24/6/2009 - KARDİYO EGZERSİZ: YÜZME

Yüzmek vücudun tüm kaslarını çalıştırır, üstelik yüzerken hem kol hem de bacak kaslarınızı aynı anda çalıştırdığınızdan 1,5 kat daha fazla kalori yakarsınız. Vücudunuzun tüm kasları suda çalışırken, eklemleriniz kuvvetlenir, kalbiniz hızlanır ve metabolizmanız ateşlenir. Çalışan kaslarınızın bir yandan esnekliği artarken bir yandan da ritmik nefes alış verişlerle kendinizi daha sakin hissetmeye başlarsınız.

Karın Hareketleri:

·        Sırt üstü suya yatın, egzersiz boyunca her iki kolunuzu da yanlarda tutun ki ellerinizden destek almayın. Çift ayak, dizlerden hafif bükerek ayak vurun ve gözünüzde sırtüstü yüzen bir yunusu canlandırın.

·        İki elinizin arasına batmayacak bir top alıp dirseklerinizi bükmeden kollarınızı uzatın. Şimdi kalçanızı kullanarak, çift ayak ile ayak vurun, gözünüzde yunus balığını canlandırın.

Kalça-basen Hareketleri:

·        Suyun içinde dik durun ve bacaklarınızı açın. Ayaklarınız ile sağa sola basarmış gibi suyu ittirin ki suyun üzerinde kalasınız ve hem kalçalarınız, hem basenleriniz, hem de bacaklarınızın iç kısımları biraz çalışsın.

·        Elinize bir yüzücü tahtası alıp 10 dakika sadece kurbağalama ayak vurun.

·        Oturduğunuz zaman suyun üstünde kalacak sığlıkta bir yere oturup ellerinizi poponuzun altına koyun. Ayaklarınızı uzatıp yerden bir karış kaldırın ama suyun üzerine çıkmasına izin vermeyin. Bacaklarınızı açın, sonra suyu hissederek kapatın. Açarken suyu yanlara doğru ittirmeye çalıştığınızı düşünün, kapatırken ise suyu bacaklarınızın arasında kıstırmaya çalıştığınızı…

Göğüs Hareketleri:

·        Kurbağalama yüzün! Kurbağalama yüzerken kollarınızın su içerisindeki hareketleri göğüs kaslarını sıkılaştırmak için birebirdir.

·        Ayaklarınızın yere basabileceği sığlıkta bir yerde dik durup kollarınızı suyun içerisinde açın. Elleriniz birbirlerine dönük olsun. Suyun içerisinde ellerinizi ve dirseklerinizi ortada buluşturmak için göğsünüzden bastırın.

Sırt ve Omuz Hareketleri:

·        Kelebek yüzün! Kelebek stili yüzerken kollarınızı su üzerine çıkardığınızda omuz ve trapez kasları çok iyi bir egzersiz yaparlar.  Kollar suyun içine girdiği andan itibaren sırt kasları özellikle de kanatlar çalışmaya güçlenmeye başlar.

·        Kelebek stili sizin için zor geliyorsa serbest yüzebilirsiniz, aynı etkenler serbest stil için de geçerlidir, sadece serbest yüzerken teker teker kulaç atıldığından daha çok kontrol sağlarsınız.

Serbest Stil

. Serbest stilde önemli nokta elleri kapalı tutmaktır çünkü parmaklar açık olduğunda suyu yeterince itmek ve hızlı gitmek için gereken kuvveti almak mümkün olmayabilir.

. Serbest stil, bacakların sıkılaşmasını ve omuzların şekil almasını sağlıyor. Kolay olduğu için uzun süreli yapılabiliyor.

. 1 saat boyunca serbest stilde yüzerek yaklaşık 470 kalori yakılıyor.

Sırtüstü

.Sırtüstü yüzmek serbest stile göre daha yorucu, fakat bel fıtığı, kireçlenme, siyatik gibi rahatsızlıkları olanlara öneriliyor. Sırt üstü yüzmede dikkat edilmesi gereken, popoyu üste doğru çekerek vücudu düz tutmaya özen göstermek.

. Sırt üstü özellikle omuz, basenler ve karın bölgesindeki kasları çalıştırıyor.
. 1 saat boyunca sırt üstü yüzme yaklaşık 510 kalori yaktırıyor.

Kurbağalama

.Kurbağalama diğer yüzme stillerine göre daha çok kalori yaktıran ancak biraz daha zor olan ve kondisyon gerektiren bir yüzme stili. Kurbağalamada ayaklar aynı bir kurbağanın hareketlerini andırıyor ve kollar sık aralıklarla öne doğru uzatılıyor.

.Kurbağalama stilinde en çok kol ve bacaklar çalıştırılıyor. İç bacaklarda ve kollarda biriken yağları eritmek, bu bölgeleri sıkılaştırmak için ideal.

. 1 saat boyunca kurbağalama stilde yüzdüğünüzde yaklaşık 550 kalori harcayabiliyorsunuz.

Kelebek

. Kelebek en zor yüzme stili ve genellikle profesyonel yüzücüler tarafından tercih ediliyor. Ancak onlar bile en fazla 200 metrelik yarışlar yapabiliyor. Kelebek stilde iki kol aynı anda su yüzüne çekiliyor ve alınan kuvvetle vücut öne doğru atılıyor.

. Zor bir yüzme stili ancak tüm vücudu iyi biçimde sıkılaştırıyor. Hemen hemen her bölgeyi çalıştırıyor. Kondisyonunuz iyiyse bir süre bu stilde yüzmeniz oldukça yararlı.

. 1 saat boyunca bu stilde yüzmek imkânsız. Eğer 10 dakika yüzebilirseniz yaklaşık 100 kalori yakmanız mümkün.

Yüzmenin Faydaları 

·        Yüzmenin solunum sistemine, kas ve iskelet sistemine, eklemlere, kalp ve dolaşım sistemine, sinir sistemine faydası çok büyüktür.

·        Yüzme ağır sporlar gibi vücutta deformasyon yaratmaz, bir mesafeyi yüzmek koşmaktan daha fazla enerji harcanmasına neden olur.

·        Bir saatlik yüzen 60 kilo ağırlığındaki bir kişi ortalama 500 kalori yakar.

·        Yüzerken yaptığınız ayak hareketleri selülitleri gidermek için altın değerindedir. Özellikle sırtüstü ayak vurmak!

·        Yüzerken bütün kaslar çalıştığından lenf sistemi de fazla mesai yapmak zorunda kalır ve toksinler, serbest radikaller vücuttan çok daha hızlı atılır.

·        Hızlı ve yavaş kulaç atarak kalbi hızlandırmak ve daha sonra tekrar yavaşlatmak çok iyi bir kardiyo egzersiz sağladığı gibi aynı zamanda akciğer kapasitesini arttırıp akciğer dokularının temizlenmesine de yardımcı olur.

Kaan Berberoğlu 
Olimpik Milli Yüzücü
.

21/7/2009 - TŞK.

26/6/2009 - sandaloz sakızı ile zayıflama

24/6/2009 - bacak iç kısımlarını eritici hareketler