Bu yaz, plaja inmeden biraz kaslarımızı kuvvetlendirmek ve şekil kazandırmak hiç fena olmaz, öyle değil mi? Dünyanın en kondisyonlu sporcularının ağırlık salonunda hangi harekeleri çalıştıklarını hiç merak etmiş miydiniz? İşte size yaz yaklaşırken bu iki sorunu cevabını birleştiren bir egzersiz programı.
Bu egzersiz hareketlerini yaza kadar haftada 3 gün tekrarlayıp vücudunuzu komple kuvvetlendirebilirsiniz. Her egzersizi gösterilen sırada yapınız. Her egzersiz hareketinden 3-4 set yapın, en son verilen köprü hareketini ise 30-60 saniye yapmaya çalışın.
1) YUKARI ÇEKME
Bir halter alıp çömelin ve ellerinizi üstten gelecek şekilde barı kavrayın. Patlayıcı bir hamle ile halteri yerden çekip bacaklarınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınızın üstünde yükselin, aynı zamanda omuzlarınızı da kulaklarınıza kaldırın. Yavaşça halteri yere geri koyun.
İPUCU: Omuzlarınızı kulaklarınıza çekerken kollarınızı bükmeyin, dirsekleriniz düz kalsın.
2) HALTER ile BASAMAK ÇIKMA
Omuzlarınıza bir halter koyup bir sehpanın önüne geçin. Sağ ayağınız ile sehpaya basıp vücudunuzu yükseltin. Sağ bacağınızı çalıştırdıktan sonra sol bacağınıza geçin, bir sağ bir sol yapmayın.
İPUCU: Dirseklerinizi yüksek, kollarınızı yere paralel tutmaya özen gösteriniz.
3) TEK AYAK GÜNAYDIN HAREKETİ
Tam önünüze gelecek şekilde yere iki adet ağırlık diski koyun. Bir halter alıp sırtınıza yerleştirin. Topuklarınızdan birini yerdeki ağırlıkların üzerine koyarak dizinizi düz tutun ve arkada kalan bacağınızı hafif bükün. Şimdi selam veriyormuş gibi belinizden hafif eğilin. Sağ topuğunuzdan sonra sol topuğunuzu yerleştirip seti yenileyin, bir sağ bir sol yapmayın.
İPUCU: Sırtınızı bükmeden mümkün olduğunca eğilmeye çalışın.
4) HALTER SİLKME HAREKETİ
Omuzlarınıza bir halter alıp dizlerinizi hafifçe bükün. Tek bir hamle ile bacaklarınızı düzleştirip halteri başınızın üzerinden yukarıya kaldırın. Kollarınız tamamıyla düzleştiği anda dizlerinizi yeniden hafifçe bükün. Kontrollü bir şekilde başlama pozisyonuna dönün.
5) KARIŞIK TUTUŞ BARFİKS ÇEKME
Barfiks demirini bir eliniz alttan bir eliniz üstten kavrayacak şekilde tutun. Kollarınız düz bir şekilde asılıp karın kaslarınızı sıkın. Çeneniz barı geçinceye kadar kendinizi yukarıya çekip, yavaşça aşağıya salın. Bir sonraki sette ellerinizin şeklini değiştirmeyi unutmayın.
İPUCU: Elleriniz birbirlerinden omuz aralığı kadar ayrık olsun.
6) TERS TUTUŞ GÖĞÜS PRESİ
Göğüs presi için sehpaya uzanıp halteri alttan kavrayacak şekilde tutun. Göğüs kafesinizin üzerinde hizalayın ve kollarınız düz olsun. Halteri göğsünüze indirip yukarıya doğru kaldırın.
İPUCU: Halteri indirdiğiniz zaman dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin.
7) TEK KOL YATARAK BARFİKS ÇEKME
Kanca güvenlikli halter cihazının barını bel seviyesine kadar indirip altına uzanın. Barı tek elle kavrayıp kendinizi yukarıya çekin, sadece topuklarınızın yerde kalmasını sağlayın. Tek kol ile kendinizi yukarıya çekip indirmek çok zor geliyor ise dizlerinizi bükün veya iki kolunuzu da kullanın.
İPUCU: Denge için, kendinizi yukarıya çektiğinizde boşta kalan eliniz ile yukarıya doğru uzanın.
8) DİRSEKLER ÜZERİNDE KÖPRÜ HAREKETİ
Şınav pozisyonu alın, fakat dirseklerinizin üstünde yükselin. Hafif bir dambıl yanınızda bulunsun. Karnınızı kasarak dambılı bir eliniz ile alıp diğer elinize verin ve diğer tarafa koyun. Bu şekilde taraf değiştirerek 30 saniye çalışın.
İPUCU: Kalçanızın oynamaması için karın kaslarınızı iyice sıkın.
SAYILARLA:
3416 1 saatte tamamlanan en çok şınav sayısı
3989 1 saatte tamamlanan en çok paralel bar dip hareketi
445 1 saatte tamamlanan en çok barfiks çekme
544 Çömelme hareketinin yapılabildiği rekor ağırlık kg.
455 Halteri yerden alma hareketinin yapılabildiği rekor ağırlık kg.
.
