Omuzlarınızı 3 küçük şirketin birleşiminden oluşan bir holding gibi düşünmelisiniz: ön omuz başı, 
yan omuz başı ve arka omuz başı. Çoğu erkek omuz hareketleri yaparken sadece yan ve ön omuz başlarını çalıştıran pres egzersiz hareketleri yaparlar ki bu sebeple arka omuz başları zayıf kalırlar. Bu durum hem sırtınızı olduğundan küçük gösterir hem de sakatlanmalara ve omuz kasında yırtılmalara davetliye çıkartır.
Omuzlar, diğer kas guruplarının güçlenmesini sağlayan birçok egzersiz hareketini yapabilmenize yardımcı olurlar. Örnek olarak, yatarak göğüs presi, kürek çekme hareketi, barfiks çekmek, vb. Kuvvetli omuzlara sahip olmak demek bu ve daha birçok hareketi daha etkili ve sağlam yapabilmek demektir.
İri omuzlara sahip olan kişilerin bel bölgesi çok inceymiş gibi görünür ve popoları kalkık bir hal alır. Elbise takımı için ceket bulmakta zorlansanız da bu V şeklindeki görünüş hayatınızın her evresinde size yardımcı olacaktır; evde, işte ve arkadaş çevresinde…
Yaptığınız her hangi bir sporda omuz kasları hayati rol oynarlar. Her ne zaman uzansanız, atsanız, 
çekseniz veya savursanız kollarınız omuz eklemlerinden hareket ederek bu işlemi gerçekleştirmenizi sağlar. Güçlü omuz kasları kollarınızı daha hızlı ve daha güçlü hareket ettirmenize olanak sağlayacaklardır.
Kollarınızı güçlendirmek çok hızlı koşabilmenizde önemli rol oynar. Kollarınızı ayaklarınız ile sinerjik olarak hareket ettirebilmek için omuzlarınızın yüksek basınca ve efora dayanıklı olması gerekir. Örneğin: futbolcular. Kuvvetli omuzlar, sahada attığınız her adımda size destek olacaktır.
Bölüm A
Ayakta Asker Presi
Hafif ağırlıkta bir halteri alıp ellerinizi üsten kavrayacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha fazla yerleştirin. Sırtınız düz bir şekilde ağrılığı yukarıya kaldırın fakat dirseklerinizin kilitlenmesine izin vermeyin. Bir iki saniye bekledikten sonra halteri omuzlarınıza indirip tekrarlayın. 8er tekrardan 3 set yapmaya özen gösterin. Acele etmeyin, hareketi 2 saniye aşağıda 2 saniye yukarıda gibi düşünmeye çalışın.
Negatif Omuz Presi
Normalden daha hafif ağırlıkta bir halteri alıp ellerinizi üsten kavrayacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha fazla yerleştirip bir sehpaya oturun. Sırtınız düz bir şekilde ağrılığı yukarıya kaldırın fakat dirseklerinizin kilitlenmesine izin vermeyin. Halteri omuzlarınıza indirirken çok yavaş hareket edin ki en azından 6 saniye sürmesini sağlayın. Acele etmeyin, yavaş indirme süreci kaslarınızı titretebilir, bu sebeple kontrollü ve düz bir çizgide indirip kaldırmaya özen gösterin.
Bölüm B
Omuzdan Öne Kaldırma
Elinize hafif bir halter alıp dizlerinizi çok az bükün ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Kollarınızı bükmeden halteri omuz seviyenize kadar, kollarınız yere paralel duracak şekilde kaldırın. Yavaşça halteri tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Ellerinizin bacaklarınız üzerinde dinlenmesine izin vermeden tekrar kaldırmaya başlayın.
Dambıllarla Omuzdan Öne Kaldırma
Elinize hafif birer dambıl alıp ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı bükmeden dambılları omuz seviyenize kadar, kollarınız yere paralel duracak şekilde kaldırın. Yavaşça dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bacaklarınız veya kalçanız hareket etmemeli, eğer bir hareketlilik görüyorsanız omuzlarınızı değil momentumu kullanıyorsunuzdur.
Bölüm C
Kablolu Sistemde Tek Kol Yana Kaldırma
Kablolu sistemin tutaçlarını en aşağıya alarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açınız. Ters el ile ters taraftaki tutaçları kavrayınız. (sağ el ile sol tarafınızdaki, sol el ile sağ tarafınızdaki) Sırtınızı dik tutarak dirseğiniz hafif bükülü şekilde kolunuzu omuz hizasına kadar kaldırın. Yavaşça kolunuzu indirin ve diğer taraftaki kolunuz ile devam edin. Egzersizi yavaş yapın ki formunuz düzgün olsun.
Oturarak Dambılları Yanlara Kaldırma
Orta ağırlıkta bir çift dambıl alarak bir sehpaya sırtınız dik bir şekilde oturun. Kollarınızı yanlardan rahat bir şekilde sarkıtın. Aynı anda iki kolunuzu da yere paralel oluncaya dek kaldırın. Bir iki saniye bekledikten sonra yavaşça yer çekimine kapılmadan indirin. Dambılların bacaklarınıza dokunmasına izin vermeden tekrar kaldırmaya başlayın.
Bölüm D
Kablolu Sistemde Eğilerek Yana Kaldırma
Kablolu sistemin tutaçlarını en aşağıya alarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açınız. Ters el ile ters taraftaki tutaçları kavrayınız. (sağ el ile sol tarafınızdaki, sol el ile sağ tarafınızdaki) Belinizden eğilerek 90 derecelik bir açı oluşturun ve dirseğiniz hafif bükülü şekilde kolunuzu omuz hizasına kadar kaldırın. Yavaşça kolunuzu indirin ve diğer taraftaki kolunuz ile devam edin. Kafanızı kaldırmak stresi arka omuz başından yan omuz başına taşıyacaktır. Kafanızı kaldırmadan yere bakarak hareketi tamamlayın.
Oturarak Omuzla Çekme
