beliniz bükmeden yavaşça çömelin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

2) Hafifçe dizlerinizi büküp mümkün olduğunca yukarıya sıçrayın. Beliniz bükülmesin.

3) Sıçrama hareketinden bir saniye evvel  bütün bacak kaslarınızı kullandığınızı hayal edin.







Hoş ve ince bacaklara sahip olmak için ameliyatlara boyun eğmeniz veya doğru genetik koda sahip olmanızdan çok, istikrarlı bir egzersiz programı izlemeniz gerekir. Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet ve haftada 3 gün egzersizden geçiyor.

2009-10-30 14:52:28 - dıyet

2009-10-19 15:48:07 - bacak kalça

2009-09-09 11:21:24 - pilates

2009-09-07 19:56:25 - baldırlarım çok kaslı