SEBZELER ve AMİNO ASİT DEĞERLERİ

definasyon diyeti örneği yağ yakan besinlerYağ yakıcı, testosteron arttırıcı tek zincirli doymamış yağlar; kan şekeri regüle edici magnezyum; büyüme hormonu tetikleyici niasin; ve kas dokularını tamir edici E vitamini…ciddi misin sen, Kaan? Kalp krizi kadar! Definasyon diyeti örneği yaparken hangi sebzeleri seçmemiz daha doğru olur ve bu sebzeler bize ne gibi faydalar sağlar? Gelin beraber en uygun sebzeleri, rakamların yardımıyla mercek altına alalım…

 

 

DOMATESyağ yakan egzersiz kardiyo fitness hareketleri

Likopen zengini domates, anabolik hormon IGF-1 seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir. Dikkat edilmesi gereken nokta 1-2 adet orta boy domatesten fazla tüketilmemesi olabilir, çünkü 1 orta boy domatesin içerdiği 4 gramlık karbın 2,4 gramı şekerdir.

 

1 orta boy domateste ( 91 gr.lık): 16 kalori, 4 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur.

Aynı zamanda bu 1 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:

22,7 mg. lösin, 16,4 mg. izolösin, 16,4 mg. valin, 19,1 mg. arjinin, 392 mg. glutamik asit.

 

ISPANAK

Demir, kas-protein sentezi için gerekli bir mineraldir; çinko ise kas hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur. Çinko aynı zamanda testosteron ve IGF-1 hormonlarının seviyelerinin arttırılmasına ön ayak olacaktır. Hiç şeker içermeyen ıspanak aynı zamanda çok iyi bir lif ve BCAA kaynağıdır.

 

100 gr. haşlanmış ıspanakta: 23 kalori, 4 gr. karb, 3 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 3 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:

231 mg. lösin, 152 mg. izolösin, 168 mg. valin, 168 mg. arjinin, 357 mg. glutamik asit.

 

MANTAR

Bu besin, özellikle yemeklerin yanına, uygun bir kompliman olarak seçilebilir. Çok iyi bir D vitamini, Thiamin, B6 vitamini, folat, magnezyum, C vitamini, riboflavin, niasin, pantotenik asit, demir, fosfor, potasyum, çinko ve lif kaynağıdır.

 

100 gr. haşlanmış mantarda: 28 kalori, 5 gr. karb, 2 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 2 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:

84 mg. lösin, 53 mg. izolösin, 163 mg. valin, 55 mg. arjinin, 240 mg. glutamik asit.

 

KABAK

İyi bir A vitamini deposu olan kabak sodyum zengini olması ve kalorisinin çoğunun şekerden gelmesi nedeniyle bir öğünde 250-300 gramı geçilmemeli diye düşünüyorum.

 

100 gr. haşlanmış kabakta: 16 kalori, 4 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 1 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:

37 mg. lösin, 23 mg. izolösin, 29 mg. valin, 27 mg. arjinin, 68 mg. glutamik asit.

 

 

KUŞKONMAZ (ASPARAGUS)

Bulması zor olan bu sebze, özellikle İzmir’de, et yemeklerinin yanına sporcular tarafından çok tercih edilen bir besindir. Arjinin zengini ve iyi bir idrar söktürücü olması fazlalık suyun vücuttan atılmasına yardımcı olur ve hazmı kolaylaştırır.

 

100 gr. konserve asparagusta: 19 kalori, 3 gr. karb, 2 gr. protein, 1 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 2 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:

93 mg. lösin, 79 mg. izolösin, 82 mg. valin, 100 mg. arjinin, 350 mg. glutamik asit.

 

 yağ yaktıran spor hareketleri kardiyo egzersiz ip atlamanın faydası

YEŞİL MERCİMEK

Amerika’da pek popüler olmayan yeşil mercimek bizim ülkemizde çok severek tükettiğimiz protein zengini bir besindir. Glisemik endeks değeri en düşük baklagillerden olan yeşil mercimek (kırmızı mercimekten sonra) kan şekerini yükseltmeden yan yağları eritmenize yardımcı olabilir.

