PAZU KOL KASLARI ŞİŞİRME HAREKETLERİ


KOL KASI YAPMAK İSTEYENLER İÇİN PAZU (bicep) KASLARI GELİŞTİRME HAREKETLERİ

 

2. BÖLÜM (4 HAFTALIK PROGRAM)KAS ANATOMİSİ TÜM HİKAYE

 

4 hafta boyunca, kol kaslarınızı kuvvetlendirmek ve şişirmek için bu hareketleri yapınız. Antrenmandan sonraki 30 dk. içerisinde, kas onarımını hızlandırmak ve pazulara hacim eklemek için mutlaka 50 gr.lık bir protein takviyesi kullanmaya özen gösteriniz. Eğer bütçeniz müsait değilse, 200 gr. kaşar peyniri tüketmeniz bu etkiyi gösterecektir.

 

1. ve 2. haftalar: Her egzersizden 1 veya 2 set, 10–12 tekrar

3. ve 4. haftalar:  2 veya 3 set, 10–12 tekrar



 

Ayakta düz bar kıvırma

 

1)Düz barı eller alttan gelecek şekilde kavrayın. Kollar omuz genişliğinde, kalçanız sabit.

 

2) Dirseklerinizde omuzlarınıza kadar olan bölümü oynatmadan, ağırlığı kaldırın.

 

3) Kollarınızı düzleştirirken, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza indirin.

 

 





Kabloluda düz bar kıvırma


KOL KASI YAPMAK hareketleri
1) Kablolu Sisteme alttan kısa bar takarak kollarınız gergin bir şekilde tutun. Bacaklar omuz aralığı kadar açık olsun.

 

2) Dirseklerinizi ve kalçanızı oynatmadan, ağırlığı kaldırın.

 

3) Kollarınızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

 

 



İpucu: Bar yukarıdayken pazularınızı mümkün olduğunca sıkın. Ne kadar ağır kaldırırsanız pazularınıza o kadar çok hacim eklersiniz
Göz kırp













Kabloluda tek tek kıvırma



1) Kablolu Sisteme üstten teklik kelepçe takarak kolunuzu yere paralel bir şekilde tutun. Bacaklar omuz aralığı kadar açık olsun.

 

2) Dirseğinizi ve kalçanızı oynatmadan, ağırlığı kaldırın.

 

3) Kolunuzu düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.






Oturarak tek tek kıvırma

1) Bir çift dambıl alıp, sırtınız dik şekilde oturun. Dambıllar her iki yanınızda, avuç içleriniz birbirlerine bakıyor olsun.

 

2) Dirseklerinizi oynatmadan ağırlıkları tek tek kaldırıp yavaşça indirerek yeniden başlangıç pozisyonunuza dönün.


 


 

Oturarak destekli kıvırma

kol kası geliştirme pazı
1)Yamuk barı eller alttan gelecek şekilde kavrayın ve dirseklerinizi pedin üstüne yerleştirin.

 

2) Dirseklerinizi pedden oynatmadan, barı mümkün olduğunca kaldırın.

 

3) Barı yavaşça indirerek yeniden başlangıç pozisyonunuza dönün.

 

 


İpucu: Bar yukarıdayken pazularınızı mümkün olduğunca sıkın.  

 

 





EN ETKİLİ 20 KOL HAREKETİ LİSTESİ İÇİN TIKLAYIN !




 

Kaan Berberoğlu

Olimpik Milli Sporcu

 

 

.

Yorum Yaz