KARBONHİDRATLAR YAĞA MI DÖNÜŞÜR?

 

 kas yapma kanunları

Herkesin bildiği bir gerçek var…

Sağlıklı yağlar iyidir.

Protein çok iyidir.

Karbonhidratlar… hmm, tam anlamıyla bir tuzağa dönüşebilirler.

 

KAS YAPMANIN 3. KANUNU

Belki bilmiyor olabilirsiniz diye söylüyorum, ensülin seviyelerinizi yanlış zamanda uzaya doğru fırlatmak fiziğiniz için kötü bir haberdir. Ne var ki, doğru zamanda ensülini arttırmak kas yapma anlamında büyülü sonuçlar doğurabilir. Spor çevrelerinde bu fenomene “kas yapmanın 3. kanunu” da denir.

 

 

GLİSEMİK ENDEKS

Glisemik endeks, yani GI, tükettiğimiz karbonhidratların kan şekeri değerlerini nasıl etkilediğini ölçen bir değer tablosudur.

 

Ö        Sinidirim sırasında hızlı emilen karbonhidratlar kana hızla glikoz salgılanmasına yol açarlar, bu yüzden yüksek GI değerine sahiptirler.

 

Ö        Yavaşça sindirilen karbonhidratlar ise çok daha yavaş glikoz etkileşmesi yaptıklarından, onlara daha düşük bir GI değeri verilmiştir.

 

 

 

1. Tost ekmeği, derin dondurucu ve ızgara…ince seksi bir bel

Bir parça ekmeği dondurup çözdüğünüzde glisemik endeks değeri değişecektir. Aynı şekilde bir parça ekmeği ızgarada ısıttığınızda yine GI değeri değişecektir. 2008 yılında yapılan bir araştırma göstermiştir ki, bir adet tost ekmeğini dondurup çözerek yiyen test katılımcılarının kan şekeri değerleri normal tost ekmeği yiyenlere göre %31 daha yavaş yükselmiştir. Sonuç, dondurulup çözüldükten sonra yenen tost ekmeğinin GI değeri %31 düşüş göstermiştir. Basitçe, nişastaları dondurmak karbonhidratlarda değişikliğe yol açar ve sindirimlerini yavaşlatır.

 

Aynı araştırmada, tost edilen (ısıtılan) ekmeği yiyenlerde ise %25 GI değeri azalması saptanmıştır. İlginç, değil mi? Bekleyin, daha bitmedi! Tost ekmeğini dondurduktan sonra tost ederek ısıttığımızda GI değerinde elde ettiğimiz azalma %39 halini almaktadır. Sabah kahvaltısında tost ekmeği yemek isteyenler bu teknikten yararlanarak zayıflama programı geliştirebilirler sanırım, ehi?

 

 

2. Fasulyeler iyi karbonhidratlar!

Fasulyeler glisemik endeks tablosunda o kadar aşağıdalar ki, düşük karbonhidrat diyeti yapanlarımız ne zaman isterlerse fasulye tüketebilirler. Uzmanlar arasında düşük GI değeri dendiğinde 55 ve altı kastediliyor, bilmenizde fayda var…

 

Özellikle yarışmalara birkaç ay kala sporcuların fazla kilolarından kurtulmak için başlayacakları diyetlerde, fasulye gibi düşük GI değerli karbonhidrat besinleri tüketmeleri çok faydalı olacaktır: Doyurucu fakat yağ yakışını yavaşlatmayan bir ensülin dengesi ile amaçlarına saha sağlıklı ulaşabilirler.

 

 

3. Karbonhidrat yüklemesi

Bu konuda yapılan birçok araştırma gösteriyor ki karbonhidrat yüklemesi sonrasına kas gelişiminde anlık bir fiziksel değişim söz konusu değildir. Özellikle inceleme fırsatı bulduğum bir araştırmada bahsi mevzu geçen deneklere 3 gün boyunca vücut kilosu başına 9 gram karbonhidrat tükettirilerek ağırlık çalışmasına alınmışlar. Antrenman sonrası video ve mezüre ile yapılan gözlemler ve ölçümlerde 1 santimlik bile bir gelişme saptanmamıştır.