 

100 gr. haşlanmış mercimekte: 116 kalori, 20 gr. karb, 9 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 9 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 654 mg. lösin, 390 mg. izolösin, 448 mg. valin, 697 mg. arjinin, 1399 mg. glutamik asit.

 

 

BROKOLİ

Bu besinin ismini ne zaman duysam oğlum Tufi’nin en favori filmi Buz Devri 3’ten bir replik geliyor aklıma “brokolinin sonu… bitkisel hayat!” Sporcular için süper besin olan brokolide yok yok… düşük kalori, düşük g.i., yüksek vitamin, yüksek amino asit değeri, vs.

 

100 gr. haşlanmış brokolide: 35 kalori, 7 gr. karb, 2 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 2 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:

147 mg. lösin, 92 mg. izolösin, 138 mg. valin, 200 mg. arjinin, 549 mg. glutamik asit.

 

BAMYA

İyi bir çinko ve lif kaynağı olan bamyanın şekeri içeriğine dikkat etmek lazım, zira az olan kalorisinin büyük bir bölümü şekerden gelmektedir.

 

100 gr. haşlanmış bamyada: 22 kalori, 5 gr. karb, 2 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 2 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:

98 mg. lösin, 65 mg. izolösin, 85 mg. valin, 78 mg. arjinin, 253 mg. glutamik asit.

 

PATLICAN

Patlıcan düşük kalorili bir besin olmasına rağmen bizim geleneksel pişiriş tarzımız bu sağlıklı sebzeyi kalori tuzağına dönüştürebilir. En iyi seçim belki de fırında pişirmek olacaktır, özellikle de definasyon diyeti için…

 

100 gr. çiğ patlıcanda: 24 kalori, 6 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 1 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:

64 mg. lösin, 45 mg. izolösin, 53 mg. valin, 57 mg. arjinin, 186 mg. glutamik asit.

 

TAZE FASÜLYE

Taze fasulyede şeker bulunmaması ve lif bakımından çooookkk zengin olması, definasyon diyeti yaparken kaşılaşabileceğiniz büyük problemlerden bir tanesi için etkili çözüm oluşturabilir: kabızlık!

 

100 gr. haşlanmış yeşil fasülyede: 129 kalori, 24 gr. karb, 7 gr. protein, 1 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 7 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 563 mg. lösin, 311 mg. izolösin, 369 mg. valin, 437 mg. arjinin, 1075 mg. glutamik asit.

 

SOĞAN

Evet, soğanda şeker değerinin yüksek olduğunu söylüyorsanız, haklısınız… fakat doğal bir antiseptik ve antibiyotik olan soğan aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır.

 

70 gr.lık küçük bir soğanda: 28 kalori, 7 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 1 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:

17 mg. lösin, 10 mg. izolösin, 15 mg. valin, 73 mg. arjinin, 181 mg. glutamik asit.

 

SARIMSAK

Sodyum bakımından düşük bir değere sahip sarımsak yemekleri neşelendirdiği gibi aynı zamanda kalsiyum / fosfor zenginidir de…

 

3 diş (9 gr.) sarmısakta: 13 kalori, 3 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 1 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:

28 mg. lösin, 19 mg. izolösin, 26 mg. valin, 57 mg. arjinin, 72 mg. glutamik asit.

 

 

Örnek definasyon diyeti olarak genelde bir porsiyon sebze yemeği diye bahsedilir, ama hangi sebzenin yemeği ve kaç gram, pek bu konulara girilmez. Umarım bu liste sizi biraz daha aydınlatabilmiştir. Sonuçta definasyon diyeti yapan sporcular, en azından 6-12 hafta karbonhidrat alımlarını yavaş yavaş azaltacakları için bu sebzelerde ne kadar karb var onu öğrenmiş oldunuz. Aslında bu listeye meyveleri ve çerezleri de eklemek istemiştim ama, araştırmalarımın ve görüşmelerimin çok uzun sürmesi beni biraz sıktı… O yüzden bu konulara daha sonra detaylıca değineceğim. Özür dilerim.

 

 

 

.

Yorum Yaz
Arkadaşların Burada !
Arkadaşların Burada !