KAS YAPMAK İÇİN: KOL KASLARI HAREKETLERİ

KAS YAPMAK İSTEYEN ve YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN PAZU (bicep) KASLARINI GELİŞTİRME HAREKETLERİ

 

1. BÖLÜM (4 HAFTALIK PROGRAM)

KOL KASLARI PAZU ŞİŞİRMEK 

4 hafta boyunca, kol kaslarınızı kuvvetlendirmek için bu hareketleri yapınız. Antrenmandan sonraki 30 dk. içerisinde, kas onarımını hızlandırmak ve pazulara hacim eklemek için mutlaka 50 gr.lık bir protein takviyesi kullanmaya özen gösteriniz. Eğer bütçeniz müsait değilse, 10 adet haşlanmış yumurta akı da tüketmeniz bu etkiyi gösterecektir.

 

1. ve 2. haftalar: Her egzersizden 1 veya 2 set, 10–12 tekrar

3. ve 4. haftalar:  2 veya 3 set, 10–12 tekrar

 

Baş üzerinden indirip kaldırma

 

 KOL KASLARINI GELİŞTİRMEK İÇİN HALTER HAREKETİ

1)Yamuk barı eller üstten gelecek şekilde kavrayın. Kollar omuz genişliğinde, başınızın üstüne kaldırın.

 

2) Dirseklerinizde omuzlarınıza kadar olan bölümü oynatmadan, ağırlığı indirin.

 

3) Kollarınızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

 

 

Uzanarak baş üzerinden indirip kaldırma

 

KOL KASINI BÜYÜTMEK İÇİN DAMBIL HAREKETİ

1) Bir çift dambıl alıp ince bir sehpaya uzanın. Dambılları kaldırıp başınızın üstünde, kollarınız gergin bir şekilde tutun. Avuç içleriniz birbirlerine bakıyor olsun.

 

2) Dirseklerinizde omuzlarınıza kadar olan bölümü oynatmadan, ağırlığı indirin.

 

3) Kollarınızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

 

 

Ayakta çekiç gibi kıvırma

 

KOLLARI ŞİŞRMEK İÇİN DAMBIL HAREKETİ

1) Bir çift dambıl alıp, bacaklar omuz da genişliği kadar aralayın. Dambıllar her iki yanınızda, avuç içleriniz birbirlerine bakıyor olsun.

 

2) Dirseklerinizi oynatmadan ağırlıkları mümkün olduğunca kaldırın.

 

3) Ağırlıkları yavaşça indirerek yeniden başlangıç pozisyonunuza dönün.

 

 

Oturarak destekli kıvırma

 

PAZU ŞİŞRMEK İÇİN HALTER HAREKETİ

1)Yamuk barı eller alttan gelecek şekilde kavrayın ve dirseklerinizi pedin üstüne yerleştirin.

 

2) Dirseklerinizi pedden oynatmadan, barı mümkün olduğunca kaldırın.

 

3) Barı yavaşça indirerek yeniden başlangıç pozisyonunuza dönün.

 

 

PAZU KASI ANATOMİSİ
  

 

 

 

 

EN ETKİLİ 20 KOL HAREKETİ LİSTESİ İÇİN TIKLAYIN !





Kaan Berberoğlu

Olimpik Milli Sporcu

 

 

.

Yorum Yaz