SPORCUNUN BUZDOLABI

BARFİKS ÇEKME HAREKETİArtık hepimiz sporcuların protein ağırlıklı bir diyet uygulaması gerektiğini biliyoruz, kas yapmak için ve kas kütlenizi koruyabilmek için ihtiyacınız olan proteinleri, amino asitleri ve vitaminleri alabileceğiniz bir liste yapmaya çalıştım. Bu besinler bir sporcu için o kadar önemlidirler ki, mutlaka buzdolabından eksik olmamalıdırlar.

 

Hücrelerin temel yapı taşı olan proteinler vücut tarafından dokuların tamiri, daha fazla enerji sağlamak ve kas yapmak için kullanılır. Vücudun ihtiyacı olan minimum günlük protein miktarı kilo basına 0,8 gramdır. Sağlıklı 70 kilo ağırlığındaki bir erkeğin günlük ihtiyacı 56 gramken, sağlıklı 57 kilo gelen bir kadının ihtiyacı 45 gramdır.

 

 

FISTIK EZMESİTEK EL ŞINAV ÇEKME

Yerfıstığı ezmesi hemen herkesin çok severek tükettiği bir besindir sanıyorum. Protein bakımından oldukça zengin olan fıstık ezmesi özellik Amerika’da sabah kahvaltılarının vazgeçilmez bir seçeneğidir. Profesyonel sporcuysanız yerfıstığı ezmesinden vazgeçmeyin çünkü 2 yemek kaşığı fıstık esmezi 8 gr. protein içermektedir. Üretiminde whey proteini de kullanılan fıstık ezmesi kas yapma ve doku tamiri için kullanılmaya çok elverişli bir besindir. Çocukların hızlı gelişim, sağlıklı bünye ve çevik zekâya sahip olmasına yardımcı olabilecek bir besin olan fıstık ezmesi sabah kahvaltılarında annelerin gizli silahıdır. Tabii eğer çocuğunuz alerjik bir bünyeye sahip değilse…


 

TON BALIĞI KONSERVESİ

Ton balığının faydalarından yeteri kadar bahsedilemez, inanın bana! İçeriğinde ortalama 20 gr. protein ve ismi geçmeyecek kadar az yağ ve karbonhidrat olması sporcular, kas yapmak isteyenler ve yaşı geçkin kişiler tarafından hazine değerinde görülmesine sebep oluyor. Kolaylıkla salatasından sandviçine kadar çok hızlı ve pratik hazırlayabileceğiniz ton balığı konservesi asla dolabınızdan eksik olmamalı!


 

KAŞAR PEYNİRİZAYIFLAMA HAREKETLERİ

Kaşar peyniri sporcular için önemli yapan, biyolojik değeri yüksek (kazein ve whey protein çeşitleri gibi) proteinlerdir, konumuz sporcu diyeti olduğuna göre bu kadarını zaten ben söylemeden de anlamışsınızdır. Kaşar peynirinin 100 gramında ortalama olarak 25 gr. kaliteli protein vardır. Peyniri besinsel yönden değerli yapan yüksek protein oranının yanı sıra bileşimindeki amino asit kompozisyonudur. Peynirin bileşiminde vücudumuz tarafından sentezlenemeyen ve dışarıdan alınması gereken “esansiyel amino asitler” bulunmaktadır. (histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin (veya sistein), fenilalanin (veya tirozin), treonin, triptofan ve valin)

 

 

SÜT

Eğer bloğumu uzun zamandır okuyorsanız mutlaka kazein diye bir kelime kullandığıma şahit olmuşsunuzdur. Kazein, süt içindeki baskın olan bir grup proteine verilen addır. Sütteki proteinlerin neredeyse %80'i kazeindir, diğer bir ifadeyle 1 litre sütte 26g kazein vardır. Metabolizma tarafından çok yavaş bir şekilde sentezlenirler ve özellikle temel amino asitlerce çok zengin olan kazein, yıpranan kasları 7 saat gibi oldukça uzun bir zaman periyodu süresince besler. Yatmadan önce mutlaka tüketmenizi tavsiye ederim, özellikle gelişme çağındaki çocuklar mutlaka geceleri bir iki bardak süt içmelidirler.

 

 

YUMURTA

Yumurta beyazı, yüksek miktarlarda sülfür elementi içeren histidin ve sistin amino asitlerini en çok bünyesinde bulunduran protein kaynağıdır. Sülfür elementinin kas sistemi için önemi, protein sentezinin eksiksiz tamamlanmasında kullanılmasıdır. 1 adet orta boy yumurtada yaklaşık olarak 6 gr. protein bulunmaktadır ve amino asitlerin hepsini yeterli oranda içermektedir.

 

 


FASULYE

Türk mutfağının vazgeçilmez yemeği kuru fasulyenin tam bir protein deposu olduğunu biliyor musunuz? İçerdiği bitkisel protein ve lifli yapısı ile kırmızı etten bir eksiği bulunmayan kuru fasulyenin 100 gramında ortalama 22 gr. protein vardır. Normal bir insan için vücut kilosu başına 0.8 gr protein alımı yeterliyken sporcular için kilo başına en az 2gr alınmalıdır. Böylece kuru fasulye sizin için en popüler yemekler arasındaki yerini almalıdır.


 

YOĞURT

Yoğurdun faydaları hakkında bir şey söylememe gerek yok zaten ülkemiz insanı için bu faydalar oldukça iyi bilinen gerçekler. Yoğurtta bulunan proteinler süte göre daha hızlı emildiğinden yoğurdu her öğün ile birlikte tüketebilirsiniz. Kas kütlesini koruyarak diyet yapanlarda (sporcu diyeti) önemli olan kasları kaybetmeden yağ yakmaktır. Kaslar kalori yakmaya yardımcı oluyor, ancak kilo verirken kas kütlesi de kaybedilirse pek bir anlamı kalmaz. Bu duruma karşı en iyi çözüm, kalsiyum ve protein ağırlıklı bir diyet, yani yoğurt seçeneğidir.

 

Kaan Berberoğlu
Milli Yüzücü 

.

Yorum Yaz
Arkadaşların Burada !
Arkadaşların Burada !