ŞINAV ÇEKMEK

 

SINAV HAREKETİ GÖĞÜS KASLARIŞınav çekmek, göğüs kasını kuvvetlendirmek, toparlamak ve sıkılaştırmak için evde yapabileceğiniz bir numaralı harekettir. Toparlanma ve dikleşmenin etkisiyle göğüsler daha diri ve formda görüneceklerdir. Şınav Hareketi, bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir. Zaman zaman şınav çekmek bir disiplin cezası olarak ta karşımıza çıkar.

 

Şınav çekmede en önemli nokta formunuzdur. Kollarınızın gücüne göre şınav, daha kolay olması için dizler üzerinde veya daha zorlaşması için ayaklar omuz hizasına kaldırılarak yapılabilir. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır.


ŞINAV ÇEŞİTLERİ 

KLASİK ŞINAV HAREKETİ

ŞINAV ÇEKMEKYüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun. Yavaşça vücudunuzu elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Sonra da aynı şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirin ama vücudunuz yere temas etmesin. Bu hareketi yaparken elinizden geldiğince vücudunuzu bükmemeye çalışın.

Başlangıçta egzersizi yapabildiğiniz sayıda tutun, harekete alıştıkça bu sayıyı 8’e çıkarın.

 

ŞINAV HAREKETİ VERSİYONLARI

Şınav çekmenin birçok versiyonu vardır ve her biri farklı göğüs kasının farklı bölgesine etki eder. Ellerin bir birine yakınılığı, ayakların yüksekliği, vücudun yükseliş açısı hareketin göğüs kası ve kollar üzerindeki efektivitesini değiştiren unsurlardır.

DİZLER ÜZERİNDE ŞINAV ÇEKME
DİZLER ÜZERİNDE ŞINAV ÇEKMEYüz üstü yere uzanıp dizlerinizi bükün. Elleriniz hemen omuzlarınızın yanında kalacak şekilde yerleştirip yere bastırın ki vücudunuz dizlerinize kadar yerden kalksın. Nefes verdikten sonra yavaşça kendinizi yeniden yere indirip nefes alın. 

Daha derinlemesine göğüs kasını kullanabilmek için, altlarına destek alarak ellerinizi yerden yükseltin.


KALÇA YERDE ŞINAV HAREKETİ
KALÇA YERDE ŞINAV HAREKETİYüz üstü yere uzanıp bacaklarınızı hafif aralayın. Elleriniz hemen omuzlarınızın yanında kalacak şekilde yerleştirip yere bastırın ki vücudunuz kalçalarınıza kadar yerden kalksın. Nefes verdikten sonra yavaşça kendinizi yeniden yere indirip nefes alın. 

Daha derinlemesine göğüs kasını kullanabilmek için, altlarına destek alarak ellerinizi yerden yükseltin.


AYAKLAR YÜKSELTİLMİŞ ŞINAV
ŞINAV ÇEKME GÖĞÜS ALTLARIŞınav hareketini biraz daha zorlaştırmak ve üst göğüs kaslarını daha fazla kuvvetlendirmek için ayaklarınızın altına destek alın.





ELLER YÜKSELTİLMİŞ ŞINAV
ŞINAV ÇEKME GÖĞÜS ÜSTLERİAst göğüs kaslarını daha fazla kuvvetlendirmek için ellerinizi ayaklarınızdan yukarıda kalacak şekilde destekleyerek şınav çekin. 


TEK EL ŞINAV ÇEKME
TEK EL ŞINAV ÇEKMEYüz üstü yere uzanıp bacaklarınızı denge sağlamak için mümkün olduğunca aralayın. Bir elinizi belinize koyup tek elliniz ile kendinizi indirip kaldırın.

Oldukça zor olan bu hareketin püf noktası her iki elle aynı sayıda tekrar yaparak dengeli bir şekilde kas kuvvetlendirmektir.

TEK AYAK ŞINAV HAREKETİ
ŞINAV ÇEŞİTLERİŞınav çekerken karın kaslarını da devreye sokmak için klasik şınav hareketinizde bir ayağınızı yerden kaldırın. Göğüs kaslarınızın yanında hem karın kaslarınız çalışacak hemde kalçalarınız da şıkılaşacaktır.

 



GENİŞ AÇI ŞINAV ÇEKMEK
GENİŞ AÇI ŞINAV ÇEKMEKGöğüs kasının dış ve yan kısımlarını daha efektif çalıştırmak isteyenler ellerini mümkün olduğunca birbirinden çarak şınav çekebilirler.

KOL DEĞİŞTİREREK ŞINAV
EN ZOR ŞINAV ÇEŞİTLERİ
Çok zor bir hareket olan kol değiştirerek şınav çekme genelde profesyonel sporcular tarafından fast twich muscle fibres (beyaz kas lifleri) üretimi amacıyla uygulanır, göğüs kası oluşumunu hızlandıran ve aşırı stres yükleyerek kas şişirmeye yarayan bir şınav hareketidir.

TEK KOL KOLAY ŞINAV HAREKETİ
KOLAY ŞINAV
Kız şınavı olarak ta adlandırılan dizler üzerinde şınavı tek elle yapmayı denediniz mi hiç? Oldukça zorlayan bu şınav hareketi göğüs kasını çalıştırdığı kadar arka kol triseps kasını da geliştirir.

ŞINAV ÇEKME ANATOMİSİ
ŞINAV ÇEKME ANATOMİSİ
KADIN GÖĞÜSLERİ ANATOMİSİ

ŞINAV ÇEKERKEN YAPILAN 2 HATA

 

1) Omurganın Düz Olmaması

Omurganın düz bir şekilde kalmaması yaptığınız egzersiz hareketinin tam anlamıyla kazanç sağlamamasına neden olacaktır.  Şınav çekerken dikkat etmeniz gereken noktalar:

·        Kafanın düşmemesi

·        Kalçanın düşmemesi

·        Sırtınızın kamburlaşmamasıdır.

 

2) Skapular Kanatlaşma

Nedir? Kürek kemiklerinin sırtınızdan dışarı fırlamasıdır. Bu hareket meydana geldiğinde, vücut ağırlığınızı göğüs kaslarınızdan alıp kürek kemiklerinize veriyorsunuz demektir. Böylece Göğüs kaslarınız tam fonksiyonla çalışmayacağından, zaman harcaması olacaktır.


.

Yorum Yaz