 

Dikkatinizi çekmek istiyorum ki, bu ölçümler performans üzerinde değil fiziksel kas şişmesi üzerine yapılmıştır. Tabii ki ensülin zıplaması nedeniyle performanslarında bir artış olmuştur ve zamanla devam edilseydi kas oluşumunu destekleyebilirdi, fakat araştırmanın amacı performans tespiti değildi.

 

 

4. Egzersiz ve antrenmanlar sırasında karbonhidratlar

Bu konu üzerinde oldukça uzun zamandır çalışıyorum ve halen de çalışmalarım sürüyor. Antrenman esnasında basit karbonhidratlar tüketimi… birçok uzmanın incelediği bu konudan şu ana kadar çıkarabileceğimiz en temel sonuç şu: antrenman esnasında alınan basit karbonhidratlar, güvenilir bir şekilde, interlökin-6 gibi kas yıpratan (katabolik) stres belirleyici sitokinleri azaltabiliyor. Haftanın altı günü antrenman yapan elit sporcular için bu katabolik olay,  kesinlikle minimuma indirmek istediğiniz bir şey!

 

Kısaca, maksimum kas yapabilmek için, antrenman esnasında karbonhidratlar çok önemli bir görev görebilir.

 

 

5. Aşırı karbonhidrat kalorileri = şişmanlama

Aşırı karbonhidrat kalorisi tüketmek şişmanlatıcıdır, bunu arkasında biyokimya var… Bana inanmayın, açın okuyun! Karbonhidrat “anlık enerji” içindir. Harcamazsanız vücutta, “sonrası için enerji” olan madde şeklinde saklanacaktır. Tahmin edebilir misiniz? Evet, evet… doğru.

 

Şöyle bir çalışma yapılıyor üniveristede; sınıf öğrencilerinin sabah hiç bir şey yemeden gelmeleri isteniyor. Her biri sırayla metabolik sisteme bağlanıyorlar ve hareket ettiklerinde, enerji için, %60 ila %90 arası yağ depolarından kalori yaktıklarını izleyebiliyorlar. Bir şekerli içecek tüketip çalışmaya devam ediyorlar. 20 dakika içerisinde elde ettikleri izlenim şu: yağ yakışı duruyor, karbonhidratlar enerji ve lipojenesis için kullanılmaya başlanıyor.

 

zayıflama tablosu vücut yağ yüzdesi

 

Bu kanıtlandıktan sonra öğrenciler normal kola mı diyet kola mı tercih etmeye başlıyorlar dersiniz? Şaka bir yana,  ister kas yapma amaçlı ensülin dengesi ile oynamak istiyor olun, ister kaslarınızı glikojen ile doldurmak, bunu tüm gün her gün yapamayacağınızı unutmayın lütfen! Düğmeye antrenman öncesi ve esnasında basın…

 

 

6. Tam tahıllı… pffftttt!

Evet, tam tahıllı ürünler tüketmenin bazı avantajları olabilir. Örneğin, fitokimyasallar ve lifler gibi… ama tam tahıllı ürünler tüketenlerin daha az göbeği olduğu kıyaslamasını ben neye göre yaptıklarını anlayamadım, spor yapmayan ve beyaz ekmek tüketenlere göre mi?

 

Bu açıklamaları dikkate alırken kime hitap ettiklerini anlamak lazım, sporcular elit bir tabakadır. Tam tahıllılar gününe poğaça ve boyoz gibi yağlı seçimler ile başlayan vatandaş için tabiî ki çok iyi bir seçim olacaktır. Şüphe yok! Sporcular için doğru zamanda doğru seçim çok önemlidir. Bunun içinde bilgi gerekecektir, çünkü bilgi güçtür.

 

Beslenme teoride o kadar karmaşık değildir, ama uygulaması arapsaçı gibidir.

 

 

.

Yorum Yaz
Arkadaşların Burada !
Arkadaşların Burada !